Yoga-Anatomie

Grund beginnen viele Kräftigungsübungen für die Rückenmuskulatur in Bauchlage. Obwohl sich der Körperschwerpunkt sehr nah am Boden befindet, sind aus der Bauchlage heraus eingenommene Haltungen oft Brahmana, da zum Anheben des Körpers Anstrengung vonnöten ist.
    Bhujangasana
Die Kobra
    bu-dschang-GAAS-anna | bhujanga = Schlange, ( bhuja = Arm, Schulter; anga = Glied)

Klassifikation
    Symmetrische, rückwärtsgebeugte Haltung in Bauchlage
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
Extension
Ellenbogen: Extension
Unterarm: Pronation
Iliosakralgelenk: Gegennutation
Hüfte: Extension und Adduktion
Knie: Extension
Fußgelenk: Plantarflexion

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Streckt die Wirbelsäule:
Rückenstrecker
Streckt die Brustwirbelsäule im Zusammenspiel mit den darunterliegenden Rückenstreckern:
M. serratus posterior superior
Verhindern die Überstreckung der ­Lendenwirbelsäule:
M. psoas minor, Bauchmuskulatur
Arme
Konzentrische Kontraktion
Stabilisiert das Schulterblatt auf dem Brustkorb und leitet den Druck des Arms an das Schlüsselbein weiter: M. serratus anterior
Stabilisiert das Schultergelenk: Rotatorenmanschette
Streckt den Ellenbogen: M. triceps brachii
Pronieren den Unterarm: Mm. pronator quadratus und teres
Beine
Konzentrische Kontraktion
Strecken und adduzieren die Hüfte und rotieren sie nach innen: ischiokrurale Muskulatur, M. adductor ­magnus
Strecken das Knie: Mm. vasti
Beugt das Fußgelenk plantar: M. soleus

Hinweise
    Bei dieser Haltung kommt es darauf an, zur Rückenstreckung die tiefer liegende Muskulatur des Rückens anzusprechen. Der M . latissimus dorsi und andere oberflächliche Muskeln wirken auf Schulterblätter und Brustkorb und behindern die Atmung, indem sie die Rippenbeweglichkeit einschränken.
    Bei der Kobra hält der M. serratus anterior die Schulterblätter gegen den Druck der Arme in neutraler Stellung. Durch das Schieben der Arme werden nicht die Schulterblätter angehoben, sondern die Wirbelsäule.
    Der M. latissimus dorsi ist hier als ­Rückenstrecker nicht hilfreich, da er den oberen Rücken rundet und die Arme nach innen rotiert.
    Es liegt nahe anzunehmen, dass die Beine bei der Kobra passiv sind, aber es ist viel Aktivität in den Beinen nötig, um die Gelenke zu stabilisieren. Auf der Oberschenkelrückseite sind besonders der M. semitendinosus und M. semimembranosus zur Hüftextension sowie zur Adduktion und Innenrotation aktiv. Der streckende Teil des M. adductor magnus streckt zusammen mit den tiefen und mittigen ­Fasern des großen Gesäßmuskels ( M. glutaeus maximus ) ebenfalls die Hüften, ohne die Beine nach außen zu drehen. Mm. vastus lateralis, medialis und intermedius strecken die Knie. Ist die Oberschenkelrückseite an der Innenseite zu schwach, beteiligt sich der große Gesäßmuskel zu sehr an der Hüftextension, infolgedessen werden die Beine nach außen rotiert, abduziert oder beides.
    Wenn die Pronatoren des Unterarms zu schwach oder die Supinatoren (oder die Membran zwischen Elle und Speiche) zu fest sind, werden die Ellenbogen abgespreizt, was sowohl Ellenbogen- als auch Schultergelenke betrifft. Die Unterarme sollten zur optimalen Kraftübertragung von den Armen zur Wirbelsäule parallel ausgerichtet sein.
Atmung
    Auch wenn die Standardanweisung lautet, beim Zurückbeugen einzuatmen, kann es hilfreich sein, ausatmend in diese einfache Rückbeuge zu gehen. Bei vielen Übenden, die im Muster der Bauchatmung feststecken, hemmt die Einatmung die Extension der Brustwirbelsäule und die Öffnung des Brustkorbs (weil die Bauchatmung durch die Zwerchfellkontraktion bei eingeschränkter Rippenbeweglichkeit zustande kommt).

Bhujangasana Kobra mit gebeugten Knien
    Variante

Hinweise
    Bei dieser Haltung bewerkstelligt die Muskulatur der Oberschenkelrückseite sowohl die Hüftextension als auch die Knieflexion. Diese Beinstellung lässt die ischiokrurale Muskulatur in starker Verkürzung arbeiten, was das Risiko eines Muskelkrampfes drastisch erhöht.
    Diese Haltung lässt auch die äußeren Fasern des M. glutaeus maximus eher bei der Hüftextension eingreifen, was zur Außenrotation und Abduktion der Beine führt. Selbst Übende, die die Beine bei gestreckten Knien adduziert und parallel halten können, haben damit bei gebeugten Knien oft mehr Schwierigkeiten. In dieser Haltung werden alle Quadrizepsmuskeln gedehnt. Dabei kann aber eine mangelnde Dehnbarkeit des M. rectus femoris die Knieflexion