Yoga fuer alle

wahrgenommen, ohne sie jedoch zu steuern. Im Zustand absoluter Achtsamkeit und gleichzeitiger totaler Hingabe an die natürlichen Atembewegungen entsteht die fundamentale Erkenntnis, dass Willenlosigkeit ein Akt des Willens ist.

Vinyasa 5: Trikonasana-Vinyasa
    Ausgangsposition
    Samasthiti;
    Ausatmen
    Einen weiten Schritt zur Seite machen;
    Einatmen
    Arme seitlich heben;
    Ausatmen
    Nach vorne beugen, aus der Hüfte drehen und die linke Hand zum rechten Knöchel bringen; den rechten Arm nach oben strecken – Trikonasana;
    Einatmen
    Mit geradem Rücken hochkommen;
    Ausatmen
    Zur anderen Seite beugen: Die rechte Hand greift zum linken Fuß – Trikonasana;
    Einatmen
    Hochkommen;
    sechs- bis zwölfmal wiederholen.

    Halte den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper und blicke während der Drehung in die obere Hand. Betone beim Ausatmen das Einziehen des Bauches zur Wirbelsäule und drehe so noch etwas tiefer aus der Basis des Oberkörpers. Beim Hinuntergehen eine sanfte Kurve mit der Hand zum Boden beschreiben und auf ähnliche Weise hochkommen.

    Variante:
    Wenn du magst, dann greif mit der einen Hand zum Knöchel und lass die andere Hand auf dem Rücken, die Handfläche zeigt nach oben. Kopf, Nacken und Schultern sind entspannt.

    Übe anschließend Adho Mukha Svanasana und Savasana (siehe »6. Tiefenentspannung«).

Trikonasana – Dreieck
    tri = drei; kona = Winkel
    Das (gedrehte) Dreieck kräftigt die Beine, dehnt den Oberkörper und öffnet die Hüften im Stehen. Regelmäßiges Üben kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
    Ausgangsposition
    Samasthiti;
    Ausatmen
    Einen weiten Schritt zur Seite machen;
    Einatmen
    Beide Beine strecken und den Oberkörper verlängern. Die ganze vordere Körperhälfte langziehen und nach rechts drehen;
    Ausatmen
    Die linke Hand zum rechten Fuß bringen. Den anderen Arm gerade nach oben zur Zimmerdecke ausstrecken;
    Aus der Haltung kommen
    Mit dem Einatmen den Oberkörper heben;
    die Übung zur anderen Seite wiederholen. Die Bewegungen zu beiden Seiten mindestens sechs- bis zwölfmal durchführen. Dann jeweils mindestens fünf Atemzüge lang halten.
    In der Haltung
    • Die Fersen sind ganz leicht ausgedreht.
    • Beide Arme vom Brustbein aus bis in die Fingerspitzen strecken.
    • Die Kniescheiben sind in einer Linie mit der Fußmitte. Die Knie gegebenenfalls beugen und nur bis zu dem Punkt drehen, der noch guttut.
    • Der Kopf ist in einer Linie mit dem Oberkörper. Schulterblätter und hintere Rippen nach innen bewegen.
    • Der Blick geht zum oberen Daumen oder (z.B. bei Nackenproblemen) zur unteren Hand. Nicht nach vorne kippen.
    • Die gesamte Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Kopf langziehen.
    • Achte darauf, dass der Atem die Bewegung führt.
    • Beim Ausatmen den Bauch zur Wirbelsäule ziehen und die Drehung vertiefen.
    Tipp: Du kannst die Hand auch zwischen Knie und Fuß ablegen, solltest du sie nicht bis zum Fuß bringen. Die Haltung kann noch entspannter werden, wenn du die andere Hand auf dem Rücken ablegst, die Handfläche zeigt dabei nach oben, und Kopf, Schultern und Nacken vollkommen locker lässt.
    Atmung: Die Drehung und die damit verbundene Öffnung der Flanken ermöglicht eine tiefe Atmung in diesem Bereich.

Prasarita Padottanasana – Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen
    prasarita = gespreizt;
    pada = Fuß; ut = intensiv;
    tan = dehnen
    Diese Haltung streckt die Körperrückseite, besonders die lange Muskulatur der Beine und des Rückens, sie dehnt und entspannt die Wirbelsäule sanft. Vornübergebeugt wird das Zwerchfell von der Schwerkraft nach vorne gezogen, was die Atmung begünstigt. Der Atem fließt in umgekehrter Richtung.
    Ausgangsposition
    Tadasana;
    Einatmen
    Einen Schritt zur Seite in die stehende Grätsche machen. Füße parallel, Zehen leicht eingedreht. Hände in die Hüften. Zurückbeugen;
    Ausatmen
    Nach vorne beugen. Fingerspitzen an den vorderen Mattenrand bringen. Blick nach vorne, den Rücken lang halten;

    Einatmen
    Die Hände auf Schulterhöhe bringen, Ober- und Unterarme bilden einen 90-Grad-Winkel. Den Scheitel aufstellen;
    Aus der Haltung kommen
    Mit dem Einatmen die Hände an die Hüften legen und mit geradem Körper nach oben kommen.
    In der Haltung
    • Rücken gerade lassen.
    • Ober- und Unterarme bilden einen 90-Grad-Winkel, die Beine sind gestreckt.
    • Versuche, den Scheitel aufzustellen.
    Atmung: Je sicherer der Stand, desto freier fließt der Atem im Bereich des Oberkörpers. Die Umkehrhaltung des Rumpfes