Zellen fahren gerne Fahrrad

abbrechen.
    Es ist allerdings möglich, die Zeiten auf drei Tage in der Woche zu verteilen, sodass Sie nach zehn Wochen bei 3 x 23 Minuten pro Woche ankommen (statt 7 x 10 Minuten in der Woche).

    Übrigens: Wenn Sie eine Einheit auslassen mussten, holen Sie sie einfach nach, indem Sie die Folgeeinheit verlängern! Beachten Sie aber, dass Sie immer nur eine Trainingseinheit nachholen dürfen, ansonsten wird Ihr Training zu lang, und Sie überfordern sich rasch. Das wäre kontraproduktiv.
    Wenn der Anfang geschafft ist, kommt es darauf an, die Steigerung richtig zu dosieren: Erst sollte der Trainingsumfang (die Übungszeit pro Einheit) erhöht werden. Wie das geht, beschreibt meine 1-Minuten-Regel (siehe Kasten).
    Später – nach sechs Wochen etwa – kommt die Steigerung der Trainingsintensität hinzu.
    Diese Empfehlungen für Ihr persönliches Trainingspensum scheinen dem allgemein bekannten Maß von 3 x 20 Minuten Joggen in der Woche zu widersprechen. Der Eindruck ist richtig, aber nur zum Teil. Denn die hier empfohlene Trainingsform ist eine langsame Heranführung an genau diese Belastungsintensität.
    Joggen ist für die meisten Einsteiger und Wiedereinsteiger zu anspruchsvoll, die sportliche Intensität und Herausforderung ist einfach zu hoch. Häufig können sie diese Art von Anstrengung nur wenige Meter durchhalten.

    Alternativen bei Übergewicht
    Bei starkem Übergewicht spielen möglicherweise auch orthopädische Probleme eine Rolle, besonders die Knie stellen einen limitierenden Faktor dar. Der Fokus der sportlichen Maßnahmen liegt dann auf Walken oder zügigem Gehen.
    Dabei kommen auch die Arme zum Einsatz und werden in die Bewegung integriert. Dadurch wird auch der Oberkörper einbezogen und gefordert. Außerdem sollten Sie den gesamten Fuß – von der Ferse über die Zehen – abrollen.
    Auch beim Nordic Walking , dem Gehen mit aktivem Stockeinsatz, wird der Oberkörper mit in den Schwung einbezogen. Allerdings: Dieser Bewegungsablauf ist schwieriger auszuführen als der beim Walken ohne Stöcke. Die Herz-Kreislauf-Belastung ist höher, sichtbar an dem höheren Belastungspuls.
    Beim Nordic Walking wird auch die Muskulatur des Oberkörpers und des Schultergürtels aktiviert. Die Kniegelenke werden durch das Abstützen über die Stöcke entlastet – beides aus orthopädischer Sicht wichtige Vorzüge, gerade für den Trainingsbeginn.
    Personen mit Gelenkproblemen oder zu viel Gewicht können statt zu gehen natürlich auch Rad fahren . Eine wirklich gute Alternative. Denn im Sattel spielt das Körpergewicht keine Rolle, und die Knie werden entlastet. Zudem wird der Bewegungsablauf geführt.
    Durch das Training der Oberschenkelmuskulatur wird darüber hinaus die Stabilität im Kniegelenk verbessert. In Kombination mit einem Training mithilfe eines elastischen Bands – wie etwa dem Thera-Band –, werden Kniebeschwerden selbst bei Menschen mit Vorschädigungen nachweisbar weniger.
    Radfahren ist allerdings weniger anstrengend als Laufen, sodass bei gleichem Zeitaufwand weniger Kalorien verbrannt werden. Die Zeit einer Trainingseinheit muss daher im Vergleich zum Laufen um ein Drittel verlängert werden.
    Intervalltraining – nicht nur für Leistungssportler!
    Abwechslungsreicher wird Ihr Sportprogramm, wenn Sie neben Spazierengehen, Walken oder Nordic Walking ein Intervalltraining integrieren. Eigentlich ist das eine Belastungsübung aus dem Leistungssport der Fünfziger- und Sechzigerjahre, doch sie wurde in den letzten Jahren für Untrainierte und Patienten mit bestimmten Bewegungserfordernissen wiederentdeckt.
    Gemeint ist damit eine Folge von
Trainingseinheiten, bei denen die Belastungsintensität in kurzen Zeitabschnitten regelmäßig verändert wird. Die kurzen, hohen Intensitäten werden nämlich unterbrochen von Erholungsphasen mit niedriger Belastungsintensität.
    Intensitätsstufen
    Auf den Freizeitsport übertragen, bedeutet das einen Wechsel aus Gehen, Walken, Nordic Walking, Tripp-Trab-Laufen oder Joggen während einer Trainingseinheit.

    Stufe 1: Die Belastungsformen mit niedrigster Intensität sind Gehen und Walken. Walken ist dabei allerdings nicht schlicht die englische Übersetzung des Begriffs für Gehen, und beides ist nicht einfach gleichzusetzen. Der Unterschied ist, dass beim Walken (oder Walking) die Arme deutlich vom Körper weggehalten und aktiv mitbewegt werden. Insgesamt ist die Bewegungsintensität höher als beim Gehen.

    Stufe 2: Die nächsthöhere und intensivere