Zellen fahren gerne Fahrrad

intensiver sollten Sie trainieren, besonders Ihre Flexibilität und Koordination!

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    Krafttraining, aber bitte dynamisch!
    Jedes Ausdauertraining sollte durch leichtes und dynamisches Krafttraining ergänzt werden. Dynamisch bedeutet, dass die einzelnen Belastungseinheiten mit häufigen Wiederholungen und geringen Gewichten durchgeführt werden.
    Hilfreich sind dabei Kraftübungen an Geräten, da hier eine Führung vorgegeben ist. Im Gegensatz dazu ist Krafttraining mit freien Gewichten anfangs eher zu meiden, kann aber später ergänzt werden. Ziel ist es, zuerst einmal die Aktivierung der Muskulatur zu erreichen und nicht beim Kraft- oder Muskelzuwachs anzusetzen.
    Als Grundregel sollte eine Übung mindestens zwölf Mal in einer Minute mit leichter subjektiver Belastung wiederholt werden können, das heißt, zwei Sekunden in die eine und zwei Sekunden in die andere Richtung, mit jeweils einer Sekunde Pause. Für Ungeübte sollte diese Belastungsintensität in den ersten zwei Monaten nicht überschritten werden.
    Sind die Bewegungsabläufe inklusive Atmung und Abfolge in Fleisch und Blut übergegangen, kann das Gewicht erhöht werden. Dadurch werden Fehlbelastungen, gerade zu Beginn, vermieden.
    Isometrische Übungen
    Als weitere Option gibt es immer und überall die Möglichkeit, isometrische Übungen durchzuführen. Hierbei wird die Muskulatur angespannt, aber die angrenzenden Gelenke werden nicht bewegt. Beispielübungen sind etwa das Beine-in-der-Luft-Halten unter dem Schreibtisch oder allein schon die gezielte Anspannung der Bauchmuskulatur im Stehen oder Sitzen.
    Diese Übungen sind äußerst effektiv, da sie mehrfach pro Tag durchgeführt werden können, ohne dass hierfür bestimmte Trainingsvorbereitungen getroffen werden müssen, also ein ideales Allzeit-Training.
    Und noch ein Vorteil: Es können keine Überlastungen auftreten.
    Rahmenprogramm: Warm-up und Cool-down!
    Vor Beginn des eigentlichen Trainings, vor allem wenn es ein Intervalltraining mit höheren Intensitäten oder ein Krafttraining ist, sollten fünf bis zehn Minuten als Aufwärmphase genutzt werden. Das ist das Warm-up.

    Ziel ist es, den Kreislauf auf Touren zu bringen, die Gefäße zur Muskulatur zu erweitern und dafür zu sorgen, dass diese ausreichend durchblutet werden. Hierfür sollte ein Ausdauertraining im unteren Intensitätsbereich bei etwa 40 bis 50 Prozent der Herzfrequenzreserve durchgeführt werden. Geeignet sind zum Beispiel Radfahren, Crosstrainer oder Walken. Daran schließen sich Mobilisationsübungen an. Hiermit sind Übungen gemeint, die die Gelenke in allen drei Dimensionen aktivieren, ohne den Kapselbandapparat der Gelenke zu dehnen. So werden die Gelenke auf die anstehende Belastung vorbereitet, und Verletzungen wird vorgebeugt.
    Diese Übungen sind nicht mit Dehnübungen zu verwechseln, bei denen Sehnen und Bänder gedehnt werden.
    Dehnübungen sollten erst nach der Trainingseinheit »Cool-down« durchgeführt werden, Sie beziehen Oberkörper, Rumpf, Becken und Beine an Vorder-und Rückseite ein. Hinsichtlich der Intensität der Übungen sollte auch dabei nur bis an die Schmerzgrenze gegangen werden, wippende Bewegungen sollten Sie vermeiden.
    Während dieser Phase sind der Stoffwechsel und die Muskulatur nach wie vor aktiviert, und es wird weiterhin Energie verbrannt, welches sich am Nachschwitzen zeigt. Insgesamt kann diese Phase 30 bis 60 Minuten dauern.
    In dieser Zeit sollten Übergewichtige auf zuckerhaltige Getränke wie Sportgetränke, Apfelsaftschorle oder Bier verzichten, da dadurch der Insulinspiegel erhöht und die Fettverbrennung gestoppt wird.
    Dies ist für diejenigen, die durch sportliche Belastung Gewicht verlieren wollen, wichtig zu berücksichtigen.
    Mit Partner geht’s leichter!
    Jeder, der einmal seine Lebensgewohnheiten umstellen oder auch nur an einem gesunden Lebensstil festhalten wollte, weiß, wie schwierig es ist, auf Kurs zu bleiben. Vor allem in den ersten sechs Wochen, in denen man besonders gefährdet ist, in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Aber nicht nur dann benötigt man Unterstützung, um dem inneren Schweinehund Paroli zu bieten.
    Sehr hilfreich ist da die Verabredung mit Freunden, die morgens vor der Tür stehen und drängeln, doch Sport zu treiben, wenn man vorgibt, keine Zeit zu haben. Oder die feste Zeit der Laufgruppe am Wochenende, die nicht nur Sport-, sondern auch eine Freundestruppe ist. Da besteht ein gesunder Zwang, denn man möchte auch dabei sein, wenn die