Stabiles Kreuz

für mehr Beweglichkeit im funktionellen Bereich von Kreuz und Becken.
Start
    Legen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen in Seitlage auf eine Gymnastikmatte. Rechte Hüfte unten, linke Hüfte oben. Das Theraband wird unter der rechten Hüfte fixiert und zieht wie abgebildet über die linke Beckenhälfte nach vorn-oben-innen Richtung Bauchnabel. Mit der linken Hand halten Sie das Bandende auf Brusthöhe fest. So können Sie die Stärke des Zuges regulieren. Das Band steht für die quer verlaufenden Muskeln. Arbeiten Sie gegen den Zug des Therabandes.
Aktion
    Geben Sie etwas Zug auf das Theraband und folgen Sie mit der linken Hüfte diesem Zug nach vorn-oben-innen. Die dreidimensionale Bewegung entspricht im Gehen der Spielbeinphase. Die Rippen auf der linken Seite schließen sich nebeneinander, wie die Falten einer Ziehharmonika beim Zusammendrücken. Nun kommt die Kunst: Jetzt geht’s auseinander. Arbeiten Sie gegen den Zug des Therabandes und führen Sie die linke Beckenschaufel nach hinten-unten-außen. Der Oberkörper bleibt stabil, Rippen und Flanke öffnen sich. Das entspricht beim Gehen der belasteten Standbeinseite. Die Hand kann bei der Bewegungsführung wegweisend und wirkungsvoll am Beckenkamm mithelfen.
    Fehler:
a) Beckendrehung nach vorne kombiniert mit Hohlkreuz schadet mehr, als dass es nützt. b) Die Bewegung findet im Oberkörper statt, dieser dreht „auf den Rücken“, der Ziehharmonika-Effekt fehlt.
Kontrolle
    Achten Sie auf die Länge des Kreuzes: Der untere Rücken muss lang bleiben und darf nicht ins Hohlkreuz fallen. Das geschieht, wenn die Kraft fehlt oder die Gewohnheit stärker ist als die Eigenwahrnehmung. Führen Sie sich das Ziehharmonikabild vor Augen: Der lang ausgezogene Blasebalg ist Ihr Thorax. Die unteren Rippen folgen dieser Bewegung, die oberen Rippen bleiben stabil oder ziehen gar in die Gegenrichtung nach vorn oben für noch mehr Länge im ganzen Körper. Atmen Sie dabei bewusst ein, die linke Lunge hat Platz und kann sich voll entfalten. Die Gegenbewegung entspricht dem Ausatmen: Die Ziehharmonika wird zusammengedrückt, die Luft strömt aus. Die Beckenschaufel rutscht nicht einfach hoch, sie kommt in dreidimensionaler Drehbewegung nach vorn-oben-innen.
    Einen zweiten Fehler gilt es zu vermeiden: Beim Strecken nicht den Oberkörper Richtung Rückenlage drehen. Der Oberkörper soll ruhig und ortsstabil bleiben. Nur das Becken und die Flanken arbeiten. Das Kreuz bleibt lang. So werden die Bandscheiben im Lendenbereich dreidimensional durchbewegt – eine Wohltat!
Dosierung
    3–5 Minuten täglich.
Blitzübung
    Nehmen Sie die Beckenspirale beim Gehen wahr, indem Sie bei maximaler Belastung des Standbeins das Becken nach hinten-unten-außen belasten, ohne ins Hohlkreuz einzuknicken. Das schafft auf Schritt und Tritt Platz für das Kreuz.
    Beckenpower:
a) Ausgangsstellung mit klarer Kraftlinie vom Scheitel bis zur Ferse. Der untere Rücken bleibt lang, offen und ohne Knick. b) In leichter Vorlage gegen die Wand Druck aufbauen. Der untere Rücken bleibt lang, offen, knickfrei.
Beckenpower: Die Kraft aus der Mitte
Ziel
    Nach der Wahrnehmungsübung die Kräftigung: Schöpfen Sie Kraft ohne Anstrengung aus dem Körperzentrum.
Start
    Stützen Sie die Hände ungefähr auf Schulterhöhe gegen eine Wand oder eine Tür. Heben Sie das linke Bein etwas hoch oder stellen Sie es wie abgebildet ohne Belastung in Schrittstellung nach vorn. Richten Sie Ihre Körperlängsachse mit Vorlage des Oberkörpers diagonal ein von der Ferse des Standbeins über Beinachse, Rücken, langem Nacken bis zum Scheitel. Nützlich ist eine Hilfslinie zur Orientierung. Lassen Sie den Atem während der ganzen Übung ruhig fließen.
Aktion
    Geben Sie nun mit beiden Händen tüchtig Druck gegen die Wand nach vorn und volle Kraft in das Standbein nach unten. Behalten Sie die volle Länge und Stabilität auf der Standbeinseite. Nehmen Sie Ihre ganze Länge, Stärke und Stabilität wahr. Lassen Sie den Druck nach und entspannen Sie sich. Nun die Gegenseite: Das linke Bein wird zur Standbeinseite, das rechte etwas vorgestellt oder angehoben. Bauen Sie den Druck Ihrer Hände gegen die Wand und die kräftige Stabilisierung des Standbeins wieder auf. Von der Ferse bis zum Scheitel. Konzentrieren Sie sich auf die Kraftquelle Ihrer Körpermitte. Der untere Rücken und der