Yoga für Einsteiger

bei: Herz- und Lungenleiden, Magen- und Zwölffingerdarmbeschwerden, Neigung zu Gallenkoliken und frischen Operationsnarben
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Sitzkissen. Der Nacken ist gedehnt, der Kopf aufgerichtet.

Legen Sie die Hände auf den Bauch.
Atmen Sie schnell aus. Ziehen Sie dazu die Bauchdecke nach innen und das Zwerchfell nach oben.
Atmen Sie nun genauso schnell wieder ein. Atmen Sie durch die Nase und vermeiden Sie jede Anstrengung.
Führen Sie die Übung 2-mal aus und erhöhen Sie stetig.
    Tipp
    Die Blasebalg-Atmung ist eine beschleunigte Voll- oder Yoga-Tiefatmung.
    Wenn es Ihnen schwerfällt, den Bauch einzuziehen, können die Hände durch leichten Druck mithelfen.
    Kraft im Alltag
    Ziel dieser Übung ist es, nicht nur während des Abschaltens konzentriert zu sein, sondern auch in der Hektik des Alltags.
    Konzentration auf Friede
    Ergänzt die asanas aus Schritt 5
    Ein wichtiges Element der Hatha-Yoga-Praxis ist die Konzentration. Mit ihrer Hilfe werden Gedanken, Gefühle und Atem während einer Übung auf die trainierte Körperregion gelenkt. Sie verbindet die gegensätzlichen Kräfte von Körper, Seele und Geist. Wenn Sie lernen, Bewegung, Atmung und Konzentration beim Üben zu verbinden, werden Sie spüren, dass Ihre Gedanken zur Ruhe kommen. Mit fortschreitender Übungspraxis werden Sie selbstsicherer und selbstbewusster. Die Energien von Körper, Seele und Geist kommen in Harmonie, Stressreaktionen treten seltener auf. Sie entwickeln die Fähigkeit, positiv zu denken – und dies wird weit über die asanas hinaus wirksam sein.
    So wirkt die Übung: Harmonisiert die Kräfte von Körper, Gefühlen und Gedanken, fördert Selbstsicherheit, macht die Kraft des Atems bewusster und dient der Klarheit des Geistes.
Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein und erleben Sie durch die Unterlage hindurch, wie Füße, Beine, Gesäß und Becken den Boden berühren. Ist das Sitzen auf dem Boden zu anstrengend oder schmerzhaft, setzen Sie sich auf einen Stuhl mit fester Sitzfläche. Geben Sie dann das Gewicht der Füße von den Fersen bis zu den Zehen ohne Druck an den Boden ab.
Legen Sie nun die rechte Hand unter die rechte Hälfte des Gesäßes, belasten Sie etwas und ziehen Sie sie nach hinten heraus. Führen Sie das Gleiche auf der linken Seite durch. Auf diese Weise richten Sie das Becken auf, und Sie können länger schmerzfrei aufrecht sitzen.
Wenn Sie auf dem Kissen sitzen, stellen Sie sich eine Verbindung von Ihrem Steißbein zur Erde vor. Tasten Sie dazu in Ihrer Fantasie nach unten. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, verläuft die Verbindung von den Füßen zur Erde. Lassen Sie aus dieser Verbindung Wurzeln entstehen, die Ihnen Halt und Nahrung geben. Lassen Sie sich beschenken von den Schätzen der Erde, wie Ruhe, Gelassenheit, Stabilität, Ausdauer und Geduld.
Legen Sie die Handrücken auf die Oberschenkel, die Kuppen von Daumen und Zeigefingern berühren sich zum jnana-mudra (siehe > ), dem Siegel der wahren Erkenntnis. Lassen Sie die Vollatmung entstehen (siehe > ). Ziehen Sie die Aufmerksamkeit von der Außenwelt zurück und lenken Sie sie ganz nach innen.
Lassen Sie nun ohne Anstrengung aus Ihrem Unterbewusstsein Bilder, Gefühle und Gedanken aufsteigen. Bleiben Sie in der Rolle des Beobachters, vermeiden Sie jede Identifikation. Auf diese Weise betrachten Sie innere Spannungen und lösen sie immer weiter auf.
Beenden Sie nun diesen Schritt und laden Sie sich mit der Kraft des Friedens auf: Konzentrieren Sie sich mit der Einatmung auf die Silbe »Frie-« und mit der Ausatmung auf die Silbe »-de«. Dehnen Sie die Silbe »-de«, um ebenso lang aus- wie einzuatmen – oder sogar noch länger. Erleben Sie die Qualität der Schwingung »Friede« und lassen Sie diese Kraft schrittweise durch Ihren Körper, Ihre Gefühle und Ihre Gedanken, also durch Ihre ganze Persönlichkeit fließen. Jetzt sind Sie Empfänger der Kraft des Friedens.
Sind Sie von Friede ausgefüllt, erweitern Sie die Übung: Nehmen Sie weiterhin mit der Einatmung »Friede« auf und strahlen Sie mit der Ausatmung »Friede« aus. In dieser Phase sind Sie Empfänger und Sender.
Bleiben Sie in dieser Verfassung, dehnen Sie sich und beenden Sie die Übung, ohne das Empfangen und Senden von »Friede« zu unterbrechen.
    Mehr Gelassenheit
    Die Ausrichtung auf »Friede« fördert die innere Verfassung so, dass belastende Situationen immer häufiger gelassen gemeistert werden.
    Seitliche Dreieckhaltung (utthita –