64 Grundregeln ESSEN

kann 20 Minuten dauern, bis das Gehirn mitbekommt, dass der Magen voll ist. Wenn Sie also in weniger als 20 Minuten mit dem Essen fertig sind, tritt das Sättigungsgefühl zu spät ein, um noch sinnvolle Hinweise liefern zu können. Also lassen Sie sich mehr Zeit zum Essen, und achten Sie darauf, was Ihr Körper – und nicht nur Ihre Augen – Ihnen sagt. Darauf wollten Ihre Großeltern hinaus, wenn sie sagten: »Deine Augen sind größer als dein Magen.«

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Essen Sie langsam.
    Nicht nur so langsam, dass Sie wissen, wann Sie aufhören sollten. Sondern so langsam, dass Sie Ihr Essen wirklich genießen; Sie brauchen dann weniger, bis Sie sich satt fühlen. Wenn Sie auf ein Esserlebnis und nicht nur auf Kalorien aus sind, wird das Erlebnis um so stärker sein, je langsamer Sie essen. Ein indisches Sprichwort sagt. »Trink deine Speisen, kau deine Getränke.« Anders gesagt: Essen Sie so langsam und kauen Sie so gründlich, bis die feste Nahrung flüssig geworden ist, und bewegen Sie die Getränke so lange im Mund herum, bis Sie sie intensiv schmecken, bevor Sie sie schlucken. Dieser Rat mag nach einem klinischen Test klingen, aber versuchen Sie einmal, ihn zumindest so lange zu befolgen, bis Sie umfassend würdigen können, was da in Ihrem Mund ist und geschieht. Hier eine weitere Strategie, die eine fast vergessene Essgewohnheit aufgreift: »Legen Sie zwischen zwei Bissen die Gabel auf den Tisch.«

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»Der erste Bissen schmeckt am besten.«
    Wenn Sie sich diesen Spruch zu Herzen nehmen, werden Sie Ihr Essen mehr genießen und langsamer essen. Kein anderer Bissen schmeckt so gut wie der erste, und jeden folgenden Bissen genießen wir ein bisschen weniger. Ökonomen bezeichnen dies als »Gesetz des abnehmenden Grenznutzens« (auch Sättigungsgesetz). Es fordert dazu auf, die ersten Bissen zu genießen und nach kürzerer Zeit aufzuhören, als Sie es sonst vielleicht getan hätten. Denn wenn Sie weiteressen, schaufeln Sie zwar mehr Kalorien in sich hinein, erleben aber nicht zwangsläufig mehr Genuss.

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Verbringen Sie genauso viel Zeit mit dem Genießen einer Mahlzeit wie mit ihrer Zubereitung.
    Dieses schöne Verhältnis würdigt den Koch (oder die Köchin) für die Sorgfalt, mit der er (oder sie) die Mahlzeit zubereitet hat. Es sorgt gleichzeitig dafür, dass Sie langsamer machen und Ihr Essen mehr genießen.

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Kaufen Sie kleinere Teller und Gläser.
    Je größer die Portion, desto mehr essen wir – bis zu drei Prozent mehr. Die Nahrungsmittelvermarkter wissen das und präsentieren uns XXL-Portionen, die uns dazu veranlassen sollen, mehr zu kaufen. Aber wenn wir zu Hause sind, brauchen wir die Portionen nicht riesengroß zu machen. Ein Forscher hat festgestellt, dass seine Testpersonen schon allein dadurch 22 Prozent weniger aßen, weil die Teller statt 30 Zentimeter nur 25 Zentimeter Durchmesser hatten.

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Servieren Sie eine angemessene Portion, und holen Sie sich keinen Nachschlag.
    Sie verlieren jede Kontrolle über die Portionsgröße, wenn Sie sich einen Nachschlag genehmigen. Aber was ist eine angemessene Portion? Die Volksweisheit liefert ein paar vernünftige Faustregeln, die von der Körpergröße ausgehen. Ein Merksatz sagt, Sie sollten nie eine Portion tierisches Protein essen, die größer ist als Ihre Faust. Eine andere Lebensweisheit empfiehlt, bei einer Mahlzeit höchstens so viel zu essen, wie in Ihre beiden hohlen Hände passt. Wenn Sie vorhaben, die Nachschlagregel zu brechen, sollten Sie zumindest ein paar Minuten warten, bis Sie zur Schöpfkelle greifen: Vielleicht entdecken Sie dann, dass Sie eigentlich gar keine zusätzliche Portion brauchen, oder, wenn doch, dass sie nicht so groß sein muss, wie Sie ursprünglich dachten.

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»Frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Edelmann und am Abend wie ein Bettler.«
    Eine große Mahlzeit spät am Tag? Klingt ungesund, aber die Wissenschaft ist in dieser Hinsicht nicht eindeutig. Manche Studien deuten darauf hin, dass Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen die Trigylzerid-Werte im Blut erhöhen – und die sind ein Kennzeichen für Herzkrankheiten und werden auch mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Ihre Muskeln verbrennen umso mehr Energie aus einer Mahlzeit, je mehr Sie sich nach dieser Mahlzeit bewegen; den Rest lagert der Körper in Form von Fett ein. Manche Forscher sind jedoch der Meinung, dass eine Kalorie eine Kalorie bleibt, egal zu welcher Tageszeit Sie sie konsumieren. Selbst wenn das stimmt, werden Sie sich