Zellen fahren gerne Fahrrad

Belastungsstufe ist das Nordic Walking. Diese Bewegungsform ist nicht einfach ein Gehen-mit-Stöcken, sondern es stellt, wenn es richtig durchgeführt wird, einen recht anspruchsvollen Bewegungsablauf dar. Im Vergleich zum Walken werden hier durch den aktiven Stockeinsatz mehr Energie und damit mehr Kalorien verbraucht, erkennbar am höheren Puls unter Belastung. Nordic Walking ist gerade auch für Personen mit Knieproblemen geeignet, weil die Belastung der Gelenke durch den Stockeinsatz reduziert, der Oberkörper gekräftigt und der Rücken nicht (wie beim Laufen) gestaucht wird.

    Stufe 3: Die nächste Stufe an Intensität bietet das sogenannte Tripp-Trab-Laufen. Da Laufen für Untrainierte zu Beginn eines Trainingsprogramms häufig deutlich zu intensiv ist, bietet sich diese Form der Bewegung in Kombination mit dem Walken als schonender Einstieg an. Der Tripp-Trab-Lauf ist die Übergangsstufe zwischen zügigem Gehen und langsamem Joggen. Das Charakteristikum dieser Bewegungsform ist, dass der Tripp-Trab-Lauf langsamer als das Walken verläuft. Die Anstrengung für den Körper ist allerdings deutlich höher, da Ihr Körperschwerpunkt immerzu angehoben werden muss. So ist der Energieverbrauch beim Tripp-Trab-Lauf um etwa 20 Prozent höher als beim Walking, obwohl das Tempo grundsätzlich identisch ist.

    Der Tripp-Trab-Lauf
    Beim Tripp-Trab-Lauf handelt es sich um einen Gesundheitslauf, und zwar im Tempo: ein Kilometer in rund acht Minuten. Diese Geschwindigkeit ist ideal zur Regulierung und Optimierung von Blutdruck-, Atem- und Stoffwechselfunktion.

    So einfacht geht’s: Tripp-Trab-Laufen ist praktisch ein Trippeln in Laufform. Probieren Sie es, Sie werden es schnell heraushaben. Die Hauptbelastung erfolgt über die Fußballen und weniger über die Fersen. Die Kniegelenke werden dabei nicht durchgedrückt.

    Der Tripp-Trab-Lauf wird im Wechsel mit dem Walking ausgeführt. Ein entscheidender Vorteil dieser Kombination ist, dass dadurch unterschiedliche Leistungsgruppen miteinander trainieren können. Das heißt, die Ungeübten walken oder machen Nordic Walking,
    während die besser Trainierten den Tripp-Trab-Lauf wählen. Beide Arten haben ja ein ähnliches Tempo, sodass man auf einer Höhe bleibt.

    Die Technik ist – genauso wie beim Walken oder Nordic Walking – besonders gelenkschonend, da bei Bodenkontakt das Bein nicht wie beim Joggen komplett durchgestreckt wird, sondern etwas angebeugt bleibt. Dadurch lastet Ihr Körpergewicht weniger auf Ihrem Kniegelenk. Speziell für Übergewichtige oder Menschen mit Kniebeschwerden ist das optimal.
    Wichtig ist auch zu betonen, dass die Oberschenkelmuskulatur beim Tripp-Trab-Laufen aktiviert und gestärkt wird. Sie können das spüren, indem Sie in der Belastung Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel legen. Diese Anspannungen helfen, die Oberschenkelmuskulatur effektiv zu stärken.

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    Langsam steigern!
    Gerade für Anfänger oder Wiedereinsteiger stellt die Pulsfrequenz zu Beginn des Trainings einen wichtigen Faktor bei der Trainingssteuerung dar. Entscheidend für Ihren Erfolg ist, dass Sie mit der richtigen Intensität beziehungsweise mit dem passenden Pulsniveau trainieren.
    Am Anfang wird sie eher gering sein, und möglicherweise werden Sie die Intensität eher als unter- denn als überfordernd empfinden. Doch für die ersten Wochen des Trainings gilt es, nicht mit einer zu hohen Herzfrequenz zu trainieren.
    Übertriebener Ehrgeiz und unangemessenes Leistungsdenken sind definitiv kontraproduktiv.
    Puls-Grundregel
    Die Pulsfrequenz bestimmt die Intensität. Sie ist mit einem Drehzahlmesser zu vergleichen, der anzeigt, welcher Wert nicht überschritten werden sollte.
    Das oberste Gebot ist, lieber mit niedriger Intensität und längeren Einheiten zu trainieren, als in kürzerer Zeit zu versuchen, durch hohe Intensität das Zeitdefizit aufzuholen.
    Dies müssen sich insbesondere Untrainierte und Wiedereinsteiger merken. Ist einmal die Basis für eine ausreichende Ausdauer gelegt, können Sie sich auch an intensivere Bewegungsformen wagen. Einen Zeitraum von mindestens sechs bis zehn Wochen müssen Sie dafür schon einplanen.
    Um Überlastungen zu vermeiden und die Effekte zu optimieren, brauchen gerade Untrainierte konkrete Anleitungen zum Trainingsbeginn. Dadurch wird auch objektiviert und verdeutlicht, wie eingeschränkt die Belastbarkeit am Anfang ist. Außerdem werden Veränderungen von Puls, EKG und Blutdruck unter Belastung erfasst und Fehlregulationen