Starke Knie

rechten Fuß unbelastet auf dem Boden. Bei höherer Sitzgelegenheit mit frei baumelndem Bein.
Aktion
    Drehen Sie den Oberschenkel leicht nach außen und fassen Sie mit den Fingern den inneren Teil des Oberschenkelstreckers MVM wie abgebildet. Durch einen leichten Druck und Zug der Finger geben Sie einen Impuls: Strecken Sie mit bewusster Konzentration auf die Arbeit des MVM-Muskels das Kniegelenk. Halten Sie die Bewegung vorerst klein, bis Sie das Gefühl für das präzise „Anspringen“ des Muskels bekommen. Lassen Sie die Bewegung in die Streckung von Mal zu Mal größer werden, bis das Knie vollständig gerade gestreckt ist. Die Kraft für optimale Kniestreckung kommt von der Innenseite des Quadrizeps.
    Vermeiden:
a) Der äußere Anteil des Quadrizeps (MVL) ist kräftiger als der innere (MVM) und zieht das Bein während der Streckung in die X-Stellung. b) Bildlich kaum darzustellen, dafür mit den Fingern gut zu spüren, ist das mangelnde Timing. Der MVL springt früher an als der MVM, die Ungleichheit des Timings entspricht einem klassischen Fehlstart – der Frühstarter hat unberechtigterweise Vorteil.
Kontrolle
    Achten Sie darauf, dass das Knie nicht nach innen dreht. Die Kniescheibe schaut gerade nach oben. Oft ist der innere Muskel schwächer als der äußere Anteil, das heißt, er wird bei der Kniestreckung auch etwas später und schwächer anspringen als der äußere Anteil. Genau dies gilt es zu verhindern, indem Sie auch den äußeren Muskel ertasten und sich ganz bewusst auf den MVM, also den inneren Teil konzentrieren. Springt der eine Muskel früher an als der andere, so ist das ein klassischer Fehlstart. Der eine hat einen unsportlichen Vorteil. Brechen Sie das „Rennen“ ab und wiederholen Sie den Start. Gelbe Karten gibt es auch nach mehreren Fehlstarts nicht zu verteilen: Das Fairplay soll geduldig eingeübt werden.
Dosierung
    3 Minuten täglich pro Seite.
Blitzübung
    Machen Sie sich beim Aufstehen vom Stuhl die Kniestreckung bewusst und denken sie häufiger an das dynamische MVM-Gefühl.
    Kräftigend:
Gesteigerte Variante: a) Ausgangsposition mit gerade nach vorn gerichtetem Knie. b) Zielposition mit gestrecktem Standbein. Während der Streckphase bleibt das Knie genau nach vorn gerichtet, Sie wachsen stabil und kräftig ohne Gewackel empor, die Beinachsen verschrauben sich superstabil von Hüfte bis Fuß.
Kraftspirale: Verschraubt statt verkeilt
Ziel
    Kräftigung des inneren Oberschenkelstreckers. Automatisierung und Integration des MVM-Gefühls in täglicher Bewegung.
Start
    Stehen Sie auf einem Bein, das andere heben Sie leicht an, der Fuß des Spielbeins schwebt etwas hinten über dem Boden. Gehen Sie mit dem Standbein leicht in die Knie, indem Sie Hüfte und Knie etwas beugen.
    Gesteigerte Variante:
    Stellen Sie sich seitlich vor einen niedrigen Hocker, einen Sockel oder vor eine Treppenstufe. Stellen Sie den Fuß des Spielbeins auf den Sockel.
Aktion
    Für die Beuge- und Streckbewegung des Knies im Einbeinstand bewegen Sie das Knie des Standbeins gerade nach vorn. Halten Sie dabei den Oberschenkel leicht nach außen gedreht, um das Knie zu stabilisieren. Es bleibt senkrecht über dem Fuß. Dieser wird gerade belastet, nicht nach innen einknicken! Nun die Streckung: Stellen Sie sich vor, der Hüftgelenkkopf, also die oberste Verbindung des Beins zur Hüfte, würde sich nach vorn-oben schrauben. Der Großzehenballen bleibt gut nach unten in den Boden verankert, die Leiste streckt und öffnet sich vorne. Durch den Zug in die Länge kommt es zur Streckung im Kniegelenk. Spüren sie die Verlängerung der Schenkelinnenseite und die Aktivierung des inneren Oberschenkelstreckers MVM. Wiederholen Sie die Kniebeuge- und Streckbewegung rhythmisch.
    Gesteigerte Variante:
    Das Streckgefühl beim Hochsteigen bewusst beim Wechsel von der Spielbeinseite in die Standbeinseite erleben.
    Gewohnheitsfehler:
a) Das Knie knickt nach innen weg, der Fuß sinkt ab in die Knickfußposition, die Spannung ist weg, die Drehrichtungen sind instabil: eine gefährlich wackelige Sache für Knie und Fuß. b) Das Knie ist in der Streckung in Teenagermanier nach hinten durchgedrückt. Das Gelenk ist passiv verkeilt, statt aktiv verlängert.
Kontrolle
    Bauen Sie die Übung vorerst nur im Einbeinstand, ohne Hochsteigen auf, wie in der DVD präsentiert. Auch hier ist der häufigste Fehler das nach innen gedrückte Knie. Sorgfalt ist angesagt: Das Knie bleibt zentriert über dem Fuß und schaut nach vorn. Das erfordert