Yoga fuer alle

wenige Momente, in denen du dich wirklich darin auflöst: Dann gehst du komplett im Leben auf. Diese Momente nennen wir im Yoga Samadhi. Es sind kurze Lichtblicke – eine Ahnung davon, was in weiter Ferne liegt und doch immer da ist. Ist der Same erst einmal gesät, wird sich das Leben in seiner ganzen Vielfalt entwickeln.
    Wenn wir die Welt aus einem anderen Blickwinkel betrachten, verschwinden die Probleme oft von selbst. Umkehrhaltungen lehren uns Gelassenheit und selbst dann, wenn die Welt wieder mal Kopf steht, konzentriert und präsent zu bleiben.
    Übungsfolge 4: Vorbereitung auf den Kopfstand
    Die nächsten Übungen bereiten dich auf die Königsdisziplin des Yoga vor: den Kopfstand. Bitte unbedingt vor dem Kopfstand diese kurze Sequenz üben. Sie bereitet dich körperlich und energetisch auf diese doch recht anspruchsvolle Haltung vor. Ich empfehle die ersten drei Übungsfolgen sowie den Sonnengruß mindestens drei Monate regelmäßig zu üben, bevor du dich am Kopfstand versuchst!

    Yoga bedeutet, sich von allen Tätigkeiten der Sinne zu lösen. Indem man alle Tore der Sinne schließt, den Geist auf das Herz und die Lebensluft auf den höchsten Punkt des Kopfes richtet, wird man im Yoga gefestigt. BG 8.12

Vinyasa 8: Bhujangasana-Vinyasa
    Ausgangsposition
    Adho Mukha Svanasana;
    Ausatmen
    Die Knie senken, die Arme nach vorne strecken und die Stirn auf dem Boden ablegen – Balasana;
    Einatmen
    Den Oberkörper nach vorne schieben und auf dem Boden ablegen. Die Arme leiten die Bewegung;
    Ausatmen
    Die Stirn auf dem Boden ablegen;
    Einatmen
    Den Oberkörper heben – Bhujangasana;
    Ausatmen
    Das Gesäß wieder auf die Fersen bringen, die Stirn auf dem Boden ablegen – Balasana;
    sechs- bis zwölfmal wiederholen und dann auf den Rücken drehen.

Bhujangasana – Kobra
    bhujanga = Schlange
    Die Kobra fördert das Selbstbewusstsein und vermittelt innere Stärke. Der Brustkorb wird geweitet und die Vorderseite der Wirbelsäule gedehnt. Die Bauchregion wird geöffnet und dabei werden Rückenstrecker und Beine gekräftigt. Die Haltung regt den Kreislauf an und belebt den ganzen Körper.
    Ausgangsposition
    Auf dem Bauch liegend. Die Ellenbogen beugen und die Hände neben dem Brustkorb, so nah am Körper wie möglich, aufsetzen. Ellenbogen und Schulterblätter ziehen nach hinten und zueinander;
    Einatmen
    Kopf, Schultern und Brustkorb leicht anheben. Die Rippen etwas nach vorne bewegen und Raum für die inneren Organe schaffen;
    die Haltung mindestens sechs bis zwölf Atemzüge lang halten;
    Aus der Haltung kommen
    Mit dem Ausatmen den Körper wieder auf dem Boden ablegen.
    In der Haltung
    • Beine nach hinten und die Wirbelsäule nach vorne strecken. Den Brustkorb nach vorne wölben.
    • Die Hüften, die gestreckten Beine und die Füße gegen den Boden drücken.
    • Die Beinrückseiten strecken und das Kreuzbein in Richtung Füße bewegen.
    Variante:
    Bei Problemen im unteren Rücken die Handflächen weiter vorne ablegen und darauf achten, dass der Fußspann mittig gegen den Boden drückt.
    Atmung: Bei vielen Übenden hemmt die Einatmung die Streckung der Brustwirbelsäule und die Weitung des Brustkorbs, daher eventuell besser ausatmend in die einfache Rückbeuge gehen.

Vinyasa 9: Urdhva Prasarita Padasana – Dwi Pada Pitham
    Ausgangsposition
    Rückenlage;
    Einatmen
    Lege die Arme hinter dem Kopf ab und strecke die Beine in Richtung Himmel – Urdhva Prasarita Padasana;
    Ausatmen
    Ziehe die Knie zur Brust und atme komplett aus;
    Einatmen
    Lege die Arme hinter den Kopf, bringe das Gewicht auf die Fersen und hebe die Hüften hoch – Dwi Pada Pitham. Bleibe hier vier Atemzüge lang;
    Ausatmen
    Den Rücken wieder ablegen, die Arme ruhen neben dem Körper;
    sechs- bis zwölfmal wiederholen.
    Atmung: Lenke deine ganze Aufmerksamkeit auf den Atem. Er umfasst die Bewegung des Körpers und beginnt kurz vor und endet kurz nach ihr. Lass den Atem die Bewegung einleiten.
    Anschließend noch zweimal mit einer Atempause (Kumbhaka) nach der Einatmung wiederholen. Dabei die Konzentration auf den Herzraum (Hrudaya) lenken.

Urdhva Prasarita Padasana – Beinheber
    urdhva = oben; pada = Fuß
    Ausgangsposition
    Rückenlage;
    Einatmen
    Beine heben und Fußsohlen zur Decke strecken, gleichzeitig die Arme hinter den Kopf bringen und ablegen;
    Aus der Haltung kommen
    Hände neben dem Körper auf die Matte legen und die Beine nach unten bringen.
    In der Haltung
    • Knie weich lassen, die Beine müssen nicht durchgestreckt sein.
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