Yoga fuer alle

erfordert eine starke Anspannung der Bauchdecke, was eine Abwärtsbewegung des Zwerchfells einschränkt, für den ganzen Atemapparat eine Herausforderung darstellt und somit enorm kräftigt.
    Übe anschließend Adho Mukha Svanasana (siehe »Übungsfolge 2«), Savasana (siehe »6. Tiefenentspannung«), Ujjayi-Atem (siehe »1. Leben ist Bewegung«) und stille Meditation (siehe »8. Meditation«).

Parsva Uttanasana – Asymmetrische Vorwärtsbeuge
    parsva = Flanke, Seite; ut = intensiv; tan = dehnen
    Ausgangsposition
    Nach unten schauender Hund
    Einatmen
    Das linke Bein nach vorne zwischen die Hände bringen, den hinteren Fuß ein wenig ausdrehen. Das vordere Bein beugen, den Oberkörper auf dem gebeugten Bein ablegen;
    die Haltung mindestens sechs bis zwölf Atemzüge lang halten.
    Aus der Haltung kommen
    Mit dem Ausatmen das vordere Bein zurückziehen – Adho Mukha Svanasana;
    die Übung mit der anderen Seite wiederholen.
    In der Haltung
    • Das vordere Knie weich beugen bis zu dem Punkt, wo es gerade noch guttut.
    • Die Finger berühren leicht den Boden, die Stirn berührt das Bein nicht.
    Atmung: Die Ausatmung aus dem Unterbauch heraus macht es einfacher, das Becken auf dem Oberschenkel zu positionieren. Die Einatmung in die Brusthöhle erleichtert die Verlängerung der Wirbelsäule.

Erfülle deine Pflicht mit Gleichmut und gib alle Anhaftung an Erfolg und Misserfolg auf. Solche Ausgeglichenheit wird Yoga genannt. BG 2.48

3. S u r ya Namaskar – Der Sonnengruss
    surya = Sonne; namaskar = Gruß
    Der yogische Gruß an die Sonne – Surya Namaskar – weckt und erhitzt den ganzen Körper. Er ist die ideale Vorbereitung für die Praxis. Es gibt sicherlich Hunderte verschiedener Varianten des Sonnengrußes. Gemeinsam ist allen, dass der Körper entsprechend seines kompletten Bewegungsradius mobilisiert und gestreckt wird. Dabei werden die einzelnen Haltungen durch den Atemfluss wie auf einer Perlenkette aneinandergereiht verbunden. Der Sonnengruß symbolisiert eine perfekte Balance zwischen Anstrengung und Hingabe, Zusammenziehen und Ausweiten, Bewegung und Stille.
    Visualisiere die Sonne und singe: »Om – Hram – Hrim – Hrum – Hraim – Hraum – Hraha«.

    Vinyasa 7: Surya Namaskar
    Ausgangsposition
    Samasthiti;
    Einatmen
    Die Arme seitlich über den Kopf führen. Die Hände berühren sich, der Blick geht nach oben – Tadasana;
    Ausatmen
    Beine beugen und die Hände auf die Matte legen – Uttanasana;
    Einatmen
    Den Oberkörper heben;
    Ausatmen
    Die Vorwärtsbeuge vertiefen;
    Atempause
    Rechtes Bein im Ausfallschritt zurückziehen, Ferse zum Boden bringen – Parsva Uttanasana;
    Einatmen
    Nach oben kommen – Virabhadrasana I;
    Ausatmen
    Nach unten kommen und den Körper auf dem Boden ablegen;
    Einatmen
    Den Oberkörper heben – Bhujangasana (siehe »Übungsfolge 4«);
    Ausatmen
    Gesäß auf die Fersen bringen, die Beine strecken und hochkommen – Adho Mukha Svanasana;
    Atempause
    Linkes Bein nach vorne stellen, rechte Ferse zum Boden bringen – Parsva Uttanasana;
    Einatmen
    Nach oben kommen – Virabhadrasana I;
    Ausatmen
    Beide Hände zum Boden bringen;
    Atempause
    Einen Schritt nach vorne machen – Uttanasana;
    Einatmen
    Den Oberkörper heben;
    Ausatmen
    Die Vorwärtsbeuge vertiefen;
    Einatmen
    Arme seitlich über den Kopf heben. Die Hände berühren sich. Der Blick geht nach oben – Tadasana;
    Ausatmen
    Samasthiti.
    Nun die Runde noch einmal mit der anderen Seite durchführen. Den Sonnengruß insgesamt zwei- bis dreimal wiederholen.
    Achtung: Die Wirksamkeit der Übungen wird daran gemessen, wie man sich nach der Praxis fühlt. Ziel ist nicht die Meisterung einer körperlichen Haltung, sondern das Gefühl, das durch die körperliche Haltung erzeugt wird.
    Übe anschließend Savasana (siehe »6. Tiefenentspannung«), Ujjayi-Atem (siehe »1. Leben ist Bewegung«) und stille Meditation (siehe »8. Meditation«).

4. Die We l t auf den Kopf stellen – U m ke h rübungen
    Das Leben ist ausgesprochen dynamisch. Alles verändert sich im ständigen Wandel, nichts ist statisch. Jeden Augenblick überrascht uns das Leben aufs Neue und kann dabei sehr widersprüchlich erscheinen: Es scheint ewig und doch ändert es sich – jeden Moment ist alles neu und doch immer gleich. In gewisser Weise bist du schon immer hier gewesen und in gewisser Weise wirst du jeden Moment neu geboren. Und das Wunderbare daran ist: Je mehr wir uns in dieser Paradoxie verlieren, desto glücklicher sind wir. Es gibt nur ganz