SHRED - Die Erfolgsdiät ohne Hungern

Lunch
    20:30 SNACK 3
Höchstens 100 Kalorien

Ihr Workout heute
    Trainingszeit: mindestens 45 Minuten.
Wenn es Sie an die frische Luft zieht, schwingen Sie sich wieder aufs Fahrrad oder gehen Sie walken! Beobachten Sie sich: Wie fühlt es sich im Vergleich zu gestern an? Haben Sie vielleicht noch etwas schwere Beine von Ihrem ersten Training? Auch dann machen Sie einfach weiter, sanfte Bewegung ist das beste Gegenmittel.
Wenn Sie lieber Ihr Springseil- oder Trampolintraining fortsetzen: Trainieren Sie barfuß oder in leichten Turnschuhen mit biegsamer Sohle. Achten Sie auf einen rutschfesten Untergrund – und, falls Sie im Geschoss unter sich Nachbarn haben, dass nicht gerade Mittagszeit ist.
Bewegen Sie sich heute mindestens 3-mal 15 Minuten am Stück.
Trainieren Sie zügig, aber bei moderater Intensität (siehe Regeln > ). Zwischen den 15-Minuten-Einheiten machen Sie ein paar Minuten Verschnaufpause – die zweite Pause kann dabei ruhig etwas länger ausfallen als die erste.
Wenn Sie mehr tun möchten, umso besser!
    Nichts übertreiben! Lassen Sie es langsam angehen.

woche 1 | Tag 3
    8:30 Frühstück
1 Stück Obst (Birne oder Grapefruit)
Eine der folgenden Speisen:
    1 Portion Porridge
    2 Eiweiß, auch als Omelett mit gewürfeltem Gemüse, etwa grüne Paprika
    1 kleine Schale Frühstücksflocken, ohne Zucker, mit fettarmer Milch
    2 Mini-Pfannkuchen
    1 Portion Grießbrei oder Polenta
    1 Becher (180 g) Joghurt, fettarm oder fettfrei
0,2 l Saft, frisch gepresst oder Direktsaft: Grapefruit/Apfel/Orange/Tomate/ Karotte
    10:00 Snack 1
Höchstens 100 Kalorien
    11:30 Lunch
Eine der folgenden Speisen – höchstens 300 Kalorien und ungesüßt:
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Teller leichte Suppe (von > , > , > , >  oder > ). Wenig salzen!
    1 Portion Suppe. Nur mäßig salzen!
1 Stück Obst oder 1 Portion Gemüse
Wasser (auch mit Kohlensäure) so viel Sie wollen und eins dieser Getränke:
    1 Glas Zitronenwasser (mit 1 frisch gepressten Zitrone)
    1 Glas Mineralwasser mit Fruchtgeschmack
    1 Glas Direktsaft (nicht aus Konzentrat)
    1 Glas Eistee oder ein anderer Tee, ungesüßt
    1 Glas fettarme Milch, ungesüßte Soja- oder Mandelmilch
    13:00 Snack 2
Höchstens 150 Kalorien
    15:30 Imbiss
Sandwich aus 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Scheibe Hähnchen- oder Putenfilet oder Frischkäse, mit Salatblatt, Tomate, 1 Scheibe Käse und 1 TL Senf oder Mayonnaise, falls gewünscht
1 Portion Blattsalat (ohne Extras, bis zu 3 EL SHRED-Dressing)
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche)
    19:00 Abendessen

1 Portion Gemüse
Eine der folgenden Speisen:
    150 g Hähnchenfleisch ohne Haut
    150 g Seefisch
    120 g Tofu, Räuchertofu oder Lupinenfilet
    150 g Putenfleisch ohne Haut
    zweite Portion Gemüse
30 g Vollkornreis (Rohgewicht), gekocht
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche!)
    20:30 Snack 3
Höchstens 100 Kalorien

Ihr Workout heute
Sport soll Spaß machen. Das bedeutet: Jede Art der Bewegung zählt, auch wenn Sie sie gar nicht als so anstrengend empfinden!
Legen Sie heute einen Ruhetag ein, wenn Sie möchten.
Natürlich dürfen Sie auch trainieren, wenn Ihnen danach ist. Jede Minute Sport verbrennt Fett und bringt Sie näher an Ihr Ziel. Wie wär’s mit Einkaufen per Fahrrad? Vielleicht reizt Sie auch eine kleine Feierabend-Radtour, ob mit den Liebsten oder organisiert (von Krankenkassen und ADFC, Adressen siehe > ).
Oder haben Sie Lust auf eine Mannschaftssportart, ob Volleyball mit Freunden, Paddeln oder Rudern, Fußball im Verein oder auf dem Bolzplatz?
    Stöbern Sie in Keller und Schränken: sind da noch vergessene Federballschläger oder Frisbeescheiben?

woche 1 | Tag 4
    8:30 Frühstück
1 Stück Obst (Birne oder Grapefruit)
Eine der folgenden Speisen:
    1 Vollkorntoast mit 1 Scheibe Käse oder 1 EL magerem Frischkäse
    1 Portion Porridge
    2 Eiweiß, auch als Omelett mit gewürfeltem Gemüse, etwa Tomaten
    1 kleine Schale Frühstücksflocken (zuckerfrei), mit fettarmer Milch
    2 Mini-Pfannkuchen
    1 Becher Joghurt (180 g), fettarm oder fettfrei
0,2 l Saft, frisch gepresst oder Direktsaft: Grapefruit/Apfel/Orange/Tomate/ Karotte
    10:00 Snack 1
Höchstens 100 Kalorien
    11:30 Lunch
1 Portion Blattsalat (ohne Extras, bis zu 3 EL SHRED-Dressing)
1 Portion Suppe von > , >  oder >
Wasser (auch mit Kohlensäure) so viel Sie wollen und eins dieser Getränke:
    1 Glas Zitronenwasser (mit 1 frisch gepressten Zitrone)
    1 Glas Mineralwasser mit