Yoga-Anatomie

auftreten, wenn die Zehenstrecker zu fest oder die Fußknochen zu unbeweglich sind. Zudem können bei schwacher Binnenmuskulatur Fußkrämpfe auftreten, ­übrigens auch in ähnlichen Haltungen wie bei ­Virasana und Vajrasana.
Atmung
    Bei gänzlich gebeugter Hüfte, angezogenen Beinen und auf der Oberseite der Schenkel ruhendem Rumpf sind die Atembewegungen im Bauch und im vorderen Brustkorb stark eingeschränkt. Daher muss sich der Rücken im Bereich von Brustkorb und Taille stärker bewegen. Tut er das aufgrund von Verspanntheit nicht, kann diese Haltung Atemnot hervorrufen.
    Supta Virasana
Der liegende Held
    sup-ta vir-AAS -anna | supta = liegend, schlafend | vira = tapferer, großer Mann, Hel d, Anführer

    Klassifikation
    Symmetrische Rückbeuge im Knien
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Beine
Axiale Extension
Iliosakralgelenk: Gegennutation
Hüfte: Extension, Innenrotation und Adduktion
Knie: Flexion und Innenrotation
Fußgelenk: Plantarflexion

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Konzentrische Kontraktion
Passive Längung
Verhindern die Überstreckung der Lendenwirbelsäule:
M. psoas minor, Bauchmuskulatur
M. psoas major
Beine
Konzentrische Kontraktion
Passive Längung
Halten die Knie zusammen:
M. gracilis, M. adductor magnus
M. psoas major, M. rectus femoris, Mm. vasti, M. sartorius, M. tibialis anterior, M. extensor digitorum longus, M. extensor hallucis longus

Hinweise
    Es gibt bei dieser Haltung für die Armpositionen eine Menge Varianten: seitlich, über Kopf, auf die Ellenbogen gestützt. Die Arme über Kopf zu halten, kann bei zu festem Latissimus die Überstreckung der Wirbelsäule verstärken, weil der Latissimus mit dem unteren Rücken verbunden ist.
    Da Hüftstreckung mit nach innen rotierten Beinen für die meisten schwieriger ist als mit nach außen rotierten Beinen, wird bei Supta Virasana deutlich, wie offen die Leisten wirklich sind. Oft ist bei dieser Haltung die Wirbelsäule zunächst überstreckt, besonders dann, wenn die Hüftbeuger fest sind. Das liegt daran, dass die Innenrotation der Beine durch das Körpergewicht fixiert ist.
    Wenn die Hüftstrecker zu fest sind und die Haltung mit Kraft eingenommen wird, werden entweder die Knie oder der untere Rücken strapaziert. In beiden Fällen sollten Unterlagen verwendet werden, damit die Hüftgelenke maximal gestreckt werden können. Es ist nicht so wichtig, mit den Schultern auf den Boden zu kommen.
    Weil die Knie hier gefährdet sind, sollten die Füße aktiv bleiben und nicht supiniert werden. Auf diese Weise werden die Kniegelenke stabilisiert.
    Diese Haltung hilft hervorragend bei Ischias- und Kreuzschmerzen, wenn auf die Innenrotation und die Extension der Hüften geachtet wird. Bei schlechter Ausführung kann diese Haltung dagegen Rückenschmerzen verschlimmern.
Atmung
    Der Spannungszustand von M. psoas major und der Bauchmuskulatur verursacht sowohl von vorn als auch von hinten Druck auf den Bauchraum. Dieser Effekt wird noch verstärkt, wenn die Bauchmuskeln kontrahieren, um die Krümmung der Lendenwirbelsäule zu verringern. Es entstehen Atemmuster mit Bewegungen oberhalb und unterhalb des angespannten Bauches.
    Liegt der Schwerpunkt der Atmung am unteren Rand des Brustkorbs, ermöglicht das, die obere Wirbelsäule und den Schultergürtel zu mobilisieren. Bewusstes Bewegen des Beckenbodens entspannt die Hüft-, Leisten- und Gesäßregion.
    Ustrasana
Das Kamel
    usch-TRAAS-ann a | ustra = Kamel

Klassifikation
    Symmetrische Rückbeuge im Knien
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
Extension
Schulterblatt: Adduktion und Abwärtsrotation
Schulter: Extension und Adduktion
Ellenbogen: Extension
Iliosakralgelenk: Gegennutation
Hüfte: Extension und Adduktion
Knie: Flexion
Fußgelenk: Plantarflexion

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Passive Längung
Streckt die Wirbelsäule (obwohl die Streckung hauptsächlich durch die Schwerkraft geschieht):
Rückenstrecker
Verhindern die Überstreckung der Lendenwirbelsäule:
M. psoas minor, Bauchmuskulatur
Verhindern die Überstreckung der Halswirbelsäule bei der Rückbeuge des Kopfes:
vordere Halsmuskulatur
M. psoas major
Arme
Konzentrische Kontraktion
Passive Längung
Adduzieren und heben das Schulterblatt und drehen es nach unten:
Mm. rhomboidei, M. levator scapulae
Stabilisiert das Schultergelenk und verhindert die Protraktion des Oberarmkopfes:
Rotatorenmanschette
Strecken und adduzieren das Schultergelenk:
M. triceps brachii (langer Kopf), M. teres major, M.