Stabiles Kreuz

etwas nach oben und langsam und kontrolliert wieder absenken. Achten Sie beim Anheben darauf, dass Bauchmuskulatur und Beckenboden in einem Impuls zusammenarbeiten. Der Kopf bleibt am Boden, die Schultern bleiben entspannt. Die ganze Kraft kommt nur aus dem Becken. Kleine Bewegung – große Anstrengung!
    Zu viel:
a) Der 90-Grad-Winkel in den Hüftgelenken geht verloren. Die Bewegung wird mit Schwung aus den Beinen erbracht, die Bauchmuskulatur arbeitet kaum. b) Der Bauch wird in der Anstrengung eingezogen, statt angespannt. Entdecken Sie den Unterschied!
Kontrolle
    Ja, wir wissen es, die Übung ist sehr anstrengend. Umso wichtiger, dass Sie mit Präzision arbeiten: Atmen Sie zwischen den einzelnen Kraftimpulsen gut, das heißt ruhig ein und aus. Vermeiden Sie folgende beliebte „Ausweichmanöver“: Mit den Beinen Schwung holen und die Lendenwirbelsäule rund machen. Das hebt zwar die Knie, kräftigt aber nicht die Muskeln, die das Kreuz entlasten. Ziehen Sie nicht einfach die Knie gegen den Oberkörper. Bleiben Sie ganz genau in der 90:90-Grad-Achse mit Ober- und Unterschenkel. Nehmen Sie keinen Anlauf mit einer Schaukelbewegung. Der Trick ist verzeihlich, aber er macht die Übung wirkungslos. Denken Sie eher an einen Fahrstuhl, der behutsam nach oben und unten gleitet: Die Beine arbeiten nicht mit, sie dürfen Fahrstuhl fahren. Keine ruckartigen Bewegungen. Versuchen Sie den Atem dabei ruhig zu halten, ohne stoßweises oder krampfartiges Ausatmen. Bewusst und ruhig ausatmen ist hilfreich und unterstützt das „Fahrstuhlgefühl“. Nicht zu viel Ehrgeiz: Behalten Sie die Bewegung klein, fein und koordiniert. So wirkt sie am besten. Freuen Sie sich über Muskelkater am nächsten Tag. Sie sind daran, einen Schwachpunkt zu stärken! Zweiter häufiger Fehler: Der Bauch wird eingezogen, die Bauchmuskulatur kann überhaupt nicht mehr arbeiten. Richtig ausgeführt wird der Bauch während der Übung flach und hart wie ein Brett – ein löblicher Schwerarbeiter!
Dosierung
    1–3 Minuten täglich.
    Heben:
a) Beugen in Knien und Hüfte mit geradem Rücken. b) Aufrichten mit Beckenbodenimpuls und Kraftlinie nach vorn oben, mit einem dynamischen Impuls des Beckenbodens – eine Bewegung wie aus einem Guss.
Bücktraining: Bewegung aus einem Guss
Ziel
    Lasten heben, ohne das Kreuz übermäßig zu beanspruchen. Vorsicht: Die Übung ist nicht geeignet bei akuten Bandscheibenproblemen!
Start
    Stellen Sie sich vor einen Gegenstand, der nicht zu schwer ist und in dieser Übung die Rolle des Wäschekorbes oder Bierkastens abgibt. Ein Hocker taugt gut. Üben Sie erst mit echten Lasten, wenn Ihnen die Übung vertraut ist.
Aktion
    Um nach unten zu kommen, teilen Sie die Bewegung auf in Vorbeugen mit geradem Rücken und in die Knie gehen. Erinnern Sie sich dabei an das lange Kreuz, wie wir es vom Handtuch-Stretch her kennen. Diese Länge soll während der ganzen Hebeaktion beibehalten werden. Greifen Sie, gebeugt in Hüftgelenk und Knien, nach dem Gegenstand, fassen Sie bewusst und kräftig. Nun geht’s gleich aufwärts: Spannen Sie den Beckenboden, die tiefen Bauchmuskeln an und richten Sie sich mit diesem Impuls auf. Der Gegenstand bleibt dabei immer ganz nahe am Körper. Im Gegensatz zur vorangegangenen Übung können Sie die Aufrichtung leicht schwungvoll gestalten – am besten wieder mit dem Fahrstuhlgefühl: Die Last wird senkrecht am Körper hochgezogen. Die Kraft kommt aus der Tiefe, aus dem Beckenboden. So bleibt das Kreuz stabil, trägt die Last optimal verteilt, und der gefürchtete Meißelschlag wird gezielt vermieden.
    Doppelfehler:
a) Rundrücken: Gefahr für die Bandscheiben. b) Hohlkreuz – der Knick in der Lendenwirbelsäule (Pfeil) löst die gefährliche Meißelwirkung aus.
Kontrolle
    Gehen Sie die Arbeit clever an: Stehen Sie etwas breit und stabil vor dem zu hebenden Gegenstand. Machen Sie den Rücken lang und behalten Sie ihn lang: Das schafft Platz für Wirbel und Bandscheiben. Keinen Rundrücken machen. Dieser würde die Belastung ungünstig auf die Bandscheiben verteilen. Schon das Anheben leichter Lasten mit Rundrücken ist Gift für die Bandscheiben. Die Beugung muss in Knie und Hüften stattfinden. Und auch kein Hohlkreuz machen! Der Platzmangel im Kreuz verursacht die gefährliche Meißelwirkung – die knöchernen Gelenkfortsätze des