Yoga für Einsteiger

Bewegungen durch, räkeln und dehnen Sie sich.
Nehmen Sie das Getragenwerden vom Boden an. Lassen Sie den Atem zur Ruhe kommen, um seine Bewegung in der Leibmitte zu erleben.
Lenken Sie nun Ihre Achtsamkeit in die Zehen und Füße, spüren Sie diese ganz bewusst. Ziehen Sie anschließend die Aufmerksamkeit von dort zurück.
Leben Sie sich dann in die Fußgelenke und Unterschenkel ein und ziehen Sie Ihre Achtsamkeit auch von dort zurück.
Gehen Sie in gleicher Weise zu den Kniegelenken und Oberschenkeln, zu den Hüftgelenken und zum Becken.
Spüren Sie anschließend zu den Fingern und Händen, zu den Handgelenken und Unterarmen, weiter zu den Ellbogen und Oberarmen, zu den Schultergelenken und Schultern.
Ziehen Sie die Achtsamkeit aus den Händen und Armen zurück und kümmern Sie sich nicht mehr um diese Gliedmaßen.
Ziehen Sie schrittweise nach dem Spüren die Achtsamkeit aus Rücken, Kopf, Hals und Nacken, Brustraum, Oberbauch und Unterbauch zurück. Versenken Sie sie zuletzt unterhalb des Nabels im Unterbauch.
Ihr Körper schläft jetzt, während Ihr Bewusstsein hellwach ist. Nehmen Sie diesen Zustand wahr. In ihm findet Erholung und Regeneration statt.
Beenden Sie die Übung, indem Sie den Körper wieder aktivieren, die Ausatmung vertiefen, es aufatmen lassen. Nehmen Sie die Arme über den Kopf und dehnen Sie sich von den Fingerkuppen bis zu den Fersen oder Zehen.
    Tipp
    Wenn Sie merken, dass Sie im Laufe des Tages verspannen, können Sie zwischendurch mit kleinen Entspannungsübungen die Anspannungen auflösen und so Muskelschmerzen vermeiden. Die besten Übungen zu diesem Zweck finden Sie ab > .

Die Augen entspannen
    Mit den zwei folgenden Übungen können Sie müde Augen schnell entspannen. Besonders wertvoll sind die Entspannungshilfen, wenn Sie häufig und lange am Bildschirm arbeiten müssen. Aber auch nach längeren Autoreisen haben sie sich als entlastend erwiesen.
    Augen kreisen
    So wirkt die Übung: Entspannt die Muskeln um die Augen. Wirkt beruhigend auf das ganze Nervensystem.
Stellen Sie sich ein Zifferblatt vor, das ganz nah vor Ihnen steht und Sie deutlich überragt.
Blicken Sie, ohne den Kopf zu heben, zur Zwölf. Lassen Sie Ihre Augen in einer fließenden Bewegung von Zahl zu Zahl kreisen, bis Sie wieder bei der Zwölf angelangt sind. Nehmen Sie sich dafür etwa 30 Sekunden Zeit.
Lassen Sie die Augen anschließend in der entgegengesetzten Richtung kreisen.
Führen Sie die Übung 2- bis 3-mal aus.
Entspannen Sie nun die Augen und die Muskeln um die Augen. Reiben Sie dazu die Handballen aneinander warm und legen Sie sie etwa 15 Sekunden auf die geschlossenen Lider.
    Augen drücken
    So wirkt die Übung: Harmonisiert die Funktion der inneren Organe.
Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie würden nach vorn blicken.

Tasten Sie mit der Fingerspitze ein Auge ab und drücken Sie es sanft etwa 5 Sekunden lang.
Führen Sie die Übung anschließend am anderen Auge aus.
Entspannen Sie die Augen und die Muskeln um die Augen wie in der vorangegangenen Übung beschrieben.

Die Ohren entspannen
    Von starken Verspannungen der Kaumuskeln werden auch die Muskeln rund um die Ohren erfasst. Dies wiederum beeinflusst die gesamte Kopfmuskulatur, insbesondere den Mund und die Zunge. Solche negativen Einflüsse wirken über die Meridiane beispielsweise auf Nieren, Magen und Herz.
    Ohrmuschelmassage
    So wirkt die Übung: Löst Verspannungen der Ohren.

Nehmen Sie jedes Ohr zwischen Daumen und angewinkelten Zeigefinger der jeweiligen Hand. Massieren Sie beide Ohren gleichzeitig mit kräftigem Druck 60 bis 90 Sekunden von oben nach unten und wieder zurück.
Zunge und Kiefer entspannen
    Mit den beiden nun folgenden Übungen beeinflussen Sie über die Speiseröhre den Magen und das Zwerchfell. Eine verspannte Zunge wird oft gegen die Zähne oder den Gaumen gedrückt. Sie behindert das Zwerchfell in seiner Beweglichkeit, es kann sich dann mit der Einatmung nicht tief genug in den Bauchraum senken. Ist die Zunge entspannt, liegt sie locker in der Schale des Unterkiefers. Die Atmung ist tief und frei.
    Mundraum abtasten
    So wirkt die Übung: Entspannt die Muskeln des Kopfes und vertieft die Vollatmung.
Tasten Sie bei geschlossenem Mund mit der Zungenspitze den Mundraum 30 bis 60 Sekunden lang ab. Verweilen Sie anschließend jeweils 10 bis 15 Sekunden an den Stellen des Gaumens, die unter den Augen liegen. Erleben Sie die wohltuende, entspannende Wirkung auf die Augen.
    Wichtig
    Vorsicht bei