Yoga für Einsteiger

Ihre körperlichen Kräfte und Ihre Beweglichkeit erlauben. Sie werden sehen: Mit zunehmender Übungserfahrung werden Sie körperlich und geistig immer beweglicher – und dies ist Ihr ganz persönlicher Erfolg.

Wechselatmung (nadi sodhana)
    Ergänzt die asanas aus Schritt 4
    »Nadis« sind Energiebahnen im Körper des Menschen (vergleichbar den Meridianen, die Sie vielleicht aus der chinesischen Medizin kennen). Durch die nadis fließt prana, die Lebensenergie (siehe auch Infotext links oben). »Sodhana« bedeutet »Reinigung, Klärung«. Die Wechselatmung reinigt also die Energiebahnen.
    So wirkt die Übung: Reinigt die nadis, gleicht den Prana-Strom im Körper aus (hilft bei kalten Händen oder kalten Füßen). Verlängert die Ein- und Ausatmung, festigt die Vollatmung, verbessert die Zellatmung, entspannt körperlich und seelisch.
    Nicht üben bei: verstopfter Nase und wenn die Vollatmung nicht beherrscht wird
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder ein Sitzkissen. Der Oberkörper ist aufrecht, der Nacken gedehnt und der Kopf aufgerichtet.
Beugen Sie Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zur Handfläche.

Schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atmen Sie durch das linke Nasenloch einmal aus und ein.

Schließen Sie nun mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Halten Sie während des Fingerwechsels den Atem an. Lösen Sie den Daumen von der Nase und atmen Sie dann durch das rechte Nasenloch einmal aus und ein.
Führen Sie die Wechselatmung zunächst 6-mal durch. Steigern Sie sich dann langsam.
    Pranayama gegen Wetterempfindlichkeit
    Ergänzt die asanas aus Schritt 4
    In der Erfahrungsheilkunde hat sich gezeigt, dass mit der vereinfachten Form der Wechselatmung gesundheitliche Störungen, die vor einem plötzlichen Wetterwechsel auftreten, vermieden werden können. Üben Sie im Sitzen, Liegen oder Stehen.
    Wetterfühligkeit von schönem zu schlechtem Wetter
Schließen Sie wie bei der Wechselatmung (siehe > ) die linke Nasenöffnung. Atmen Sie rechts ein.
Schließen Sie die rechte Nasenöffnung und atmen Sie links aus.
Atmen Sie so etwa 2 Minuten lang.
Führen Sie die Übung 4- bis 5-mal täglich aus.
    Wetterfühligkeit von schlechtem zu schönem Wetter
Schließen Sie zuerst die rechte Nasenöffnung, wie bei der Wechselatmung beschrieben (siehe > ) und atmen Sie links ein.
Schließen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie rechts aus.
Atmen Sie so etwa 2 Minuten lang.
Führen Sie die Übung 4- bis 5-mal täglich aus.
    Tipp
    Falls eine verstopfte Nase die Atemübung erschwert, können Sie eine Nasenspülung durchführen. Lösen Sie dazu 5 g Meersalz in ½ l Wasser auf. Geben Sie etwas von der Salzlösung in die hohle Hand, schließen Sie ein Nasenloch, neigen Sie den Kopf leicht nach vorn und schnupfen Sie die Lösung ein. Wiederholen Sie dies auch auf der anderen Seite. So lösen sich feste Ablagerungen in der Nase. Durch das nachfogende Schneuzen wird die Nase wieder frei.
    Reinigung des Gehirns (kapalabhati)
    Ergänzt die asanas aus Schritt 4
    So wirkt die Übung: Bereitet den Körper auf die Prana-Aufnahme vor.
    Reinigt von Giftstoffen, aktiviert die Ausscheidungen und baut Fettpölsterchen ab. Wirkt anregend auf die Schleimhäute, reinigt die Nasenhöhlen, klärt den Geist.
    Nicht üben bei: Herz- und Lungenleiden, Magen- und Zwölffingerdarmbeschwerden, Neigung zu Gallenkoliken, frischen OP-Narben
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder ein Sitzkissen. Der Oberkörper ist gerade und aufrecht, der Nacken gedehnt, der Kopf aufgerichtet.

Legen Sie die linke Handfläche auf den Bauch und die rechte auf den linken Handrücken.
Atmen Sie schnell durch die Nase aus, indem Sie den Bauch nach innen und das Zwerchfell nach oben ziehen.
Entspannen Sie dann die Bauchmuskeln und atmen Sie passiv ein – das dauert etwa 3-mal so lange wie das Ausatmen.
Führen Sie die Übung zunächst 2-mal aus und erhöhen Sie langsam auf 6-mal.
    Tipp
    Bei diesem asana beschränken Sie sich ausschließlich auf die Zwerchfellatmung (siehe > ). Der Brustkorb bewegt sich nicht.

    Fällt es Ihnen schwer, den Bauch die ganze Übung über einzuziehen, können Sie mit den Händen gegen die Bauchdecke drücken.
    Blasebalg-Atmung (bhastrika)
    Ergänzt die asanas aus Schritt 4
    So wirkt die Übung: Bhastrika erfrischt den ganzen Körper, reinigt das Blut und das Körpergewebe von Giftstoffen und kurbelt die Verdauung an.
    Verbessert die Sauerstoffzufuhr, stärkt die Nerven und regt das Gehirn an.
    Nicht üben