Yoga-Tools Fuer Super-Manager

den Atem.
    Der Atem ist ein ideales Meditationsobjekt. Denn er ist immer vorhanden, lässt sich leicht wahrnehmen und hält die Aufmerksamkeit besser als ein statisches Objekt. Indem Sie den Fluss Ihrer Gedanken mit der Fokussierung auf den Atem überlagern, beruhigt sich Ihr Geist. Ganz von selbst vertieft sich dabei auch der Atem, und Sie entspannen sich mehr und mehr.
    Wenn Sie einmal in einer Stresssituation sind, können Sie sich durch eine kurze Atembeobachtung entspannen und Abstand gewinnen.
      Der fliegende Guru
    Gerade am Anfang der Meditationspraxis empfiehlt es sich, die Atemzüge zu zählen, um Ablenkungen fernzuhalten. Zählen Sie jedes Ausatmen von eins bis zehn, und beginnen Sie dann wieder von vorne. Seien Sie dabei so konzentriert und aufmerksam wie möglich und fallen Sie nicht in einen Zählautomatismus. Sollten Sie sich dennoch in Gedanken verlieren, kehren Sie einfach zum Zählen zurück und beginnen wieder mit eins. Lassen Sie alle aufkommenden Gedanken und Empfindungen wie Wolken am Himmel vorbeiziehen.
    Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie unkonzentriert sind. Kümmern Sie sich auch nicht um den Inhalt Ihrer Gedanken. Alle Ideen, die Ihnen jetzt kommen, gehen nicht verloren und werden Ihnen später wieder einfallen. Bleiben Sie gleichmütig und lauschen Sie dem Atem. Oft hilft in schwierigen Momenten der Satz: „Das ist ganz normal“, in Gedanken wiederholt gesprochen. Genießen Sie die Zeit, die Sie für die Meditation reserviert haben.
    In der Meditation wechseln sich Phasen der Aufmerksamkeit mit Phasen der Ablenkung ab. Mit der Zeit werden Sie solche Ablenkungen schneller bemerken, und die Phasen der Atemkonzentration werden länger werden. Denn durch das wiederholte Üben verstärken sich die für die Aufmerksamkeitskontrolle zuständigen Zentren in Ihrem Gehirn. Bis dahin sind Ausdauer und Geduld gefragt.
    Aufmerksamkeit: Gedanken ohne Grübeln
    „Der Geist wird erst frei, wenn er aufhört, Halt zu sein.“
    Franz Kafka
    Wenn Ihre Aufmerksamkeit nach einiger Übung länger beim Atem verweilen kann, können Sie das Feld der Meditation erweitern. Dehnen Sie den Fokus auf alles aus, was in Ihrem Bewusstsein auftaucht – Körper- und Sinneswahrnehmungen, Gefühle, Ideen, Sorgen, Erinnerungen und Zukunftspläne. Entscheidend ist, dass Sie dabei in der Position des gleichmütigen Beobachters verweilen und sich nicht in einzelne Wahrnehmungen vertiefen. Bewerten Sie Ihre Gedanken und Gefühle nicht, sondern betrachten Sie alle inneren Vorgänge wie ein Unbeteiligter – egal, ob sie angenehm oder unangenehm sind. Beobachten Sie, aber reagieren Sie nicht. Folgen Sie nicht Ihren Gedanken, auch wenn Sie noch so interessant erscheinen. Bleiben Sie unbeweglich. Ziel ist das Achtgeben auf alle inneren Vorgänge, so wie sie im Bewusstsein erscheinen –von Augenblick zu Augenblick. Die Atembeobachtung können Sie dabei weiterhin als Aufmerksamkeitsanker nutzen, um nicht abzudriften.
    Körperwahrnehmungen und Emotionen lassen sich leichter aus einer gewissen Distanz betrachten als Gedanken. Gedanken sind uns so nah, dass wir uns schnell mit ihnen identifizieren. Außerdem sind sie blitzschnell und hochreaktiv – so dass sich aus einzelnen Ideenpartikeln rasch ganze Gedankenkaskaden entwickeln. Wir scheinen einem regelrechten Denkzwang zu unterliegen, und es erfordert in der Meditation manchmal eine geradezu körperliche Anstrengung, ins Hier und Jetzt zurückzukehren. Der Hirnforscher Marcus Raichle hat gezeigt, dass das Gehirn im Zustand äußerer Inaktivität in den Leerlaufmodus schaltet und seine Denkkapazitäten für die Bewertung von Erinnerungen oder die Simulation künftiger Ereignisse verwendet. Dies spiegelt sich in einer messbar wachsenden Aktivität in bestimmten Gehirnregionen, die das sogenannte Defaut-Netzwerk bilden. Das Gehirn dreht sich sozusagen um sich selbst und wir driften in Tagträume ab. Bei Meditationserfahrenen ist dieses Netz deutlich inaktiver.
    Was Sie hier trainieren, ist heute als Achtsamkeitsübung fester Bestandteil vieler psychologischer Trainings gegen Stress. Das bekannteste Programm ist die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) von Jon Kabat-Zinn. Er kombiniert einfache Yoga- und Meditationsübungen mit Aufmerksamkeitsübungen, die sich im Alltag trainieren lassen. Im Prinzip lässt sich jede Routinetätigkeit zum Aufmerksamkeitstraining nutzen: Essen, Zähneputzen, Gehen oder Atmen. Schalten Sie Ihren Autopiloten ab und nehmen Sie einmal ganz bewusst wahr,