Yoga-Anatomie

strecken lässt, bleibt die Atmung angestrengt und unregelmäßig. Der Gebrauch von Hilfsmitteln ist sehr zu empfehlen, denn damit können Sie die Haltung schrittweise einüben, ohne den Atemrhythmus zu sehr zu stören.
Muskelaktionen
Wirbelsäule
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Streckt die Wirbelsäule:
Rückenstrecker
Lassen die Wirbelsäulenstreckung (Rückbeuge) zu, ohne der Schwerkraft ganz nachzugeben:
Mm. psoas minor, Bauchmuskulatur, M. longus colli, M. verticalis, supra- und infrahyale Muskeln
Arme
Konzentrische Kontraktion
Passive Längung
Rotieren das Schulterblatt nach oben, abduzieren und heben es:
M. serratus anterior, M. trapezius (oberer Anteil)
Stabilisieren, beugen und adduzieren das Schultergelenk:
Rotatorenmanschette, M. coracobrachialis, M. pectoralis major (obere Fasern), M. deltoideus anterior, M. biceps brachii (kurzer Kopf)
Mm. rhomboidei, M. latissimus dorsi, M. pectoralis major (untere Fasern), M. pectoralis minor
Beine
Vorderes Bein
Hinteres Bein
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Halten das Knie gestreckt:
M. articularis genus, Mm. vasti
Adduzieren das Bein und rotieren es nach innen:
M. pectineus, Mm. adductor longus und brevis
Verhindern die Übermobilisierung des vorderen Hüftgelenks und halten es nach innen rotiert und adduziert:
ischiokrurale Muskulatur, Mm. glutaeus medius und minimus (hintere Fasern), M. glutaeus maximus, M. piriformis, M. adductor magnus, M. soleus, M. gastrocnemius
Verhindern die Überstreckung des Hüftgelenks und halten es adduziert und nach innen rotiert:
M. psoas major, M. illiacus, M. rectus femoris, M. sartorius, M. pectineus, Mm. adductor longus und brevis, M. gracilis, M. tensor fasciae latae

    Navasana
Das Boot
    na-VAAS-ann a | nava = Boot

Klassifikation
    Symmetrische vorgebeugte Balancehaltung
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Beine
Arme
neutral
Schulter: Flexion
Hüfte: Flexion und Adduktion
Knie: Extension

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Hält die Wirbelsäule neutral aus­gerichtet:
Rückenstrecker
Halten die Wirbelsäule gegen den Zug der Schwerkraft neutral ausgerichtet und verhindern die Überstreckung der Lendenwirbelsäule:
M. psoas major (obere Fasern), Bauchmuskulatur
Arme
Konzentrische Kontraktion
Fixieren das Schulterblatt auf dem Brustkorb:
M. serratus anterior, Mm. rhomboidei
Beugen das Schultergelenk:
M. coracobrachialis, M. deltoideus anterior
Strecken den Ellenbogen:
M. triceps brachii, M. anconeus
Beine
Konzentrische Kontraktion
Beugen die Hüfte:
M. psoas major, M. iliacus, M. rectus femoris
Halten das Knie gestreckt:
M. articularis genus, Mm. vasti
Adduzieren das Bein und rotieren es nach innen:
M. pectineus, M. gracilis, M. adductor longus und brevis

Hinweise
    Die Herausforderung liegt hier nicht in der Haltung an sich, sondern in ihrer Ausrichtung zur Schwerkraft. Um 45 Grad gedreht käme sie aufrechtem Sitzen gleich oder Dandasana (was sicherlich ganz eigene Herausforderungen birgt).
    Bei dieser Haltung wird das Gewicht am besten zwischen Sitzbeinhöckern und Steißbein verteilt. Das Kreuzbein sollte nicht die ganze Last tragen. Wem Dandasana wegen verkürzter Muskeln auf der Rückseite der Beine schwerfällt, wird auch bei Navasana aufgrund ebendieser Verkürzung die Beine nicht gestreckt halten können. In diesem Fall empfiehlt es sich, die Knie leicht zu beugen, damit die Wirbelsäule neutral bleiben kann.
    Dieses Asana wird oft als Bauchmuskeltraining beschrieben. Das trifft zwar zu, aber es sind nicht die Bauchmuskeln, die den Körper in diese Haltung bringen – sie verhindern eher, dass der Oberkörper nach hinten fällt. Die Gelenkaktion, die den Körper in dieser Position hält, ist die Hüftbeugung, die durch die Arbeit des M. psoas und des M. iliacus geschieht. Sind diese beiden Muskeln schwierig anzusprechen, können M. rectus femoris und M. tensor fasciae latae bei dieser Haltung überbeansprucht werden.
    Das Beugen der Knie verkürzt einen der beiden Hebel und macht diese Haltung leichter. Demnach ist es schwieriger, wenn die Arme über Kopf gestreckt und so der andere Hebel verlängert wird.

    Navasana-Variante mit ausgestreckten Armen.
Atmung
    Um in dieser Haltung Körperspannung und Gleichgewicht zu wahren, muss die Atmung sehr zurückgenommen und fokussiert geschehen. Um diesen entscheidenden Punkt zu verstehen, versuchen Sie, Navasana mit einer tiefen Bauchatmung zu kombinieren.

I m Knien ruht das