Yoga-Anatomie

einschränken.
    Dhanurasana
Der Bogen
    dan-ur-AAS-anna | dhanu = Bogen

Klassifikation
    Symmetrische, rückwärtsgebeugte Haltung in Bauchlage
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
Extension
Schulterblatt: Adduktion
Schulter: Innenrotation, Extension und Adduktion
Ellenbogen: Extension
Unterarm: Pronation
Finger und Hand: Flexion
Iliosakralgelenk: Gegen­nutation
Hüfte: Extension und Adduktion
Knie: Flexion
Fußgelenk: Plantarflexion

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Streckt die Wirbelsäule:
Rückenstrecker
Verhindern die Überstreckung der Lendenwirbelsäule:
M. psoas minor, Bauchmuskeln
Arme
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Adduzieren das Schulterblatt:
Mm. rhomboidei
Stabilisiert das Schultergelenk:
Rotatorenmanschette
Strecken die Schulter:
M. deltoideus posterior, M. teres major, M. triceps brachii
Pronieren den Unterarm:
Mm. pronator quadratus und teres
Widerstehen dem Zug des Arms am Schulterblatt:
Mm. pectoralis major und minor, M. coracobrachialis, M. deltoideus anterior
Beine
Konzentrische Kontraktion
Strecken und adduzieren die Hüfte, drehen sie nach innen und beugen das Knie:
ischiokrurale Muskulatur, M. adductor magnus, M. glutaeus maximus
Beugt das Fußgelenk plantar:
M. soleus

Hinweise
    Die Vorderseite des Schultergelenks ist in dieser Haltung verletzungsanfällig. Wenn die Schulterblätter bei der Adduktion und auch etwas bei der Pronation nicht mitbewegt werden, wird zu viel Druck auf das Schultergelenk an der Vorderseite ausgeübt, sodass der M. subscapularis überdehnt oder die Gelenkkapsel geschädigt werden kann. Dass die Haltung mit den Händen fixiert ist, belastet diese empfindlichen Gelenke noch mehr.
    Diese Haltung lässt sich auf vielfältige Weise erkunden, dazu muss man nur den Schwerpunkt auf bestimmte Bewegungen setzen: auf die Vertiefung der Wirbelsäulenextension, auf eine noch stärkere Hüftextension oder auf eine stärkere Wirbelsäulen- und Hüftextension durch die Knieextension. Der Bewegungsausgleich zwischen Hüft- und Kniegelenken hängt davon ab, ob die vorderen oder hinteren Oberschenkelmuskeln aktiver sind. Diese fixierte Haltung mit den Händen an den Knöcheln kann aber auch zu einer Überlastung der Knie führen. Daher ist die Ausrichtung der Beine in den Hüftgelenken und die Anspannung der Füße zum Schutz der Knie so wichtig.
Atmung
    Es ist allgemein üblich, in dieser Haltung vor- und zurückzuschaukeln, indem man den Bauch mit jeder Einatmung gegen den Boden schiebt. Weniger üblich (aber viel wirksamer) ist es, das Schaukeln möglichst zu vermeiden, indem man den Atem in die bereits gedehnte Brust lenkt.
    Salabhasana
Die Heuschrecke
    scha-la-BAAS-anna | salabha = Heuschrecke

Klassifikation
    Symmetrische, rückwärtsgebeugte Haltung in Bauchlage
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
Extension
Schulterblatt: Aufwärts­rotation, Elevation und Abduktion
Schulter: Flexion
Ellenbogen: Extension
Iliosakralgelenk: Gegennutation
Hüfte: Extension und Adduktion
Knie: Extension
Fußgelenk: Plantarflexion

Hinweise
    Es kann schwierig werden, mit gestrecktem Rücken die Arme waagerecht angehoben zu halten. Wenn der M. latissimus dorsi die Rückenextension übernimmt (statt der tiefer liegenden Muskulatur), behindert er die Beweglichkeit der Arme.
    Diese Beinstellung erfordert ein komplexes Zusammenspiel zwischen Adduktoren, Innenrotatoren und Hüftstreckern. Um den Körper in dieser Haltung zu stützen und anzuheben, kontrahieren viele Muskeln, die auch andere Bewegungen erzeugen, die wiederum von antagonistischen oder synergistischen Muskeln neutralisiert werden müssen. Weil zum Beispiel der große Gesäßmuskel, ein kräftiger Hüftstrecker, auch die Beine nach außen rotiert, sollte man die Hüften lieber mit den Muskeln auf der Oberschenkelrückseite strecken. Jeder Übende geht anders an diese Haltung heran und trifft auf andere Herausforderungen, je nachdem, welche Körperteile stark oder schwach, flexibel oder steif sind.
Atmung
    Schaukeln oder nicht schaukeln? Bei dieser Variante der Heuschrecke ruht das gesamte Körpergewicht auf dem Bauch. Wenn das vorherrschende Atemmuster die Bauchatmung ist, wird der Körper durch die Zwerchfellbewegungen mit jedem Atemzug vor- und zurückgeschaukelt. Eine interessante Herausforderung ist es, das Schaukeln zu vermeiden. Dazu müssen Zwerchfell und Brustkorb entspannt sein, damit der Boden gegen den Bauch drücken kann, nicht der Bauch gegen den