Vegetarisch von A-Z

pflanzlichen Lebensmitteln und verzichten weitgehend auf tierische Lebensmittel. Die Argumente für vegetarisches Essen sind ganz verschieden. Für einige ist der Gesundheitsaspekt sehr wichtig, andere lehnen aus religiösen oder Umweltgründen tierische Produkte ab.
    Bei der vegetarischen Ernährung gibt es verschiedene Ausprägungen – abhängig nach dem Anteil erlaubter tierischer Lebensmittel. Hier eine Übersicht über die gängigsten drei vegetarischen Ernährungsformen:
    Ovo-lacto-vegetabile Ernährung
    Neben der pflanzlichen Kost (wie Gemüse und Hülsenfrüchte) werden auch tierische Produkte von lebenden Nutztieren wie Milch, Milchprodukte und Eier verzehrt. Wenn möglich alles aus Bio-Qualität.
    Ovo-Lacto-Vegetarier verzehren generell kein Fleisch, dazu zählen auch Wurstwaren, Wild, Geflügel, Fisch und Meerestiere.
    In Deutschland ernähren sich die meisten Vegetarier ovo-lacto-vegetabil.
    Lacto-vegetabile Ernährung
    Diese Ernährungsform ähnelt der von Ovo-Lacto-Vegetariern, jedoch wird zusätzlich auf den Verzehr von Eiern verzichtet – frisch oder in Form von Teigwaren, Kuchen, Saucen und anderem mehr.
    Vegane Ernährung
    Die Ernährung des Veganers besteht ausschließlich aus Pflanzenkost. Tierische Produkte (egal von welchem Nutztier) werden generell aus Tierliebe und Respekt gegenüber dem Lebewesen Tier abgelehnt. Dazu zählen nicht nur Fleisch und Wurst, Fisch und Meerestiere, Wild und Geflügel, sondern auch Milch, Milchprodukte und Eier und sogar Honig.
    Die vegane Ernährung ist nach der Empfehlung der DGE nur für gesunde Erwachsene als dauerhafte Ernährungsweise geeignet, unter der Voraussetzung, dass Veganer sich unbedingt detaillierte Ernährungskenntnisse aneignen. Denn, durch diese Ernährungsform kann es leicht zu einem Nährstoff-Mangel kommen (Schwangere, Kinder und ältere Menschen sollten sich möglichst nicht vegan ernähren).
    Auf die Mischung kommt es an
    Die vegetarische Ernährung beruht auf folgenden Nahrungsmittelgruppen, die möglichst täglich – in abwechslungsreicher Zusammenstellung – verzehrt werden sollten:
    Kohlenhydrate machen satt und fit

    Getreideprodukte wie Bulgur, Couscous, Dinkel oder Weizen, Hafer. Hirse und Kartoffeln machen angenehm satt. (Vollkorn-)Reis, (Vollkorn-)Nudeln und Hülsenfrüchte (wie Erbsen oder Linsen) enthalten auch viele sättigende Kohlenhydrate, die gleichzeitig unseren Körper mit Energie versorgen.
    Fünf am Tag: Gemüse und Obst
    Es wird nach wie vor empfohlen, zwei Händevoll Obst und drei Gemüseportionen am Tag (insgesamt etwa 600 g) zu essen (egal ob roh oder gekocht). In den bunten Lebensmitteln stecken viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Besonders die Gruppe der Ballaststoffe (stecken auch in Getreide, (Vollkorn-)Reis & Co.) macht uns satt, ist hilfreich für die Verdauung, reguliert den Blutzucker und senkt den Cholesterinspiegel.
    Ballaststoffe sind im Darmtrakt zu vergleichen mit kleinen Schwämmen: Sie nehmen Flüssigkeiten auf, vergrößern den Darminhalt und können so schneller den Darm durchlaufen. Die Folge: Eventuelle Schadstoffe bleiben kürzer im Darm und werden rechtzeitig ausgeschieden.
    Wer täglich genügend Ballaststoffe aufnimmt, beugt Verstopfungen vor und mindert die damit verbundenen Risiken wie Erkrankung des Verdauungstraktes oder Darmkrebs.
    Milch und Milchprodukte
    Neben Eiweiß und Calcium liefern sie vor allem die fettlöslichen Vitamine A,D, E und K. Allerdings: Je fettreicher die Milch oder die Milchprodukte sind, desto mehr Fett und Cholesterin enthalten sie. Deshalb evtl. fettarmen Produkten den Vorzug geben.
    Veganer lehnen Milch und Milchprodukte ab. Für sie (oder Menschen mit einer Lactoseintoleranz) kann Sojamilch eine gute Alternative zu Milch sein. Sojamilch hat lediglich 3 mg Calcium/100 ml und damit deutlich weniger Calcium als Kuhmilch (120 mg/100 ml) zu bieten (stattdessen ist Sojamilch eine sehr gute Eiweißquelle).
    Veganer sollten mit Blick auf ihren Calciumhaushalt beispielsweise calciumhaltiges Mineralwasser (mindestens 150 mg Calcium/1 Liter) oder grüne Gemüsesorten (wie Brokkoli, Grünkohl, Lauch, Spinat und Wirsing) regelmäßig mit in ihrem Speiseplan einplanen.
    Die Aufnahme von Calcium wird gefördert durch Vitamin D (steckt allerdings am meisten in Leber und Fisch). Der Mensch kann dieses Vitamin allerdings auch selbst bilden: Durch Sonnenlicht entsteht es in der Haut – deshalb sollten vor allem Vegetarier einen Spaziergang