Yoga fuer alle

gewachsen zu sein: Mit beiden Füßen fest im Boden und Leben verwurzelt, kann uns so leicht nichts mehr aus der Bahn werfen.
    Zur Vorbereitung dieser Übungen empfehle ich, zunächst die Übungsreihen Vinyasa 1, 2 und 3 (siehe »Übungsfolge 1«) zu praktizieren.

    Vinyasa 4: Balasana – Chakravakasana – Adho Mukha Svanasana
    Ausgangsposition
    Balasana;
    Einatmen
    In den Vierfüßlerstand gehen, Brustkorb heben und nach oben blicken – Chakravakasana;
    Ausatmen
    Hände und Füße in den Boden stemmen, Gesäß heben – Adho Mukha Svanasana;
    sechs- bis zwölfmal wiederholen;
    Einatmen
    Aus der Haltung kommen und auf den Rücken legen – Savasana.

Balasana – Kindhaltung
    bala = jung
    Die Haltung des Kindes entspannt den Rücken und den Bauch und versorgt das Gehirn mit frischem Blut. Das Nervensystem wird beruhigt und die Aufmerksamkeit nach innen gelenkt.
    Ausgangsposition
    Auf dem Bauch liegend;
    Ausatmen
    Hände neben die Brust legen und das Gesäß auf die Fersen schieben.
    In der Haltung
    • Das Gesäß ruht auf den Fersen. Die Zehen sind aufgestellt, die Fersen fallen sanft nach außen. Knie etwas auseinander bringen.
    • Einatmen und den Oberkörper strecken. Ausatmen und den Bauch lang gedehnt auf den Oberschenkeln ablegen.
    • Die Stirn liegt auf dem Boden. Der Rücken ist lang. Den Rücken und den Bauch entspannen. Die Augen sanft geschlossen halten.
    • Die Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne.
    Atmung: Durch die gebeugte Hüfte, die angezogenen Beine und den geneigten Rumpf sind die Atembewegungen im Bauch stark eingeschränkt. Daher bewegt sich der Rücken in der Region von Brustkorb und Taille stärker. Dies kann bei Verspannungen Atemnot auslösen.

Chakravakasana – Katze
    chakravaka = Katze
    Die Haltung der Katze mobilisiert die Wirbelsäule und dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers, ausgehend von einer Kippbewegung des Beckens. Brustwirbelsäule und Brustkorb werden beweglicher und der Schultergürtel gelockert.
    Ausgangsposition
    Vierfüßlerstand;
    Einatmen
    Den Kopf heben und den Brustkorb weiten.
    In der Haltung
    • Die Schulterblätter bewegen sich zueinander.
    • Das Becken kippt leicht nach hinten, dadurch wird die Wirbelsäule vom Steißbein aus abgerollt.
    Atmung: Der Brustkorb ist weit und der untere Rücken rund, sodass Raum entsteht, tief in die Rückseite des Körpers zu atmen.

Adho Mukha Svanasana – Nach unten schauender Hund
    adho mukha = mit dem Gesicht nach unten schauen; svana = Hund
    Im nach unten schauenden Hund wird die gesamte Rückseite des Körpers gestreckt. Dabei werden vor allem die Beine und die Schultern gekräftigt. Verspannungen in diesen Körperpartien werden ebenso gelöst wie in den Füßen. Sie werden beweglicher. Der Kreislauf wird beruhigt, das Nervensystem leicht angeregt. Körper und Geist werden erfrischt.
    Ausgangsposition
    Vierfüßlerstand;
    Einatmen
    Po auf die Fersen schieben und die Hände in den Boden pressen, sodass sich die Unterarme vom Boden heben. Das Gesäß heben, Arme und Beine strecken.
    In der Haltung
    • Finger und Handflächen drücken kräftig in den Boden. Die Finger sind leicht gespreizt.
    • Der Kopf hängt entspannt nach unten, der Nacken ist lang und locker. Der ganze Rücken ist vom Nacken bis zur Lendenwirbelsäule gestreckt. Die Fersen schieben in Richtung Boden. Die Hüfte ist leicht angehoben.
    • Arme und Knie so gut es geht strecken. Die Sitzknochen schieben in Richtung Decke und das Steißbein zu den Fersen.
    • Den Brustkorb leicht anheben. Die Schulterblätter nach innen zu den hinteren Rippen ziehen. Den Oberkörper in Richtung Beine verlängern.
    Atmung: Da das Zwerchfell nach oben bewegt wird, kann der Bauch während der Ausatmung tief eingezogen werden. Wenn die untere Bauchmuskulatur auch bei der Einatmung angespannt bleibt (Wurzelverschluss, Mula Bandha), wird dadurch der Brustkorb mobilisiert.

Savasana – Totenstellung
    sava = Leiche
    In der Haltung
    • Liege entspannt auf dem Rücken.
    • Der Kopf ruht leicht erhöht auf einer Decke.
    • Die Arme liegen locker neben dem Körper.
    Bei Savasana geht es darum, alle Spannung in Körper und Geist loszulassen. Auch wenn es nicht so klingt, dies ist eine sehr schwierige Übung, die ausführlich im Kapitel »6. Tiefenentspannung« beschrieben wird.
    Atmung: Der Zustand der tiefen Entspannung ist ein komplett anderer als der Schlaf. In Savasana kommt der Körper zu totaler Ruhe und die Atembewegungen werden ganz bewusst