Yoga für Einsteiger

nach vorn zeigt. Lenken Sie die Achtsamkeit auf die Rückseite des Beckens.

Schieben Sie beim Ausatmen das Becken nach vorn, während Sie Oberkörper und Kopf nach rechts drehen. Der linke Arm liegt an der Innenseite des linken Oberschenkels, der rechte zeigt zur rechten Kniebeuge. Verweilen Sie etwa 10 Sekunden so.
Geben Sie Druck auf den linken Fuß, der den Oberkörper in die aufrechte Haltung schiebt und nehmen Sie die Drehung zurück.
Zurück in den Kniestand kommen, jetzt geht der rechte Fuß vor.
Führen Sie dies im Wechsel auf jeder Seite 2- bis 3-mal aus.
    Tipp
    Diese Übung stärkt besonders die kurzen Muskeln, die direkt an der Wirbelsäule liegen. Dadurch wird den Wirbeln und Bandscheiben fester Halt gegeben.
    Halbmond sitzend (upavista – ardha – chandrasana)
    Ergänzt die asanas aus Schritt 3 und 6.
    In der aktiven Dehnung durchgeführt schenkt dieses asana Erfahrungen, die so tiefgreifend sein können, dass sie auch im Alltag noch nachwirken: Ihre Bewegungen werden lockerer, fließender und zielgenauer und sind von einem natürlichen Atem getragen.
    So wirkt die Übung: Stärkt die kleinen, tiefliegenden Muskeln an der Wirbelsäule, unterstützt verschiedene Schmerztherapien, dehnt verspannte, verkürzte Muskeln, harmonisiert den Tonus, regt die Feinmotorik an, unterstützt die Bauchorgane, die Verdauung und den Stoffwechsel.
    Nicht üben bei: Bandscheibenschäden
Legen Sie ein flaches Kissen unter das Gesäß, es fällt Ihnen dann leichter, mit aufrechtem Rücken zu sitzen. Nehmen Sie nun den Langsitz ein (siehe > ). Grätschen Sie die Beine und legen Sie die Handrücken neben die Hüftgelenke auf die Unterlage.

Leben Sie sich in die Fingerkuppen ein und führen Sie die Arme über die Seiten nach oben. Die Daumenkuppen berühren sich.

Drehen Sie nun von den Ellbogen geführt den Körper nach links. Neigen Sie den rechten Ellbogen zum rechten Unterschenkel und nehmen Sie den Körper passiv mit. 10 Sekunden dort verweilen.

Nun zieht Sie der linke Ellbogen in die aufrechte Haltung. Bleiben Sie dabei in der Drehung, bis der Rücken ganz gerade ist.
Anschließend führt der linke Ellbogen die Bewegung zur anderen Seite aus und »sucht« den linken Unterschenkel.
Nach etwa 10 Sekunden zieht der rechte Ellbogen den Körper wieder in die aufrechte Haltung. Beide Ellbogen wandern zurück zur Mitte und lösen die Drehung des Körpers wieder auf.
Die Fingerkuppen führen die Arme über außen nach unten. Legen Sie die Handrücken auf die Beine.
Führen Sie die Übung im Wechsel auf jeder Seite 1- bis 3-mal aus.
    Den Mond begrüßen, Serie
    Ergänzt die asanas aus Schritt 6
    Mit dieser Serie haben Sie ein Morgenprogramm für einen erfrischenden, aufmunternden und stabilen Start in den Alltag. Dabei steht der Mond, das weibliche Symbol, im Mittelpunkt. In der Yoga-Praxis charakterisiert der Mond das geistige Prinzip. Weil er seine Form ständig verändert, steht er für Wechselhaftigkeit, Wankelmut, Veränderung, aber auch für Beweglichkeit, Ruhe, Sensibilität, Kreativität und Feinfühligkeit.
    Obwohl die asanas fordernd sind, bleiben sie elegant und verzichten auf starke körperliche Belastungen. Sie verlangen von Ihnen mehrere Vor- und Rückbeugen, eine intensive Beinarbeit, eine Abstimmung von Bewegung, Atmung und aktiver Dehnung. Unterteilen Sie zu Beginn die Begrüßung des Mondes in Abschnitte, die Ihren Möglichkeiten entsprechen und fügen Sie sie später mit zunehmender Kraft und Sicherheit zusammen. Passen Sie dabei das Übungstempo ganz Ihren individuellen Bedürfnissen an. Mit der Zeit können Sie die Zahl und das Tempo der Mondbegrüßungen dann steigern.
    So wirkt die Übung: Stärkt den Gleichgewichtssinn, fördert die Beweglichkeit der Gelenke sowie die Körperwahrnehmung durch das Zusammenspiel von Bewegung, Atmung und Konzentration. Löst Verspannungen in den Muskeln, Sehnen und Fascien. Durch das Zusammenwirken von Muskeln und Meridianen werden mehrere innere Organe gestärkt.
    Vorsichtig üben bei: gestörtem Gleichgewichtssinn
    Nicht üben bei: Schwindel, starken Knie- und Rückenschmerzen
    Aufrechter Stand

Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ); atmen Sie vorbereitend aus. Mit dem Einatmen heben Sie die Arme vor den Oberkörper und legen die Hände aneinander. Ausatmend verneigen Sie sich, einatmend richten Sie sich wieder auf.
    Begrüßung – Rückbeuge

Lassen Sie mit der nächsten Ausatmung beide Arme vor den Körper nach unten sinken. Mit der Einatmung heben Sie