Schwangerschafts-Yoga

Körper, die Schultern sind vollständig entspannt. Legen Sie den Kopf langsam nach links ab. Spüren Sie die Dehnung auf der rechten Seite des Nackens und lassen Sie die Muskulatur dort ganz los. Achten Sie auch darauf, dass die Kiefermuskulatur entspannt bleibt. Beide Schultern bleiben entspannt. Heben Sie den Kopf langsam wieder in die aufrechte Position an und legen Sie ihn dann auf die rechte Seite.
    Atmung. Atmen Sie aus, wenn Sie den Kopf auf die Seite ablegen und wieder ein, wenn Sie den Kopf wieder in die Mitte bringen.
    Dauer. Legen Sie den Kopf fünf Mal auf die linke Seite ab und fünf Mal auf die rechte.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie während der Nackendehnung für sich die Affirmation wiederholen: „Alles ist im Fluss.“
    Verlauf und Übergang. Bringen Sie den Kopf in die Mitte und spüren Sie der Dehnung im Nacken nach. Legen Sie sich danach auf den Rücken.
    Wichtigste gedehnte Muskeln. Treppenmuskeln (Mm. scaleni), Kopfwender (M. sternocleidomastoideus), Muskulatur ober-/unterhalb des Zungenbeines (supra-/infrahyioidale Muskulatur).

Entspannung – Totenstellung
    Shavasana
    Die Totenstellung ist die klassische yogische Rückenentspannungslage. Sie garantiert eine optimale Entspannung und Regeneration von Körper, Geist und Seele. In der Totenstellung werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone (Endorphine) ausgeschüttet.
    Ich lebe ruhig und gelassen.
    Bei dieser Entspannungsübung wird der Parasympathikus (der entspannende Teil des Nervensystems) angeregt, der Sympathikus (der aktivierende Teil des Nervensystems) reduziert. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, die Arterienwände entspannen sich. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magenproblemen, Verdauungskrankheiten sowie allen stressbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Das Immunsystem wird angeregt, Erkältungskrankheiten und Stoffwechselstörungen wird vorgebeugt.
    Nach der Geburt dürfen Sie sich bei den folgenden Entspannungsübungen wieder auf den Rücken legen. Legen Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Oberschenkel sollten sich nicht berühren. Die Zehen fallen locker nach außen. Die Arme sind etwas vom Körper entfernt, die Handflächen zeigen nach oben. So entspannen sich auch die Finger.
    Atmung. Atmen Sie tief und beobachten Sie, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke hebt und beim Ausatmen die Bauchdecke senkt. Atmen Sie in der Totenstellung nochmals ganz bewusst alle körperlichen, geistigen und emotionalen Anspannungen aus.
    Dauer. Sie dürfen so lange in der Totenstellung liegen bleiben, wie Sie es wünschen und es Ihr Kind „erlaubt“. Genießen Sie die totale Entspannung.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie in der Totenstellung für sich die Affirmation wiederholen: „Ich lebe ruhig und gelassen.“
    Verlauf und Übergang. Beginnen Sie langsam, Ihre Hände und Füße wieder zu bewegen, bewegen Sie dann Ihren ganzen Körper, wie es ihm guttut. Sie dürfen auch laut gähnen oder seufzen. Setzen Sie sich vorsichtig über die Seite auf.

Meditation
    Meditieren Sie auch nach der Geburt mit Techniken der Konzentration, Affirmation und Visualisierung. Meditieren Sie im Sitzen, mit geschlossen Augen. Auch nur wenige Minuten des Nach-innen-Kehrens stärken Ihren Geist und regenerieren Ihre Kräfte.
    Konzentration. Konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen. Spüren Sie, wie Sie beim Einatmen frische Energie in Ihren Körper bringen und beim Ausatmen alle Anspannungen loslassen.
    Affirmation. Wählen Sie eine Affirmation, die zu Ihrer jetzigen Situation passt. Das könnte beispielsweise sein:
„Ich bin stark.“
„Mein Körper und mein Geist sind ausgeglichen.“
„Ich gebe mich dem Leben hin.“
    Visualisierung. Sehen Sie vor Ihrem inneren Auge, wie helles Licht Sie umströmt und Ihren Körper und Ihren Geist stärkt. Tauchen Sie ganz in dieses Licht ein. Oder stellen Sie sich in Gedanken unter einen Regenbogen, der Ihnen ganz viel stärkende Energie in allen Farben zukommen lässt.

Bauchmuskelübungen
    Praktizieren Sie Bauchmuskelübungen erst einige Wochen nach der Geburt. Die geraden Bauchmuskeln sind wegen der Dehnung durch den wachsenden Bauch in der Mitte mehr oder weniger auseinander gewichen. Dies nennt man Rektusdiastase. Sie bleibt nach der Geburt einige Wochen bestehen.
    Ertasten Sie die Rektusdiastase, indem Sie sich auf den Rücken