Yoga-Anatomie

Dandasana
Bretthaltung mit gebeugten Armen
    tscha-tur-ANG-ga d an-DAAS-anna | chatur = vier, danda = Stab, Stock

Klassifikation
    Symmetrische, armgestützte Haltung
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
neutral
Schulterblatt: Abduktion
Ellenbogen: Flexion
Unterarm: Pronation
Handgelenk: Dorsalflexion
Hüfte: neutrale Extension und Adduktion
Knie: Extension
Fußgelenk: Dorsalflexion

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Halten die Wirbelsäule bei konzentrischer und exzentrischer Kontraktion neutral ausgerichtet: Rückenstrecker und -beuger
Arme
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Verhindert das Abspreizen des Schulterblatts: M. serratus anterior
Stabilisieren und schützen das Schultergelenk:
Rotatorenmanschette, M. deltoideus
Pronieren den Unterarm:
Mm. pronator quadratus und teres
Stabilisiert die Hand:
Innenmuskulatur von Hand und Handgelenk
Verhindern die schwerkraftbedingte Streckung des Schultergelenks:
Mm. pectoralis major und minor, M. coracobrachialis
Streckt den Ellenbogen:
M. triceps brachii
Beine
Konzentrische Kontraktion
Halten die Hüfte neutral gestreckt und adduziert: ischiokrurale Muskulatur, M. adductor magnus, M. glutaeus maximus
Adduziert das Hüftgelenk: M. gracilis
Strecken das Knie: M. articularis genus, Mm. vasti
Beugt den Fuß dorsal: M. tibialis anterior
Beugt den Fuß dorsal: innere und äußere Fußmuskulatur

Hinweise
    Eine schwache Muskulatur zeigt sich bei dieser Haltung als Überstreckung der Lendenwirbelsäule, kombiniert mit einer Hüftflexion. Um dies zu verhindern, müssen die hinteren Oberschenkelmuskeln hüftstreckend eingesetzt werden.
    Im Oberkörper zeigt sich ein schwacher M. triceps brachii und M. serratus anterior in einer Abwärtsrotation der Schulterblätter und übermäßig angespannten Brustmuskeln ( Mm. pectoralis major und minor ).
    Das Nach-unten-Ziehen der Schulterblätter mithilfe des M. latissimus dorsi kann ein Druckgefühl im Rücken verursachen, aber es trägt zur Überstreckung der Lendenwirbelsäule bei und rotiert die Schulterblätter nach unten.
Atmung
    Zum Halten dieses waagerechten Asanas wird neben den Armen und dem Schultergürtel praktisch die gesamte Atemmuskulatur benötigt. Diese enorme Muskelanstrengung führt zu einer Festigung des Zwerchfells, das nur gegen erheblichen Widerstand arbeiten kann. Um diese Haltung zu optimieren, muss die Muskelarbeit so effizient wie möglich gestaltet werden. Dann wird es möglich, über längere Zeitspannen hinweg sowohl die Haltung als auch einen ruhigen Atem zu bewahren.
    Bakasana
Der Kranich (Die Krähe, Der Reiher)
    bak-AAS- anna | baka = Kranich, Reiher

Klassifikation
    Symmetrische, armgestützte Balancehaltung
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
Halswirbelsäule: Extension
Brust- und Lenden­wirbelsäule: Flexion
Schulterblatt: Abduktion
Schulter: Flexion und Adduktion
Ellenbogen: Flexion in Richtung Extension
Unterarm: Pronation
Handgelenk: Dorsalflexion
Iliosakralgelenk: Nutation
Hüfte: Flexion und Adduktion
Knie: Flexion

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Konzentrische Kontraktion
Strecken die Halswirbelsäule: M. rectus capitis posterior, M. obliquus capitis superior
Bringen die Lendenwirbelsäule in eine tiefe Flexion: M. psoas major (obere Fasern), M. psoas minor, Bauchmuskulatur, Beckenboden
Arme
Konzentrische Kontraktion
Abduzieren das Schulterblatt: M. serratus anterior, Mm. pectoralis major und minor, M. coracobrachialis
Stabilisieren und schützen das Schultergelenk: Rotatorenmanschette, M. deltoideus
Streckt den Ellenbogen: M. triceps brachii
Pronieren den Unterarm: Mm. pronator quadratus und teres
Stabilisiert die Hand: innere Muskulatur von Hand und Handgelenk
Beine
Konzentrische Kontraktion
Beugen die Hüfte: M. psoas major, M. iliacus
Adduzieren und beugen die Hüfte: M. pectineus, Mm. adductor longus und brevis
Beugt das Knie: unterer Anteil der ischiokruralen Muskulatur

    Hinweise
    Die Vogelhaltungen (Adler, Krähe, Hahn, Pfau etc.) haben die Flexion der Brustwirbelsäule, die Abduktion der Schulterblätter und die Extension der Halswirbelsäule gemeinsam. Diese Aktionen erfordern Präzision und Kraft in der Rückenmuskulatur, damit der Hals gestreckt wird, ohne den M. trapezius einzusetzen, der sonst Schulterblättern und Armen in die Quere kommt.
    Auch wenn sich die Knie beim Einnehmen der Haltung zunächst öffnen, besteht die eigentliche Arbeit der Beine in der Adduktion, im Drücken der Knie gegen die Oberarme oder die Schultern.
Atmung
    Da die Brustwirbelsäule gebeugt ist,