Schwangerschafts-Yoga

Sie auf der anderen Seite in die Drehung. Kommen Sie aus der Drehung und stützen Sie sich hinter dem Gesäß auf. Spüren Sie na ch. Stehen Sie vorsichtig auf.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Seite mit aufgestelltem Bein: Riemenmuskel des Kopfes (M. splenius capitis), Rückenstrecker (M. erector spinae), innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus abdominis internus), großer Adduktor (M. adductor magnus). andere Seite: Kopfwender (M. sterno-cleidomastoideus), Rautenmuskeln (Mm. rhomboidei), äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus abdominis externus).
    Wichtigste gedehnte Muskeln. Seite mit aufgestelltem Bein: birnenförmiger Muskel (M. piriformis), Hüftlochmuskeln (Mm. obturator internus und externus), Zwillingsmuskeln (Mm. gemelli), Gesäßmuskeln (Mm. glutei); andere Seite: birnenförmiger Muskel (M. piriformis), mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (Mm. gluteus medius und minimus).

Dreieck
    Trikonasana
    Das Dreieck hilft Ihnen nach der Geburt, sich zu öffnen für den neuen Lebensabschnitt. Es schafft Raum in Ihrem Leben für Ihr Kind und Ihre eigenen Bedürfnisse. Da das Dreieck die Verdauung anregt, ist es eine hilfreiche Übung in der Zeit, in der sich alle Organe im Bauchraum wieder neu ordnen.
    Ich bin flexibel.
    Nach der Schwangerschaft verschiebt sich der Fokus des Dreiecks leicht. Es hilft, Verspannungen vorzubeugen, die durch das Tragen des Kindes entstehen können.
    Beginnen Sie im Stehen in einer Grätsche, in der die Füße etwa einen halben Meter voneinander entfernt sind. Strecken Sie den rechten Arm neben dem Ohr nach oben, die Handinnenfläche zeigt nach links, die Schultern bleiben entspannt. Beugen Sie den Rumpf nach links – so weit, wie es für Sie angenehm ist. Es darf weiter sein als in der Schwangerschaft. Becken und Hüfte bleiben nach vorne gerichtet. Halten Sie den Arm am Ohr. Ziehen Sie die rechte Seite des Oberkörpers weiter in die Länge, indem Sie den Arm etwas mehr nach links ziehen. So entsteht mehr Raum in Ihrem Oberkörper, die rechte Seite des Oberkörpers wird weiter.
    Atmung. Atmen Sie bewusst in die rechte Seite des Oberkörpers. Spüren Sie, wie sie sich ausdehnt.
    Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge im Dreieck.
    Affirmation. Sie können die Affirmation wiederholen: „Ich bin flexibel.“
    Verlauf und Übergang. Kommen Sie aus dem Dreieck, indem Sie den Oberkörper aufrichten und dann den Arm herunternehmen. Spüren Sie nach. Wechseln Sie die Seite. Atmen Sie jetzt bewusst in die linke Seite hinein. Stellen Sie sich in eine größere Grätsche mit etwa einem Meter Fußabstand längs auf die Matte.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Viereckiger Lendenmuskel (M. quadratus lumborum), Trapezmuskel (M. trapezius), dreieckiger Schultermuskel (M. deltoid eus), Armstrecker (M. triceps brachii) auf der offenen Seite.
    Wichtigste gedehnte Muskeln. Schräge Bauchmuskeln (Mm. obliquus und transversus abdominis), breiter Rückenmuskel (M. tatissimus dorsi) auf der offenen Seite.

Kriegerin
    Virabhadrasana
    Auch die Kriegerin kennen Sie bereits. Geistige Kraft, Festigkeit, Mut und inneres Heldentum sind weiterhin wichtige Eigenschaften für Sie. Die körperliche Kraft und das Durchhaltevermögen, das Sie in der Kriegerin entwickeln, werden Ihnen als frischgebackene Mutter große Dienste erweisen.
    Ich stelle mich den Herausforderungen.
    Beginnen Sie diese Übung in einer Grätsche, in der die Füße einen knappen Meter voneinander entfernt stehen. Drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad nach links und den rechten Fuß um 45 Grad nach links. Drehen Sie das Becken um 90 Grad in die Richtung des linken Fußes. Beugen Sie das vordere Bein so weit, dass das Knie über dem Fußgelenk ist. Beide Füße sind fest am Boden, das Gewicht gleichmäßig auf die Fußsohlen verteilt. Es ist wichtig, dass das hintere Bein ganz gestreckt ist und die Fußaußenkante auf der Matte. Bringen Sie die Arme nach oben, die Handflächen berühren sich. Die Schultern bleiben entspannt. Senken Sie dazu die Schulterblätter Richtung Boden.
    Atmung. Atmen Sie tief und kraftvoll.
    Dauer. Halten Sie die Übung fünf Atemzüge lang.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie in der Kriegerin für sich die Affirmation wiederholen: „Ich stelle mich den Herausforderungen.“
    Verlauf und Übergang. Beenden Sie die Asana, indem Sie die Arme nach unten