Yoga-Anatomie

relativ unbeweglichen Handwurzelknochen (Handgelenk) nur ein Fünftel der gesamten Länge der Hand ausmachen. Für das Tragen des Körpergewichts kommt also, selbst wenn dazu die Mittelhandknochen effektiv eingesetzt werden, nur die Hälfte der Hand infrage.
    Sie sollten also berücksichtigen, dass die Hand strukturell im Nachteil ist, wenn sie bei Yoga-Haltungen das Körpergewicht tragen soll. Bei der Vorbereitung und Ausführung solcher Haltungen müssen Sie daher versuchen, dieses strukturelle Handicap zu kompensieren.
    Andererseits kann es eine wunderbare Erholung sein, wenn man sich die Zeit nimmt zu lernen, wie Hände und Arme sinnvoll eingesetzt werden können, vor allem für Menschen, die ihre Hände, Arme, Schultern sowie den oberen Rücken ständig durch Schreibtisch- und Computerarbeit belasten.
    Adho Mukha Svanasana
Nach unten schauender Hund
    A-do MU-ka schwa-NAAS- anna | adho mukha = mit dem Gesicht nach unten, svan a = Hund

Klassifikation
    Symmetrische, armgestützte Umkehrhaltung
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
neutral
Schulterblatt: Aufwärtsrotation und Elevation
Schulter: Flexion
Ellenbogen: Extension
Unterarm: Pronation
Handgelenk: Dorsalflexion
Iliosakralgelenk: Nutation
Hüfte: Flexion
Knie: Extension
Fußgelenk: Dorsalflexion

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Halten die Wirbelsäule bei konzentrischer und exzentrischer Kontraktion neutral ausgerichtet:
Rückenstrecker und -beuger
Arme
Konzentrische Kontraktion
Dreht das Schulterblatt nach oben und abduziert es: M. serratus anterior
Stabilisiert das Schultergelenk: Rotatorenmanschette
Beugen die Schulter: M. deltoideus, M. biceps brachii (langer Kopf)
Streckt den Ellenbogen: M. triceps brachii
Pronieren den Unterarm: Mm. pronator quadratus und teres
Stabilisiert die Hand: innere Muskulatur von Hand und Handgelenk
Beine
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Zieht den Oberschenkelknochen in der Hüftgelenkpfanne nach hinten, dreht ihn innen und adduziert ihn:
M. adductor magnus
Strecken das Knie:
M. articularis genus, Mm. vasti
Spannt das Fußgewölbe, ohne die Dorsalflexion des Fußgelenks zu behindern:
innere Muskulatur des Fußes
Verhindert die Überbeugung des Hüftgelenks:
ischiokrurale Muskulatur

Hinweise
    Für die Arbeit mit dieser Haltung gibt es viele Herangehensweisen. Im Wesentlichen ist es eine großartige Gelegenheit, um die Wirkung der Arme und Beine auf die Wirbelsäule zu beobachten.
    Angenommen, die Wirbelsäule ist neutral oder axial gestreckt, dann gehen Schulter- und Hüftgelenk in die Flexion und Ellenbogen und Knie in die Extension.
    Der M. latissimus dorsi wird oft zur Unterstützung der Armarbeit herangezogen, obwohl er die Schulter nach unten zieht und nach innen rotiert (das Gegenteil der gewünschten Bewegung), was an der Oberkante des Schulterblatts zum Impingement-Syndrom führen kann.
    Im Unterarm sind die Pronatoren aktiv. Wenn aber Elle und Speiche sich nicht richtig umeinanderdrehen können, müssen sich Ellenbogen oder Handgelenk verrenken oder der Arm muss im Schultergelenk nach innen rotiert werden – Stellen, an denen sich Vinyasa-Yogis, die diese Haltung immer wieder im Sonnengruß wiederholen, oft verletzen.
    Wie beim Fuß ist auch die innere Muskelaktion der Hand sehr wichtig für die Organisation des ganzen Arms. Im Prinzip muss die Hand ihr Gewölbe so stabil aufspannen wie ein Fuß.
Atmung
    Für die Atmung ist der nach unten schauende Hund eine Umkehrung. Da das Zwerchfell durch die Umkehrung zwangsläufig kopfwärts bewegt wird, kann der Bauch bei der Ausatmung ziemlich tief eingezogen werden. Wenn die untere Bauchmuskulatur auch beim Einatmen angespannt bleibt (Mula Bandha), wird dadurch der Brustkorb mobilisiert, was bei aufgestützten Armen eine Herausforderung darstellen kann.
    Urdhva Mukha Svanasana
Aufschauender Hund
    URD-va MU-ka schwa-NAAS -anna | urdhv a = nach oben, mukha = Gesicht, svana = Hund

Klassifikation
    Symmetrische, armgestützte Rückbeuge
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
Extension
Schulter: Extension und Adduktion
Ellenbogen: Extension
Unterarm: Pronation
Iliosakralgelenk: Gegen­nutation
Hüfte: Extension und ­Adduktion
Knie: Extension
Fußgelenk: Plantarflexion

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Streckt die Wirbelsäule, besonders im Brustbereich:
Rückenstrecker
Strecken die Wirbelsäule, besonders im Brustbereich:
M. psoas minor, Bauchmuskulatur
Verhindern die Überstreckung der Halswirbelsäule:
vordere