Yoga-Tools Fuer Super-Manager

Sie mit geradem Rücken das Kinn sanft in Richtung Knie sinken.
Zurück aus der Asana
    Heben Sie zuerst langsam den Kopf, danach die Arme und kommen Sie, während Sie einatmen, mit geradem Rücken wieder in die Sitzposition. Senken Sie mit dem Ausatmen die Arme.
      Dos
    •   Drücken Sie die Fersen und die Sitzhöcker in den Boden.
    •   Beugen Sie sich aus der Hüfte heraus.
    •   Halten Sie den Rücken möglichst gerade.
      Don’ts
    •   Versuchen Sie nicht, sich mit Gewalt so weit wie möglich nach unten zu drücken.
    •   Nicht aus der Taille heraus vorbeugen.
    •   Beugen Sie nicht die Knie.
    •   Nicht üben bei akuten Rückenproblemen.
      Der fliegende Guru
    Die Vorwärtsbeuge hat eine beruhigende Wirkung und ist eine gute Einschlafhilfe. Es spielt dabei keine Rolle, wie weit Sie mit den Händen nach vorne greifen können. Die meisten Leute, die im Beruf viel sitzen, sind gerade im unteren Lendenbereich sehr unbeweglich. Falscher Ehrgeiz wäre hier nur kontraproduktiv. Versuchen Sie jedoch, mit jeder Ausatmung ein bisschen tiefer in die Position zu gehen, und spüren Sie dabei die Spannung in der Rückseite der Beine.
    Für Ihre Wirbelsäule ist die Vorwärtsbeuge eine Wohltat, da diese Wirbel für Wirbel gestreckt wird. Das ermöglicht einen besseren Energiefluss in der Wirbelsäule und den Nervenkanälen. Und Sie werden gerade bei dieser Asana, wenn Sie sie regelmäßig ausführen, schon bald merken, dass Ihre Wirbelsäule beweglicher wird.
    Der Anfang ist die Hälfte des Weges.
    Koreanisches Sprichwort

Vorwärtsbeuge im Stehen
    (Uttanasana)
In fünf Schritten in die Asana
    1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin.
    2. Mit der nächsten Einatmung heben Sie die Arme gerade nach oben und strecken Sie den Oberkörper und die Fingerspitzen Richtung Decke.
    3. Beugen Sie nun mit der nächsten Einatmung aus der Hüfte heraus den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne, die Arme sind nach vorne gestreckt.
    4. Beugen Sie sich anschließend so weit wie möglich nach unten und lassen Sie die Arme gestreckt nach unten sinken.
    5. Entspannen Sie in dieser Position und versuchen Sie, mit jeder Ausatmung noch ein wenig tiefer in die Stellung zu gehen. Wenn möglich, stützen Sie sich mit den Fingerspitzen auf dem Boden ab.
Zurück aus der Asana
    Heben Sie mit der Einatmung vorsichtig und langsam den Oberkörper und richten Sie sich mit gestreckten Armen aus der Hüfte heraus Wirbel für Wirbel auf. Senken Sie mit der Ausatmung die Arme.
      Dos
    •   Beugen Sie sich aus der Hüfte heraus.
    •   Wenn Sie die Oberschenkelmuskeln anspannen, wird es Ihnen noch leichter fallen, nicht zu verkrampfen und in die Vorwärtsbeuge zu gehen.
    •   Lassen Sie den Kopf locker hängen.
      Don’ts
    •   Versuchen Sie nicht mit Gewalt, mit den Händen den Boden zu berühren – Sie werden sich sonst nur eine Zerrung in den Beinen holen.
    •   Nicht üben bei akuten Rückenproblemen, Bluthochdruck oder erhöhtem Augeninnendruck.
      Der fliegende Guru
    Diese Asana eignet sich sehr gut bei (Ein-)Schlafproblemen, da sie beruhigt und negative Gedanken vertreibt. Für eine bessere Wirkung sollten Sie mindestens zwei Minuten in der Asana verbleiben.
    Wie auch bei der Vorbeuge im Sitzen ist es bei dieser Asana nicht wichtig, wie weit Sie mit den Händen nach unten kommen oder ob Sie gar mit der Stirn die Knie berühren können (diese Asana wird auch Kniekuss genannt). Versuchen Sie, mit jeder Einatmung noch ein wenig tiefer in die Vorbeuge zu gehen, und loten Sie Ihre Grenze aus.
    Verzagen Sie nicht, wenn Sie mit den Händen gerade mal bis zur Kniehöhe kommen, das geht vor allem vielen Männern so, erst recht, wenn sie die meiste Zeit im Beruf im Sitzen verbringen. Denn das führt oft zu verkürzten Oberschenkelmuskeln. Betrachten Sie diese Übung daher auch als Beinarbeit.
Insidertipp
    Sollten Sie zu den Leuten gehören, die vor dem Schlafengehen duschen: Diese Übung lässt sich wunderbar auch unter der Dusche ausführen. Und Sie werden merken: Aufgrund des warmen Wassers wird die Vorbeuge gleich viel geschmeidiger.
    Aber bitte nicht ausrutschen.

Totenstellung
    (Shavasana)
In fünf Schritten in die Asana
    1. Legen Sie sich auf den Rücken – auf eine Matte oder einfach im Bett.
    2. Die Arme liegen leicht gespreizt mit den Handrücken nach unten auf dem Boden. Öffnen Sie die Beine etwa hüftbreit und lassen Sie die Füße nach außen fallen.
    3. Schließen Sie die Augen. Der Kopf