Atmen – ein lebendiges Geschehen (Gralsverlag Ratgeber)

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    Ausführung:
    Sie stehen – die Füße sind parallel zueinander gestellt, die Knie gelöst. Nun beginnen Sie, von den Fußgelenken ausgehend, leicht auf- und abzufedern; dabei löst sich die Ferse jedesmal ein wenig vom Boden und setzt wieder auf. Wichtig ist, daß Sie beim Aufsetzen der Fersen in den Knien stark nachgeben, sonst hält der Rücken fest, und es gibt Stauchungen in der Wirbelsäule.
    Während dieses Auf- und Abfederns lassen Sie die Bewegung allmählich durch alle Gelenke hindurch und versuchen, diese locker zu lassen: durch die Knie, die Hüften, die Wirbelsäule, die Schultern, den Nacken, und zuletzt lassen Sie auch noch den Unterkiefer locker.
    Wenn das Federn am Anfang noch zu anstrengend ist in den Waden, setzen Sie sich bald wieder und spüren nach, um es nach einer Weile noch einmal zu probieren.
    Wirkung:
    Nach dem Federn werden Sie bemerken, daß sich Ihr ganzer Körper auch tief innen, nicht nur an der äußeren Schicht, bewegter und freier anfühlt. Der Atem kann nun von selbst tiefer und freier durchschwingen. Manches Festhalten löst sich. Diese Übung tut auch jenen besonders gut, die das Gefühl haben, sie könnten nicht richtig durchatmen und der Atem sei „blockiert“. Durch das Federn wird der Atem fast wie ein Reflex angeregt.
    2. Körperschwung (vgl. Seite 35)
    Ausführung:
    Sie stehen in Hüftbreite, der Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Sie nehmen von unten Schwung und richten sich mit dem Ausatmen auf, ohne jedoch ins Hohlkreuz nach hinten zu überdehnen. Gleich darauf lassen Sie sich wieder nach unten fallen, Kopf und Nacken hängen dabei nach unten, die Knie sind gebeugt, der Einatem fällt von selbst ein. Im Grunde können Sie ihn ganz vergessen, denn er muß ja kommen, nachdem Sie vorher ausgeatmet haben. Mit Schwung geht es dann im Ausatmen wieder nach oben, so daß schließlich eine gleichmäßig schwingende Bewegung entsteht.
    Wirkung:
    Die Aufwärtsbewegung des Ausatmens wird unterstützt, auch das Zwerchfell bewegt sich ja im Ausatmen nach oben. Auf diese Weise wird verhindert, daß der Einatem eingezogen wird, er kann ganz von selbst kommen, wie ein kurzer Reflex, und sich der äußeren Bewegung anpassen. Sie werden außerdem eine Anregung der Atembewegung und des gesamten Kreislaufsystems verspüren.
    3. Pendelschwung
    Ausführung:
    Sie stehen gut, mit lockeren Knien, die Arme hängen gelöst von den Schultern herab. Nun lassen Sie die Arme seitlich um den Rumpf von einer Seite zur anderen pendeln, bis allmählich ein freies Schwingen daraus entsteht. Die Arme sind dabei nicht steif oder gehalten, sie legen sich vielmehr bei der seitlichen Drehung um den Körper und öffnen sich wieder im Schwung zur anderen Seite. Bei jeder seitlichen Drehung geben Sie gut in den Knien nach, das entlastet die Lendenwirbelsäule.
    Bald werden Sie bemerken, daß sich Ihr Atem von selbst der schwingenden rhythmischen Bewegung anpaßt. Das Entlassen des Ausatems wird durch die seitliche Schwingung der Arme beinahe zwangsläufig hervorgerufen, Sie atmen also an jeder Seite aus, während der Einatem von selbst in der Zwischenzeit einfällt.
    Wirkung:
    Durch die starke Unterstützung des Ausatems – hierbei wird auch noch viel von der normalerweise in den Lungen zurückbleibenden Restluft freigegeben – entsteht Raum und Weite im Brustkorb. Er fühlt sich freier und beweglicher an. Der ganze Zwerchfellbereich wird angeregt und damit die Atembewegung. Auch die Wirbelsäule erhält feine Bewegungsimpulse durch die seitliche Drehung.

Übungen für eine gute Haltung und Aufrichtung
    1. Richtige Körperhaltung im Sitzen (vgl. S. 35)
    Richtige Körperhaltung im Sitzen
    Ausführung:
    Sie sitzen weit vorne auf dem Hocker, so daß die Oberschenkel möglichst frei bleiben. Füße und Beine stehen parallel und in Hüftbreite nebeneinander, die Füße spüren den Boden, sie ruhen auf ihm. Ober-und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Die Sitzknochen sind deutlich zu spüren auf dem harten Hocker. Man kann ein wenig über den Sitzknochen nach vorne und hinten rollen, um die Position zu finden, in der das Becken wirklich aufgerichtet ist und man sich genau auf den Sitzknochen befindet. Über diese wird dann das Gewicht abgegeben an den Hocker.
    Viele neigen dazu, sich in der Aufrichtung aus dem Becken herauszuziehen, das Gegenteil ist jedoch sinnvoll: Das Becken bildet die Basis im Sitzen, und Sie versuchen, sich ganz in das Becken hineinzulassen, darin zu ruhen, was erst gelingt, wenn