Stress ade

121):
    Übung: Progressive Muskelentspannung
    Sitzen Sie auf einem bequemen Stuhl, der es Ihnen ermöglicht, locker zu sitzen. Achten Sie darauf, dass der Stuhl Sie trägt, auch wenn sämtliche Muskelgruppen Ihres Körpers entspannt sind. (…) Wir beginnen diese Sitzung, indem wir verschiedene Muskelgruppen durchgehen und diese zunächst anspannen und anschließend intensiv entspannen und locker werden lassen.
    Wir beginnen mit der rechten Hand und dem rechten Unterarm. Bilden Sie mit der rechten Hand eine Faust und spannen Sie jetzt die Muskeln Ihrer rechten Hand und des rechten Unterarms maximal an. Fühlen sie diese intensive Spannung, halten Sie sie noch ein wenig (5-7 Sek.) und lassen JETZT wieder los … (15-20 Sek. Pause).
    Wir wiederholen diese Übung nochmals. Spannen Sie JETZT die rechte Faust und lassen Sie auch den rechten Unterarm angespannt sein … (30-40 Sek. Pause).
    Wir kommen zum rechten Oberarm, den Sie anspannen können, indem Sie mit angewinkeltem Arm den Oberarm gegen den Brustkorb drücken und die Muskeln des Oberarms intensiv anspannen. Achten Sie dabei darauf, die Muskeln des Unterarms und der Hand weitgehend locker zu lassen. Spannen Sie JETZT fest an und halten Sie noch einige Sekunden, und lassen Sie JETZT wieder los.
    Wir kommen nun zur linken Hand und zum linken Unterarm …
    Nun folgt der linke Oberarm …
    Anschließend werden die Gesichtsmuskeln gelockert: Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben und spannen Sie auch die Stirn- und Scheitelregion an (eventuell sollte der Therapeut dem Klienten die Übung zeigen, indem er sie zunächst selbst ausführt und der Klient zusieht).
    Es folgt die Anspannung der mittleren Gesichtspartien, indem man die Augen fest zukneift und gleichzeitig die Nase rümpft, um Spannung im gesamten mittleren Gesichtsbereich zu erzeugen.
    Die Anspannung des unteren Gesichtsdrittels wird dadurch erzeugt, dass man die Zähne fest zusammenbeißt und die Mundwinkel stark nach unten in Richtung auf den Hals zu und nach außen zieht.
    Anschließend werden die Nackenmuskeln angespannt, indem man das Kinn in Richtung Brust zieht, gleichzeitig aber durch eine Gegenspannung im Nacken gegen diese Spannung gegenhält, so dass sich die Anspannung der vorderen Halsmuskulatur und der Nackenmuskulatur aufhebt.
    Als Nächstes werden dann die Muskeln des Schultergürtels, der Brust und der oberen Rückenpartie angespannt, indem die Schultern nach hinten zum Rücken und die Schulterblätter nach innen zusammengezogen werden. Gleichzeitig sollten die Brustmuskeln angespannt und dadurch die Schultern etwas nach unten gezogen werden.
    Anschließend spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauch hart werden lassen und gleichzeitig mit den Lendenmuskeln etwas dagegen halten, so dass sich der Rumpf nicht nachvorne bewegt (was geschehen würde, wenn man nur die Bauchmuskeln anspannt).
    Nun kommen wir zu den Muskeln des rechten Oberschenkels: Spannen Sie den vorderen Oberschenkelmuskel an, so, als wollten Sie die Beine strecken, und halten Sie gleichzeitig mit den hinteren Muskeln dagegen. Sie können dabei das Bein vom Boden abheben und ein wenig nach vorne strecken. Wer mit der Anspannung beider Muskelgruppen Schwierigkeiten hat, kann das Bein wieder auf den Boden aufstellen und so tun, als wollte er mit dem Fuß ein Loch in den Boden drücken und/oder den Boden ein wenig nach vorne schieben.
    Wir kommen zum rechten Unterschenkel: Ziehen Sie die Zehen in Richtung Ihres Kopfes und spannen Sie gleichzeitig die Rückseite der Unterschenkel an, so dass gegen diese Anspannung eine Gegenkraft entsteht. Wir kommen zu den Fußmuskeln der rechten Seite: Heben Sie den Fuß etwas vom Boden ab, strecken Sie den Fuß in Richtung zum Boden, beugen Sie die Zehen und drehen Sie den Fuß vielleicht zusätzlich noch leicht nach innen. Lassen Sie eine maximale Spannung in den Fußmuskeln entstehen.
    Nun folgt der linke Oberschenkel …
    Anschließend wird der linke Unterschenkel angespannt …
    Anschließend werden die Zehen des linken Fußes hochgezogen
    …
    Sitzen Sie anschließend locker und entspannt noch einige Minuten in Ihrem Stuhl und nehmen Sie wach und mit allen Sinnen wahr, welche Veränderungen aufgetreten sind und welche Veränderungen Sie jetzt noch beobachten können. Strecken und dehnen Sie sich anschließend, gähnen Sie vielleicht. Achten Sie vielleicht jetzt besonders darauf, dass Sie aus dem Übungszustand vollständig zurückgekehrt sind und wach sowie gleichzeitig entspannt