Trennkost Das Einsteiger-Kochbuch

derBewegung hat, profitiert auf lange Sicht davon. Schon kleineres Training macht fit und leistungsfähig. Mit der Zeit reagiert der Körper mit mehr Selbstsicherheit, wobei sich auch seelische Verkrampfungen lösen können. Gehen Sie täglich eine Runde spazieren. Steigen Sie Treppen, statt mit dem Lift zu fahren. Lassen Sie bei kurzen Entfernungen das Auto stehen und gehen Sie zu Fuß. Suchen Sie sich Ihre persönliche Sportart, die Ihnen Freude macht und worauf Sie Lust haben. Es lohnt sich, Sie werden es nicht bereuen.
    Schon mit kleinen Mitteln lässt sich Bewegung in den Alltag bringen – erledigen Sie Ihre Einkäufe doch ab und an zu Fuß!
Mengenplan
    Mithilfe dieses Plans brauchen Sie keine Kalorien oder Fette mehr zu zählen. Hier sehen Sie, welche Mengen für die Kategorien Frühstück, Hauptgericht oder Snack für 1 Person angemessen sind. Einfach und schnell, ohne sich kasteien zu müssen, erreichen Sie mit diesem Plan Ihr Wohlfühlgewicht.
    Ganz wichtig: Trinken Sie jede Stunde 1 Glas Wasser.
Snacks
200 g frisches Obst der Saison
Rohkost in beliebiger Menge
100 g Obst, dazu ⅓ l Milch
200 g angesäuerte Milchprodukte wie z. B. Kefir, Buttermilch, Trinksauermilch, Joghurt

Frühstück
    Sie haben die Wahl zwischen einem Obstfrühstück, einem eiweißreichen und einem kohlenhydratreichen Frühstück.
Obst-Frühstück (neutral)
    Frisches Obst der Saison in beliebiger Menge. Beispiele: Ananas, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen, Kiwi, Kirschen, Mirabellen, Nektarinen (siehe Kombiplan).
    Hinweis: Mischen Sie fruchtsäurehaltige Obstsorten nicht mit Bananen, Feigen oder Datteln.
Eiweißreiches Frühstück
    2 Eier in jeder Form und Zubereitungsart: gefüllte oder gekochte Eier, Omelette, pochierte Eier, Rühr- oder Spiegeleier.
    Dazu in beliebiger Menge: Tomaten, Gurken, Paprikaschoten, Radieschen oder ein anderes Gemüse, aber kein Brot.
Kohlenhydratreiches Frühstück
1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) oder 1 Vollkornbrötchen oder
3 Scheiben Vollkornknäckebrot; diese dünn mit Butter bestreichen und mit Folgendem belegen bzw. bestreichen:
30 g Wurst (ca. 3 dünne Scheiben) oder
30 g Käse (ca. 1 Scheibe) oder 50 g Quark (ca. 2 EL)
    Dazu in beliebiger Menge: Tomaten, Gurken, Paprikaschoten, Radieschen oder ein anderes Gemüse.
    Hinweis: Da es keine hundertprozentige Trennung der Nahrungsmittel gibt, können Sie das Brot mit 30 g Wurst oder Käse nach Wahl belegen. Weitere Ideen für Brotbelag siehe Kombiplan oder Rezeptteil.
Müsli
    Hinweis: Getreideflocken oder Müslis nicht mit fruchtsäurehaltigen Obstsorten kombinieren. Auch keine Milch verwenden, da diese in Verbindung mit Kohlenhydraten noch schwerer verdaulich wird. Harmonischer werden Müslis mit kohlenhydratreichen Obstsorten und mit gesäuerten Milchprodukten oder Sahne-Wasser-Gemisch (⅛ Sahne auf ⅔ Wasser) oder Reismilch. Wenn Sie auf Ihren Kaffee oder schwarzen Tee nicht verzichten möchten, verfeinern Sie diesen mit etwas Sahne. Zum Süßen bietet sich Stevia flüssig an.
    Wichtig: Kauen Sie jeden Bissen sorgfältig. Kaffee oder Tee ist kein Speichelersatz.

Mittag- & Abendessen
    Sie haben jeweils die Wahl zwischen einer überwiegend eiweiß- oder kohlenhydratreichen Mahlzeit.
Eiweißreiches Hauptgericht
150 – 200 g Fleisch oder
150 – 200 g Fisch oder
2 Eier oder
60 g Käse oder 100 g gegarte Wurstsorten
    Essen Sie dazu 400 g Gemüse oder Salat.
Kohlenhydratreiches Hauptgericht
50 g Getreide (roh gewogen) oder
60 g Naturreis (roh gewogen) oder
80 g Vollkornnudeln (roh gewogen) oder
200 g Kartoffeln
    Essen Sie dazu 400 g Gemüse oder Salat.
    Bedienen Sie sich zusätzlich des großen Kombi-Plans (Siehe →  S. 28 – 29). Wählen Sie aus der Kombi-Gruppe Teil 1 (sparsam) und aus der Kombi-Gruppe Teil 2 (reichlich) aus, was Sie mögen.
    Hinweis:
    Hilfreich sind folgende Faustregeln: Bei einer Eiweißmahlzeit wählen Sie 1 Teil Fleisch, Fisch, Käse oder Eier, dazu 3 bis 4 Teile Gemüse oder Salate. Bei einer Kohlenhydratmahlzeit wählen Sie 1 Teil Kartoffeln, Naturreis, Getreide oder Nudeln, dazu 3 bis 4 Teile Gemüse oder Salate.

Kombiplan
Kohlenhydrathaltig
Vollkorngetreide und -erzeugnisse
    Hafer, Gerste, Hirse, Weizen, Roggen, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Kuchen und Gebäck aus Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Nudeln aus Hartweizengrieß, Naturreis, Kartoffeln
Obst
    Bananen, mürbe Äpfel, frische Feigen, frische Datteln, ungeschwefeltes Trockenobst
Süßungsmittel
    Ahornsirup, Honig, Birnen- und