Zellen fahren gerne Fahrrad

meine Ambulanz. Eigentlich war sein Hauptproblem, dass er der Annahme war, dass nur Belastungen jenseits von 30 Minuten sinnvoll für ihn seien. Wir verständigten uns darauf, dass es effektiv wäre, seine 45 Minuten einmal die Woche auf täglich sieben Minuten zu verteilen. Diesen Rat konnte er erfolgreich auf seinem Fahrradergometer bei optimalem Puls – in seinem Fall bei niedriger Belastung von nur sechzig Watt – umsetzen.
    Fazit nach drei Monaten: dramatische Verbesserung von Stoffwechsel, Puls und Wohlbefinden.
    Die Synthese aus den Empfehlungen heißt also: Regelmäßig trainieren, auch wenn es nur zehn Minuten sind, aber bei optimalem Puls.

    Die Karvonen-Formel
    Hinter der Karvonen-Formel, benannt nach Professor Martti J. Karvonen aus Finnland, steckt eine einfache Rechenmethode, um den persönlichen Belastungspuls zu ermitteln. In diese Formel fließen die Werte des Ruhepulses und des maximalen Belastungspulses ein.

    Der Trainingspuls ergibt sich aus der Differenz zwischen Maximal- und Ruhepuls, der sogenannten Herzfrequenzreserve (HFR).

    Der Ruhepuls wird im Liegen ermittelt und der Maximalpuls über die normale maximale Belastungsfähigkeit. Mit einem EKG oder auch der Pulsuhr ist das zu erreichen.
    Die Herzfrequenzreserve entspricht dem persönlichen Spielraum der Herzfrequenz zwischen Ruhe und maximaler Belastung.

    Ein Beispiel:
    Ein untrainierter 40-jähriger Mann hat einen Ruhepuls von 78 und einen maximalen Belastungspuls von 178 pro Minute. Die Herzfrequenzreserve, sprich die Differenz aus beiden Werten, beträgt also 100 Pulsschläge pro Minute.
    Nach Karvonen wird der Bereich der Herzfrequenzreserve (HFR) in Belastungsintensitäten von 40 bis 100 Prozent unterteilt. Untrainierte fangen mit 40 Prozent der HFR an, also in diesem konkreten Beispielfall bei 40 Prozent von 100 pro Minute, bei 40 Herzschlägen, die noch zum Ruhepuls von 78 addiert werden müssen. Als Trainingspuls würde dann 118 pro Minute (78 + 40 = 118) vorgegeben werden. Dieser wird dann nach einem Monat auf 50 Prozent der HFR und in den folgenden Wochen auf 60 Prozent gesteigert, bis man auf dem Höhepunkt des Grundlagenausdauertrainings auf dem 70-Prozent-Niveau der HFR trainiert.
    Intervallbelastungen liegen höher und gehen bis 90 bis 100 Prozent der HFR.

    Gerade für Untrainierte hat sich die Ermittlung der Belastungsintensität als sinnvoll erwiesen und ist genauer und besser als Formeln wie »180 minus Lebensalter«. Hätten wir diese in unserem Beispiel angewendet, hätte es bei dem 40-Jährigen folgendermaßen ausgesehen: Gleich zu Beginn hätte er bei 140 pro Minute gestartet. Ein Grad an Intensität, der bei Untrainierten erst nach etwa sechs Wochen erreicht werden sollte.
    Koordination geht überall!
    Mit dem Älterwerden, weniger Bewegung im Alltag und Gewichtszunahme nehmen Flexibilität und Koordinationsfähigkeit ab. Rückenbeschwerden sind das führende Symptom bei den Krankschreibungen und eines der klarsten körperlichen Zeichen von Bewegungsmangel.
    Gerade Männer sind oft steif und können sich – sofern sie Übergewicht haben – mitunter die Schuhe kaum zubinden. Dabei ist ein Training schon mit ganz wenig Zeitaufwand möglich:
Direkt nach dem Aufwachen im Bett dehnen und eine kleine Sit-ups-Einheit einlegen (1 Minute).
Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen (kein zusätzlicher Zeitaufwand).
An der Straßenbahnhaltestelle den Widerstand des Wartehäuschens nutzen und die Beine dagegen drücken, eine gute isometrische Belastung (kein zusätzlicher Zeitaufwand).
An der roten Ampel im Auto die Bauchdecke anspannen (kein zusätzlicher Zeitaufwand).
    Und eines ist sicher evident: Je älter man ist, desto mehr ist man auf diese alltäglichen Übungen angewiesen, um seine Gesundheit stabil zu halten. Je früher es zur Gewohnheit wird, desto besser.
    Je älter, desto mehr
    Vor allem ältere Menschen, jenseits des 70. Lebensjahrs, profitieren von den erwähnten Übungen.
    Gerade Frauen mit Osteoporose – also mit einer Verminderung des Kalkgehalts und der Festigkeit der Knochen – sind gefährdet, sich bei einem kleinen Trauma, wie einem Sturz, den Oberschenkelhals zu brechen. Die Folge: Eine Operation und der Austausch des Hüftgelenks werden notwendig.
    Ein Krankenhausaufenthalt kann für den einen oder die andere mit schwerwiegenden Komplikationen einhergehen, die wiederum auch gerade für Übergewichtige und Untrainierte sehr einschneidend sein können.
    Das bedeutet:
    Je älter Sie sind, desto