Vegetarisch von A-Z

von mindestens 15 Minuten am Tag einplanen.
    Hülsenfrüchte (und eventuell ein Ei)

    Eiweiß ist notwendig für den Erhalt der körpereigenen Proteine, den Muskelaufbau, die Immunabwehr und die tägliche Energiezufuhr. Der Eiweißbedarf liegt beim Richtwert in Höhe von 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht – eine Menge, die mit vegetarischer Ernährung (und auch veganer Ernährung) problemlos erreichbar ist. Vorausgesetzt, dass man genügend isst (auf ausreichende Energiezufuhr achtet) und sich nicht extrem einseitig ernährt.
    Hülsenfrüchte und Eier liefern dafür hochwertiges Eiweiß. Hintergrund: Unser Körper benötigt 20 Aminosäuren, von denen er zwölf selbst herstellen kann. Die anderen acht essentiellen, lebensnotwenigen Aminosäuren müssen wir in ausgewogener Kombination mit unserer Nahrung selbst zufügen.
    Alle acht lebensnotwenigen, essentiellen Aminosäuren kommen in pflanzlichen Proteinquellen vor. Wichtig ist nur, dass man sich nicht einseitig ernährt (z. B. ohne Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse), denn dann klappt es nicht mit der sogenannten biologischen Wertigkeit.
    Biologische Wertigkeit
    Unter biologischer Wertigkeit versteht man einen Index, der angibt, wie ähnlich das Nahrungsprotein dem menschlichen Eiweiß kommt. Enthält ein Protein die essentiellen Aminosäuren genau im vom Menschen benötigten Verhältnis, wird ihm ein hoher biologischer Wert zugesprochen.
    Im Allgemeinen wird pflanzlichen Eiweißen eine geringere biologische Wertigkeit zugeteilt, weil ihre Aminosäuren stärker von den menschlichen Aminosäuren abweichen.
    Allerdings kann man die biologische Wertigkeit erhöhen, indem man verschiedene Proteinquellen miteinander kombiniert. Gute Ergänzungswerte haben Getreideerzeugnisse mit Milch oder Ei, Kartoffeln mit Milch, Hülsenfrüchte mit Milch, Ei oder Getreideprodukten.
    Eier sind nur bei der ovo-lacto-vegetabilen Ernährung erlaubt. Sie sollten aber auch dort nur sparsam eingesetzt werden, weil verschiedene Fertigprodukte wie Nudeln, Saucen, Kuchen, Kekse oder Desserts schon Eier enthalten. Deshalb reicht der wöchentliche Verzehr von 1–3 Eiern vollkommen aus (inklusive „versteckter Eier“ aus Teigwaren & Co.).
    Pflanzenöle und -fette sind wichtig
    Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind pflanzliche Fette und Öle wertvoller als tierische, weil sie wichtige einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die sich u.a. positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
    Unser Körper benötigt lebensnotwenige Fettsäuren, die er selbst nicht produzieren kann. Deshalb muss Fett zugeführt werden. Kleiner Nebeneffekt: Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) können so besser wirken.
    Allerdings liefert Fett viele Kalorien. Deshalb sparsam einsetzen (nicht mehr als 60–80 g pro Tag). Nicht vergessen: Viele Fertigprodukte enthalten versteckte Fette.
    Kräuter statt Salz

    Wie bei der vollwertigen Ernährung, sollte auch bei der vegetarischen Ernährung Salz stets nur sparsam eingesetzt werden (maximal 5 g/Tag), da kleine Salzmengen vielen Produkten zugesetzt wird.
    In der vegetarischen Ernährung wird viel Wert auf Kräuter gelegt, diese ersetzen auf natürliche Weise das Salz. Alle bekannten Würzkräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Kresse u.a.m. haben unterschiedliche Vitalstoffe. Je nach Kraut enthalten sie mehr oder weniger Harze, Bitter-, Gerb- und Schleimstoffe, Mineralstoffe oder Vitamine.
    Frisch geerntet sind sie am wertvollsten (ideal ist ein Kräuterbeet im Garten oder im Balkonkasten). Nicht vergessen: Kräuter stets kurz vor dem Gebrauch kurz abspülen, trocken tupfen und anschließend – möglichst mit einem großen Messer – klein schneiden (und nicht hacken), so bleibt ihr Aroma am ehesten erhalten.
    Trinken nicht vergessen
    Getränke sind wichtig und lebensnotwenig: Mindestens 1 ½ Liter (besser mehr pro Tag). Ideal sind Wasser, Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetee und selbst gemixte Fruchtsaftschorlen (ideal im Verhältnis 1:3 bis 1:4). Ein größeres Verhältnis (1:1 oder 1:2) ist langfristig ungesund, da ein erhöhter Fruchtsaftkonsum sich negativ auf unseren Kohlenhydrat-Haushalt auswirkt (Stichwort: Übergewicht, Diabetes). Außerdem schadet es unserer Zahngesundheit.
    Wer am Tag seine Obst- und Gemüseration nicht schafft (etwa 5 Portionen pro Tag) trinkt stattdessen ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft. Entweder frisch gepresst oder Direktsaft aus der Packung.
    Hier kann es kritisch werden
    Wer ohne Fleisch gesund leben will,