Zellen fahren gerne Fahrrad

Titel: Zellen fahren gerne Fahrrad Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Martin Halle

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Zwischenmahlzeit weglassen
= 1 E-Punkt/Tag
• keine gesüßten Getränke
= 1 E-Punkt/Tag
• kein Fastfood/keine Fertiggerichte
= 1 E-Punkt/Tag
• Fisch
= 1 E-Punkt/Mahlzeit
• Obst/Gemüse
= 1 E-Punkt/Mahlzeit
    Entspannung
    • 30 Minuten Entspannung
= 1 E-Punkt/Tag
    Insgesamt addieren sich 15 Punkte täglich zu einer Wochensumme von 105 Punkten, aber zur Vereinfachung soll im Folgenden mit 100 Punkten als Zielgröße gerechnet werden.
    E-Punkte für Ernährung
    Bei der Ernährung können aktive und passive Punkte gesammelt werden.
Aktive Punkte sammeln Sie über Essen von gefäßgesunden Speisen. Das sind solche, die die E-Zelle positiv beeinflussen.
Passive Punkte bekommen Sie für das Weglassen von Speisen oder Getränken, die sich negativ auf die E-Zelle auswirken.
    Weitere passive Punkte können gesammelt werden, sobald auch Mahlzeiten und damit Kalorien eingespart werden.
    E-Punkte für Entspannung
    Darüber hinaus sind auch Punkte über Entspannungsmaßnahmen von 30 Minuten – wie beispielsweise Mittagschlaf, auch Power-Napping genannt, aktive Entspannung, autogenes Training oder Yoga – möglich. Sie werden zu den Ernährungspunkten hinzugezählt.
    E-Punkte für Bewegung
    E-Punkte für Bewegung können nur aktiv erworben werden. Dabei unterteilt sich diese in Alltagsaktivität und Trainingsaktivität .
    Alltagsaktivität
    Zur Alltagsaktivität zählen beispielsweise Bewegung im Haushalt, bei der Arbeit oder beim Spaziergang mit dem Hund. Es ist allerdings schwierig, diese Aktivität objektiv zu messen. Hilfreich sind dafür Schrittzähler oder Aktivitätssensoren, die als kleine Kästchen am Hosengürtel oder -bund getragen werden und die abgeleisteten Schritte über den Tag zählen.
    Das Radfahren wird damit allerdings nicht optimal ausgewertet, weil Schrittzähler Erschütterungen beim Gehen und Laufen erfassen und Aktivitätssensoren Beschleunigung messen. Beides sind Messungen, die beim Radfahren schlecht erfasst und dadurch unterschätzt werden. Aktivität auf dem Fahrrad sollten Sie also grob zu den Schritten dazuzählen: 10 Minuten Radfahren sind ungefähr vergleichbar mit 1000 Schritten auf dem Schrittzähler.
    Je mehr Bewegung pro Tag registriert wird, desto besser. Für jede 1000-Schritte-Einheit erhalten Sie einen E-Punkt. Das entspricht also ungefähr fünf Minuten zügigem Spazierengehen.
    Trainingsaktivität
    Als Trainingsaktivität wird die gezielt durchgeführte körperliche Aktivität definiert. Sie unterscheidet sich damit von der Alltags- oder Basisaktivität.
    Die Berechnung der E-Punkte für Trainingsaktivität basiert auf der Formel:
    Intensität der Aktivität x Zeitdauer des Trainings.
    Die Intensität wird aus dem sogenannten metabolischen Äquivalent, abgekürzt MET (»Metabolic Equivalent Task«), abgeleitet. Das ist ein Wert, mit dem man den Energieverbrauch verschiedener Aktivitäten miteinander vergleichen kann, ausgehend vom Stoffwechselumsatz eines Menschen in Ruhe. Dieser Ruheumsatz entspricht 1 MET. (Das sind 3,5 Milliliter Sauerstoffaufnahme pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute bei Männern, bzw. 3,15 Milliliter/Kilogramm/Minute bei Frauen.)
    So beansprucht zügiges Gehen ca. die fünffache Energie von Sitzen oder Liegen. Dies entspricht somit ca. 5 MET an Intensität fürs zügige Gehen oder Nordic Walking, 8 MET für Jogging und 10 MET für schnelles Laufen.

    So sammeln Sie E-Punkte für Bewegung
    • 10 Minuten zügiges Gehen
= 2 E-Punkte
• 10 Minuten Joggen
= 4 E-Punkte
• 10 Minuten Kräftigungstraining
= 2 E-Punkte
• 10 Minuten Tripp-Trab-Lauf
= 3 E-Punkte
• 10 Minuten Radfahren
= 1 E-Punkt
• 1000 Schritte (Alltagsaktivität)
= 1 E-Punkt
    Diese Intensitäten können für verschiedene Sportarten anhand der Tabelle von Ainsworth abgeschätzt und zugeordnet werden.

    Beispiel Spazierengehen: Nach der Formel »Intensität mal Zeiteinheit« muss die Trainingsintensität mit der Dauer der Belastung multipliziert werden. Dabei entspricht eine Bewegungseinheit von zehn Minuten Spazierengehen (5 MET) 2 E-Punkten und ist unsere Grundeinheit. 30 Minuten zügiges Spazierengehen entspricht somit 6 E-Punkten und 60 Minuten 12 E-Punkten.

    Beispiel Laufen: Durch Joggen (8–10 MET) von zehn Minuten können ca. 4 E-Punkte erzielt werden, bei 30 Minuten 12 E-Punkte. Mit einer Stunde Joggen hat man also bereits 24 E-Punkte erreicht.
    Zum Beispiel
    Wie E-Punkte für Ernährung und Bewegung gesammelt werden können, soll hier an einem konkreten Beispiel deutlich werden: