Yoga-Anatomie

Halsmuskulatur
Arme
Konzentrische Kontraktion
Stabilisiert das Schulterblatt und leitet die Last vom Arm zum Schlüsselbein weiter:
M. serratus anterior
Stabilisiert das Schultergelenk: Rotatorenmanschette
Streckt die Schulter: M. deltoideus posterior
Streckt Schulter und Ellenbogen: M. triceps brachii
Pronieren den Unterarm: M. pronator quadratus und teres
Beine
Konzentrische Kontraktion
Strecken und adduzieren das Hüftgelenk und rotieren es nach innen:
ischiokrurale Muskulatur, M. adductor magnus
Strecken das Knie: M. articularis genus, Mm. vasti
Beugt das Fußgelenk plantar: M. soleus

Hinweise
    Wenn das Ziel die Extension der gesamten Wirbelsäule ist, muss sich im Brustbereich mehr tun als im Hals- und Lendenbereich. Das bedeutet, die Strecker der Brustwirbelsäule müssen konzentrisch arbeiten, während die Beuger von Hals- und Lendenwirbelsäule exzentrisch arbeiten.
    Der M. latissimus dorsi ist bei dieser Haltung wenig hilfreich, weil er die Schulterblätter auf dem Brustkorb fixieren kann und die Extension der Brustwirbelsäule behindert. Außerdem rotiert er den Oberarm nach innen und die Schulterblätter nach unten, was beim aufschauenden Hund kontraproduktiv ist.
    Je nachdem, wo Blockaden sind, kann der Oberarmknochen in die Innen- oder Außenrotation gezogen werden.
    Die Pronatoren im Unterarm und die Innenmuskulatur der Hand verteilen die Last über die gesamte Handfläche, um die Handwurzeln zu schonen und Druck vom Handgelenk zu nehmen.
Atmung
    Als Ausgleichshaltung zum nach unten schauenden Hund, der oft mit der Ausatmung praktiziert wird, ist diese Haltung eng mit einer ausdehnenden Einatmung verbunden. Bleibt man für mehrere Atemzüge in der Haltung, kann die Einatmung die Extension der Brustwirbelsäule vertiefen, während die Ausatmung die Krümmungen im Hals- und Lendenwirbelbereich stabilisiert.
    Adho Mukha Vrksasana
Nach unten schauender Baum (Handstand)
    a-do mu-ka vrik-SCHAAS-anna | adho = nach unten, mukha = Gesicht, vrksa = Baum

    Klassifikation
    Symmetrische, armgestützte Umkehrhaltung
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
Halswirbelsäule: Extension
Brust- und Lendenwirbel­säule: leichte Extension
Schulterblatt: Aufwärts­rotation und Abduktion
Schulter: Flexion
Ellenbogen: Extension
Unterarm: Pronation
Handgelenk: Dorsalflexion
Hüfte: neutrale Extension und Adduktion
Knie: Extension
Fußgelenk: Dorsalflexion

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Halten die Wirbelsäule bei konzentrischer und exzentrischer Kontraktion neutral ausgerichtet: Rückenstrecker und -beuger
Arme
Konzentrische Kontraktion
Dreht das Schulterblatt nach oben und abduziert es: M. serratus anterior
Stabilisiert das Schultergelenk: Rotatorenmanschette
Beugen die Schulter: M. deltoideus, M. biceps brachii (langer Kopf)
Streckt den Ellenbogen: M. triceps brachii
Pronieren den Unterarm: Mm. pronator quadratus und teres
Stabilisiert die Hand: innere Muskulatur von Hand und Handgelenk
Beine
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Strecken und adduzieren das Bein und rotieren es nach innen in eine neutrale Stellung:
ischiokrurale Muskulatur, M. adductor magnus, M. glutaeus maximus
Verhindern das Nach-hinten-Kippen der Beine:
M. psoas major, M. iliacus

Hinweise
    Wenn der M. latissimus dorsi zu fest ist, wird die Flexion und Aufwärtsrotation der Schulterblätter behindert und die Lendenwirbelsäule womöglich überstreckt.
    Es ist sehr schwierig, das ganze Körpergewicht auf den Händen zu balancieren und ihre Struktur dabei intakt zu halten, aber für diese Haltung ist das absolut notwendig, denn ein Einsacken des Handgelenks oder der Handwurzel gefährdet den Karpaltunnel und die durch ihn hindurchgehenden Nerven.
    Gerade hypermobile Übende müssen lernen, die Kraft in der Tiefenmuskulatur zu aktivieren, damit die Haltung nicht steif wird, sondern stabil und geschmeidig bleibt – und offen für die Atmung wird.
Atmung
    Der Handstand ist eine der schwierigsten Haltungen für effektives Atmen, da die Balance- und Umkehrhaltung sowie der hohe Kraftaufwand im Oberkörper eine große Herausforderung darstellen. Viele Übende halten beim Handstand instinktiv den Atem an, teils aus Furcht, aber auch, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Um aber länger als ein paar Sekunden in dieser Haltung zu verweilen, muss der Atem integriert werden – keine ausgedehnten, tiefen Atemzüge, sondern schnelles, effektives Atmen, das die Balance- und Stützfunktion der tiefen Rumpfmuskulatur nicht stört.
    Chaturanga