Yoga-Anatomie

verformen können. Mit gestreckter Wirbelsäule lässt es sich freier atmen.
Baddha-Konasana-Variante
Supta Baddha Konasana
    Geschlossener Winkelsitz, zurückg elehnt | supta = ru hend, in Ruhelage

    Hinweise
    Diese erholsame Variante von Baddha ­Konasana richtet die Wirbelsäule neutral aus oder bringt sie in eine leichte Extension, damit die Brust sich sanft für den Atem öffnet. Es ist eine weitverbreitete Haltung, die mithilfe von Polstern, Decken, Gurten und Kissen nach Belieben modifiziert werden kann.
    Kurmasana
Die Schildkröte
    kur-MAAS-anna | kurma = Schildkröte

Klassifikation
    Symmetrische Vorbeuge im Sitzen
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
Extension der Halswirbelsäule, Flexion der Brust- und Lendenwirbelsäule in Extension übergehend
Schulterblatt: Abwärtsrotation und Abduktion
Schulter: Abduktion und Innenrotation
Ellenbogen: Extension
Unterarm: Pronation
Iliosakralgelenk: Nutation
Hüfte: Flexion und Abduktion
Knie: Extension
Fußgelenk: Dorsalflexion

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Streckt die Wirbelsäule gegen den Widerstand von Armen und Beinen:
Rückenstrecker
Verhindern eine Hyperextension in der Halswirbelsäule:
Halsbeuger
Arme
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Rotiert das Schultergelenk nach innen und schützt es so: Rotatorenmanschette (besonders M. subscapularis)
Adduzieren das Schulterblatt, sobald sich der Arm unter dem Bein befindet:
Mm. rhomboidei, M. trapezius
Drückt den Arm gegen das Bein:
M. deltoideus posterior
Verhindert eine Hyperextension im Ellenbogen: M. biceps brachii
Beine
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Strecken das Knie über dem Arm:
M. articularis genus, Mm. vasti
Adduzieren und rotieren das Bein nach innen: M. pectineus, Mm. adductor longus und brevis
Drücken das Bein gegen den Arm während der Vorbeuge: Mm. glutaeus medius und minimus, M. piriformis, Mm. gemellus superior und inferior, M. obturator internus, ischiokrurale Muskulatur

Hinweise
    Um diese Haltung einzunehmen, müssen die Wirbelsäule gebeugt, die Schulterblätter abduziert, die Hüftgelenke gebeugt und abduziert und die Knie gebeugt werden. Sind die Arme erst einmal unter den Beinen platziert, werden die vorbereitenden Bewegungen rückgängig gemacht, um tiefer in die Haltung zu gehen: die Wirbelsäule wird gestreckt, die Schulterblätter adduziert, die Hüften gestreckt und adduziert und die Knie gestreckt.
    Diese Umkehrung der Bewegungen von Wirbelsäule und Schulterblättern bedeutet, dass sich Rückenstrecker, Rautenmuskeln und andere Muskeln aus einer starken Dehnung heraus kontrahieren müssen (eine der schwierigeren Ausgangslagen für eine konzentrische Muskelkontraktion).
    Weil die Arme unter den Beinen fixiert sind, können verletzungsanfällige Stellen belastet werden: Brust- oder Lendenwirbelsäule können übermäßig gebeugt werden, die hinteren Oberschenkelmuskeln können an ihren Befestigungen an den Sitzbeinhöckern überdehnt werden.
Atmung
    Das Zwerchfell wird beim Einnehmen dieser Haltung erheblich zusammengedrückt. Das langsame Strecken der gebeugten Brustwirbelsäule kann als Versuch gewertet werden, in der Brusthöhle wieder Raum zum Atmen zu schaffen.
Supta Kurmasana Ruhende Schildkröte
    Kurmasana-Variante | supta = ruhend | in Ruhelage, kurma = Schildkröte

    Die blaue Schattierung markiert die Gelenkkapseln.
Hinweise
    Diese Haltung kann sehr schwierig, aber auch sehr bequem sein. Wenn der Körper gelenkig genug ist, ist nur wenig Muskelarbeit vonnöten, um in dieser Position zu verweilen, da Arme und Beine fixiert sind. Wird die Gelenkaktion nicht gleichmäßig auf alle Gelenke verteilt, können bei dieser Haltung Wirbelsäule, Iliosakralgelenk und, durch die Fixierung der Arme, der vordere Teil des Schultergelenks überbeansprucht werden. Die Rotatorenmanschette (besonders der M. subscapularis) ist nicht nur zur Außenrotation des Oberarms aktiv, sondern verhindert auch, dass das Schultergelenk nach vorn gezogen wird.
    Je freier sich die Schulterblätter auf dem Brustkorb verschieben können, desto weniger wird das Schultergelenk und seine Kapsel belastet. Der Einsatz des M. latissimus dorsi zur Innenrotation und Extension der Arme behindert die Flexion der Wirbelsäule, da der Latissimus auch Rückenstrecker ist.
    Die Fixierung der Beine auf Hinterkopf und Brustwirbelsäule kann auch diese Region belasten – entweder durch Überdehnung des Nackens oder durch Verspannung der