SHRED - Die Erfolgsdiät ohne Hungern

Tag 1
    Wiegen Sie sich heute Morgen und notieren Sie das Ergebnis (Kopiervorlage in der Umschlagklappe). Das nächste Wiegen steht erst in einer Woche auf dem Programm!
    8:30 Frühstück
1 Stück Obst
Eine der folgenden Speisen:
    2 Eiweiß, auch als Omelett mit klein geschnittenem Gemüse, etwa Brokkoli
    1 Portion Porridge
    1 kleine Schale Frühstücksflocken, zuckerfrei, mit fettarmer Milch
    1 Becher Naturjoghurt (125 g), fettarm
    Tipp: Wenn Sie mögen, können Sie Ihr Obst klein schneiden und mit Porridge, Flocken oder Joghurt kombinieren.
0,2 l Saft, frisch gepresst oder Direktsaft: Grapefruit/Apfel/Orange/Tomate/ Karotte
    10:00 Snack 1
Höchstens 100 Kalorien
    11:30 Lunch
Eine der folgenden Speisen – höchstens 300 Kalorien und ungesüßt:
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Teller leichte Suppe (von > , > , > , >  oder > ). Wenig salzen!
    1 Stück Obst oder 1 Portion Gemüse
Wasser (auch mit Kohlensäure) so viel Sie wollen und eins dieser Getränke:
    350 ml Light-Getränk
    1 Glas Zitronenwasser (mit dem frisch gepressten Saft einer Zitrone)
    1 Glas Mineralwasser mit 1 EL pürierten Himbeeren
    1 Glas Direktsaft (nicht aus Konzentrat)
    1 Glas Eistee oder ein anderer Tee, ungesüßt
    1 Glas fettarme Milch, ungesüßte Soja- oder Mandelmilch
    13:00 Snack 2
Höchstens 150 Kalorien
    15:30 Imbiss
1 Portion Blattsalat (ohne Extras, bis zu 3 EL SHRED-Dressing)
1 Portion Gemüse
Eine der folgenden Speisen:
    120–180 g Hähnchenfleisch (ohne Haut)
    120–180 g Putenfleisch (ohne Haut)
    120–180 g Seefisch
    150 g Tofu, Räuchertofu oder Lupinenfilet
    zweite Portion Gemüse
    zusätzlich möglich: 1 Scheibe Käse
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche!)
    19:00 Abendessen
3 Portionen Gemüse
1 Portion Hülsenfrüchte
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche)
    20:30 Snack 3
Höchstens 100 Kalorien

Ihr Workout heute
    Trainingszeit: mindestens 30 Minuten.
Wenn es Sie nach draußen ins Grüne lockt, schwingen Sie sich aufs Fahrrad oder gehen Sie walken! Dies sind sehr gute, gelenkschonende Einsteigersportarten.
Wenn Sie wegen schlechten Wetters lieber drinnen bleiben oder nicht so viel Zeit haben, schwingen Sie das Springseil oder hüpfen Sie aufs Trampolin! Trainieren Sie barfuß oder in leichten Turnschuhen mit biegsamer Sohle.
    Achten Sie auf einen rutschfesten Untergrund – und, falls Sie im Geschoss unter sich Nachbarn haben, dass nicht gerade Mittagszeit ist.
Bewegen Sie sich heute mindestens 2-mal 15 Minuten am Stück. Genießen Sie es, wie Sie sich dabei entspannen und Ihr Kopf frei wird!
Trainieren Sie zügig, aber bei moderater Intensität (siehe Regeln > ). Zwischen den 15-Minuten-Einheiten machen Sie ein paar Minuten Verschnaufpause – aber nicht, um zu naschen!
Wenn Sie mehr tun möchten, umso besser!
    Buchtipps und Adressen finden Sie auf > / > !

woche 1 | Tag 2
    8:30 Frühstück
1 Stück Obst (Birne, Grapefruit oder Apfel)
Eine der folgenden Speisen:
    1 Portion Porridge
    2 Eiweiß, auch als Omelett mit gewürfeltem Gemüse, etwa Zucchini
    1 kleine Schale Frühstücksflocken, ohne Zucker, mit fettarmer Milch
1 Scheibe Vollkornbrot
0,2 l Saft, frisch gepresst oder Direktsaft: Grapefruit/Apfel/Orange/Tomate/ Karotte
    10:00 Snack 1
Höchstens 100 Kalorien
    11:30 Lunch
Sandwich mit 100 g Hähnchen- oder Putenfilet (ohne Haut): 2 Scheiben Vollkornbrot, Salatblatt, Tomate, 1 Scheibe Käse und nach Belieben 1 TL Senf oder Mayonnaise. Statt Fleisch können Sie 2 EL mageren Frischkäse aufs Brot streichen und mehr Salat drauflegen.
1 Portion Gemüse
Wasser (auch mit Kohlensäure) so viel Sie wollen und eins dieser Getränke:
    1 Glas Zitronenwasser (mit 1 frisch gepressten Zitrone)
    1 Glas Mineralwasser mit Fruchtgeschmack
    1 Glas Direktsaft (nicht aus Konzentrat)
    1 Glas Eistee oder ein anderer Tee, ungesüßt
    1 Glas fettarme Milch, ungesüßte Soja- oder Mandelmilch
    13:00 Snack 2
Höchstens 150 Kalorien
    15:30 Imbiss
Eine der folgenden Speisen (höchstens 300 Kalorien und ungesüßt):
    1 Obst-Smoothie
    1 Gemüse-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Portion Suppe. Wenig salzen!
    1 Stück Obst oder 1 Portion Gemüse
Eines der Getränke aus der Lunch-Liste (aber nicht das gleiche!)
    19:00 Abendessen
2 Portionen Gemüse
Eine der folgenden Speisen:
    150 g Hähnchenfilet (ohne Haut)
    150 g Seefisch
    150 g Putenfleisch (ohne Haut)
    120 g Tofu, Räuchertofu oder Lupinenfilet
    dritte Portion Gemüse
Eines der Getränke wie zum