Yoga fuer alle

entspannt die Wirbelsäule und lässt den Atem in die andere Richtung fließen. Die Kopfüberhaltung zieht das Zwerchfell in Richtung Kopf, sodass sich die Ausatmung vertieft – der Rückfluss des venösen Blutes aus den Beinen wird erleichtert. Mit der Einatmung drückt das Zwerchfell die Organe in die Beckenregion und fördert deren Durchblutung sowie die der Muskulatur.

Übungsfolge 3: Erden und Kraft empfangen
    Mit der nächsten Übungsfolge möchte ich dich ins Zentrum deines Körpers hinein- und wieder hinausbewegen. Arbeite, ohne zu kämpfen. Das ist wahre Stärke. Stärke, die sanft und rezeptiv ist. Eine Einheit von männlich und weiblich, von innen und außen. Yoga – und das Leben überhaupt – ist Stärke, die empfängt. Wenn du angespannt bist, kannst du nichts als diese Verspannung spüren. Wenn du zu sehr anspannst, wird es keinen Yoga geben. Die verhärtete Muskulatur kann keine Stärke empfangen.
    Vinyasa 6: Virabhadrasana I – Parsva Uttanasana
    Ausgangsposition
    Adho Mukha Svanasana;
    Einatmen
    Das linke Bein nach vorne zwischen die Hände bringen, den hinteren Fuß etwas ausdrehen. Das vordere Bein um 90 Grad beugen;
    Ausatmen
    Den Oberkörper ablegen – Parsva Uttanasana;
    Einatmen
    Den Oberkörper heben, die Arme nach oben ausstrecken und die Handflächen aneinanderlegen. Das Kinn bleibt an der Brust, die Arme heben den Oberkörper. Erst wenn sich die Hände berühren, folgt der Blick nach oben – Virabhadrasana I;
    Ausatmen
    Hände wieder zurück zum Boden bringen – Parsva Uttansana;
    etwa sechsmal wiederholen;
    Einatmen
    Nach oben kommen – Virabhadrasana I – und etwa sechs Atemzüge lang halten;
    Ausatmen
    Arme senken;
    Einatmen
    Den Oberkörper ablegen – Parsva Uttanasana;
    Ausatmen
    Adho Mukha Svanasana;
    dann mit der anderen Seite üben.
    Und noch ein Rat: Die Bewegungen sollten dich körperlich nicht allzu sehr anstrengen. Sie sollen dich fordern, aber keinesfalls schmerzhaft und erschöpfend sein. Die Praxis sollte stetig und angenehm sein, gleichzeitig stark und aufmerksam, aber auch sanft und empfänglich: sthira und sukha – was im wörtlichen Sinne »achtsam« bzw. »ohne Schmerz« bedeutet.

Exkurs: Spiritual Warrior
    »Ein spiritueller Krieger zu sein bedeutet, eine besondere Art von Mut zu entwickeln, eine Courage, die intelligent, sanft und furchtlos zugleich ist. Spirituelle Krieger kennen die Furcht sehr wohl, sind aber mutig genug, dem Leiden nicht auszuweichen, mit ihren grundlegenden Ängsten umzugehen und ohne Zögern aus Schwierigkeiten zu lernen (…) Ein spiritueller Krieger zu werden bedeutet, unseren kleinkarierten Kampf um Sicherheit für eine weitaus größere Vision von Furchtlosigkeit, Offenheit und echtem Heldentum einzutauschen.«
    (Tibetisches Totenbuch)
    Virabhadrasana I – Krieger I
    virabhadra = Name eines gewaltigen mythischen Kriegers
    Kriegerhaltungen kräftigen vorrangig die Gelenke und Muskeln der Beine. Außerdem werden die Brust sowie Bauch- und Beckenorgane gestärkt. Virabhadrasana I stimuliert zusätzlich die Schilddrüse und hilft bei Verdauungsproblemen.
    Ausgangsposition
    Adho Mukha Svanasana
    Einatmen
    Das linke Bein nach vorne zwischen die Hände bringen, den hinteren Fuß etwas zur Seite drehen. Das vordere Bein im 90-Grad-Winkel beugen, den Oberkörper heben, die Arme nach oben ausstrecken und die Handflächen aneinanderlegen;
    die Haltung mindestens fünf Atemzüge lang halten.
    Aus der Haltung kommen
    Mit dem Ausatmen die Hände rechts und links vom vorderen Fuß auf den Boden legen und zurück in Adho Mukha Svanasana gehen;
    die Übung mit der anderen Seite wiederholen.
    In der Haltung
    • Die vordere Hüfte leicht heben, damit das Hüftgelenk nicht eingeengt wird.
    • Der hintere Fuß ist etwa 60 Grad nach außen gedreht und das hintere Bein ist ganz gestreckt. Eine etwas kürzere und breite Fußstellung macht die nach vorn ausgerichtete Positionierung des Beckens leichter.
    • Den Oberschenkel des hinteren Beins nach oben ziehen. Den Innenknöchel und die Innenseite des Fußgewölbes gehoben halten, die Außenseite der Ferse zum Boden drücken. Das Steißbein zieht nach unten.
    • Mit jeder Einatmung Oberkörper und Arme nach oben verlängern. Dabei die Flanken und den Bauch heben.
    • Das hintere Bein kraftvoll strecken und zu den Daumen hochschauen. Die Schultern nach unten und hinten ziehen. Schulterblätter zueinanderbewegen und somit den oberen Teil des Brustkorbs öffnen.
    Atmung: Die Ausrichtung des Beckens