64 Grundregeln ESSEN

insgesamt wahrscheinlich weniger Kalorien einverleiben, wenn Sie das Essen hauptsächlich auf die erste Tageshälfte verlegen, denn morgens ist man generell weniger hungrig. Dazu ein leicht abgewandeltes Sprichwort: »Nach dem Mittagessen sollst du ruhn, nach dem Abendessen 1000 Schritte tun.«

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Essen Sie richtige Mahlzeiten.
    Diese Empfehlung klingt fast genauso lächerlich wie »Essen Sie Lebens-Mittel«, aber heutzutage ist das nicht mehr selbstverständlich. Wir essen häufiger eine Kleinigkeit zwischendurch und nehmen weniger Mahlzeiten gemeinsam mit anderen Menschen ein. Wenn Soziologen und Marktforscher die Essgewohnheiten der Amerikaner studieren, drehen sich ihre Ergebnisse nicht mehr um die zunehmend überholte Idee der Mahlzeit: Heute messen sie »Verzehrgelegenheiten« und berichten, zu den drei großen traditionellen Mahlzeiten – Frühstück, Mittagessen, Abendessen – sei eine vierte tägliche Verzehrgelegenheit hinzugekommen, die den ganzen Tag über andauert: das ständige Nippen und Naschen beim Fernsehen, Autofahren, Arbeiten und so weiter. (Eine Studie ergab, dass bei 18- bis 50-jährigen US-Amerikanern fast ein Fünftel des gesamten Essens im Auto stattfindet.) Theoretisch ist das »Grazing« – der Verzehr von fünf oder sechs kleinen, über den Tag verteilten Mahlzeiten – durchaus sinnvoll, aber in der Praxis endet es oft damit, dass mehr und mehr industriell verarbeitete Snacks gegessen werden. Solange Sie Ihr »Grasen«
nicht auf echte Lebensmittel beschränken können, sollten Sie deshalb bei den üblichen Mahlzeiten bleiben.

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Beschränken Sie Ihre Snacks auf unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel.
    Erinnern Sie sich an das alte Tabu, das es verbot, zwischen den Mahlzeiten eine Kleinigkeit zu essen? Jahrzehntelanges zielstrebiges Lebensmittelmarketing hat diesen Satz aus unserem Bewusstsein vertrieben. Aber die 500 Kalorien, die US-Amerikaner seit 1980 (dem Beginn der Fettleibigkeitsepidemie) ihrer Ernährung hinzugefügt haben, sind überwiegend in Form von salz-, fett- und zuckerreichen Snacks in ihrem Magen gelandet. Wenn Sie zwischendurch eine Kleinigkeit essen wollen, sollten Sie versuchen, sich auf Obst, Gemüse und Nüsse zu beschränken.

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Beziehen Sie den Kraftstoff für Ihren Körper nicht da, wo Sie Ihr Auto betanken.
    Amerikanische Tankstellen verdienen heute mehr Geld drinnen – mit dem Verkauf von Nahrungsmitteln (und Zigaretten) – als draußen mit dem Verkauf von Benzin. Aber was für Nahrungsmittel sind das? Außer vielleicht Milch und Wasser handelt es sich ausschließlich um hochgradig verarbeitete, unverderbliche Snacks und extrem süße alkoholfreie Getränke in happigen 1,5-Liter-Flaschen. Tankstellen sind zu Ausgabestellen für verarbeiteten Mais geworden: draußen Ethanol für Ihr Auto, drinnen fructosereicher Maissirup für Sie.

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Essen Sie immer an einem Esstisch.
    Nein, ein Schreibtisch ist kein Esstisch. Wenn wir essen, während wir arbeiten oder fernsehen oder Auto fahren, essen wir achtlos – und infolgedessen sehr viel mehr, als wir am Esstisch essen würden, wo wir darauf achten, was wir tun. Sie können dieses Phänomen testen (und für sich nutzen): Setzen Sie ein Kind vor einen Fernseher und setzen Sie ihm eine Schale mit frischem Gemüse vor. Das Kind wird die ganze Schale leer essen – oft sogar dann, wenn es dieses Gemüse normalerweise gar nicht anrühren würde; es registriert einfach nicht, was es da tut. Das legt eine Ausnahme von der Regel nahe: Wenn Sie irgendwo anders als an einem Esstisch essen, dann halten Sie sich an Obst und Gemüse.

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Essen Sie möglichst nicht allein.
    Amerikaner essen zunehmend allein. Obwohl Forschungen darauf hindeuten, dass schlechte Esser mehr essen, wenn sie ihre Mahlzeiten zusammen mit anderen einnehmen (vielleicht weil sie mehr Zeit am Tisch verbringen), schränken gemeinsame Mahlzeiten bei Menschen, die tendenziell zu viel essen, den Verzehr eher ein – und sei es auch nur, weil sie es nicht gerne haben, wenn andere zusehen, wie sie sich vollstopfen. Wenn wir nicht allein essen, neigen wir auch dazu, langsamer zu essen, denn dann passiert am Tisch gewöhnlich mehr als die bloße Nahrungsaufnahme. Genau deshalb ist das Lebensmittelmarketing überwiegend so konzipiert, dass es uns dazu ermuntert, vor dem Fernseher oder im Auto zu essen: Wenn wir allein essen, essen wir mehr. Die Regulierung des Appetits ist indes nur ein Teil der Geschichte: Die gemeinsame Mahlzeit erhebt das Essen von dem