Yoga fuer alle

zu lassen.
    Vinyasa 1: Samasthiti – Tadasana
    Ausgangsposition
    Samasthiti;
    Einatmen
    Arme heben – Tadasana;
    Ausatmen
    Arme wieder senken – Samasthiti;
    sechs- bis zwölfmal wiederholen.
    Tipp: Der Atem umfasst die gesamte Bewegung des Körpers. Er leitet die Bewegung ein, beginnt kurz vor und endet kurz nach ihr.

Samasthiti – Stehende Position
    sama = gleich
    sthiti = aufstellen, stehen
    Samasthiti ist die Basis fast aller Yogahaltungen. Die Wirbelsäule wird gestreckt und die Beine werden stark. Wir erden den Körper und treten in eine stabile und bequeme Beziehung zur Erde. Körper und Verstand kommen zur Ruhe und innere Balance entsteht.
    Ausgangsposition
    Bequemes Stehen;
    Einatmen
    Den Körper aufrichten.
    In der Haltung
    • Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander. Zehen und Fersen bilden eine Linie. Die Zehen sind von der Wurzel aus gestreckt und sanft gespreizt. Das Gewicht ist gleichmäßig über Innen- und Außenrand der Füße sowie Sohlen und Fersen verteilt. Das Fußgewölbe ist leicht angehoben.
    • Die Beine sind gestreckt, die vordere Oberschenkelmuskulatur ist angespannt und die Knie sind ein wenig weich.
    • Das Becken ist nach vorne gekippt, Steiß- und Brustbein etwas nach vorne und oben gehoben. Der Unterbauch ist leicht eingezogen. Die Wirbelsäule ist lang und die Schultern sind sanft zurück und nach unten gezogen.
    • Die Arme hängen locker neben dem Körper.
    • Der Hals ist lang gestreckt, ohne die Muskulatur dabei anzuspannen. Kopf und Gesicht sind entspannt.

Tadasana – Berghaltung
    tada = Berg
    Ausgangsposition
    Samasthiti;
    Einatmen
    Arme über den Kopf strecken und Hände zusammenbringen.
    In der Haltung
    • Die Beine sind gestreckt, die vordere Oberschenkelmuskulatur ist angespannt und die Kniescheiben heben sich.
    • Das Becken ist nach vorne gekippt, Steiß- und Brustbein sind etwas nach vorne und oben gehoben. Der Unterbauch ist leicht eingezogen, der Po fest.
    • Die Wirbelsäule ist lang, die Arme sind über den Kopf gestreckt und die Handflächen zusammengebracht. Die Schultern ziehen weg von den Ohren.
    • Der Hals ist lang gestreckt, ohne die Muskulatur dabei anzuspannen. Der Kopf ist zurückgeneigt, die Augen blicken sanft nach oben und das ganze Gesicht ist entspannt.

Vinyasa 2: Samasthiti – Tadasana – Uttanasana
    Ausgangsposition
    Samasthiti;
    Einatmen
    Arme heben – Tadasana;
    Ausatmen
    Nach vorne beugen – Uttanasana;
    Einatmen
    Arme und Körper wieder heben – Tadasana;
    Ausatmen
    Arme wieder senken – Samasthiti;
    sechs- bis zwölfmal wiederholen.

Uttanasana – Vorbeuge aus dem Stand
    ut = intensiv; tan = dehnen
    In dieser Variation wird die gesamte Rückseite des Körpers gestreckt – von den Beinen bis zum Nacken. Der Schwerpunkt der Dehnung liegt dabei auf dem Schultergürtel und der oberen Brustmuskulatur.
    Ausgangsposition
    Tadasana;
    Ausatmen
    Mit gebeugten Knien nach vorne beugen und die ganzen Handflächen in den Boden pressen – Uttanasana.
    In der Haltung
    • Beine so weit beugen, bis die ganzen Handflächen in den Boden pressen, Gewicht mehr auf die Fußballen bringen. Beachten: Die Knie sind weich; bei Problemen eventuell nur die Fingerspitzen aufstellen.
    • Der Nacken ist lang gestreckt, der Kopf locker. Der Blick geht nach unten.
    • Die Haltung für mindestens fünf Atemzüge halten.
    • Mit dem Einatmen wird die Haltung aufgelöst und die Arme heben den Körper hoch, nicht der Nacken. Die Kraft kommt aus der Basis, aus den Beinen.
    Atmung: Die starke Beugung der Hüften drückt den Bauch zusammen, sodass das Zwerchfell nach oben bewegt wird und die Bewegung des Atems im hinteren Teil des Brustkorbs mehr Raum schafft.

Vinyasa 3: Samasthiti – Tadasana – Vertiefte Uttanasana
    Ausgangsposition
    Samasthiti;
    Einatmen
    Arme heben – Tadasana;
    Ausatmen
    Nach vorne beugen – Uttanasana;
    Einatmen
    Rücken und Beine strecken, auf die Fingerspitzen kommen;
    Ausatmen
    Nach vorne beugen – vertiefte Uttanasana;
    den Wechsel von Uttanasana zu vertiefter Uttanasana etwa fünfmal wiederholen;
    Einatmen
    Arme und Körper wieder heben – Tadasana;
    Ausatmen
    Arme wieder senken und den Atem frei fließen lassen – Samasthiti.
    Tipp: Mache es dir angenehm in deiner Praxis! Akzeptiere, wo du bist, wer du bist, lass die Anstrengung los und bleibe bei deinem Atem. Die Yogapraxis besteht nicht aus dem Erreichen zirkusreifer Körperverrenkungen. Sie ist eine einzigartige, individuelle Erfahrung von Gesundheit, die für alle