Autogenes Training

Titel: Autogenes Training Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Dietrich Langen

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mit folgenden drei Schritten zu beenden:

    1. »Arme fest!«
    Mit diesem gedachten Befehl strecken Sie die Arme aus und ballen beide Hände zu Fäusten. Dann ziehen Sie die Arme mehrmals hintereinander mit Schwung an den Körper heran. Das funktioniert im Sitzen ebenso wie im Liegen.

    2. »Tief ein- und ausatmen!«
    Im zweiten Schritt atmen Sie mit diesem gedachten Befehl tief und deutlich hörbar bis in den Bauch ein und wieder aus. Wiederholen Sie das Ganze zwei- bis dreimal.
    3. »Augen auf!«
    Bei diesem letzten Befehl für die Rücknahme öffnen Sie die Augen und stellen damit den Kontakt zur Außenwelt wieder her. Es ist sehr wichtig, die Augen erst ganz am Schluss zu öffnen, auch wenn Sie es – gerade als Einsteiger – beinahe reflexartig zu Beginn der Rücknahme machen möchten.
    Übrigens: Wenn Sie beim Üben unerwartet gestört und unterbrochen werden (zum Beispiel durch Klingeln oder Telefonläuten), wirkt dies wie ein leichter Schock. Dadurch gehen Sie unmittelbar aus der Entspannung und können deswegen in diesem besonderen Fall auf die Rücknahme verzichten.

    Das A und O: richtig üben
    Vielleicht erinnern Sie sich: Das Wichtigste am Autogenen Training ist, dass man es überhaupt macht – mit diesen Worten begannen die Ausführungen dieses Buches. Warten Sie also nicht lange und beginnen Sie einfach gleich im Anschluss an die Lektüre mit dem Üben.
    Machen Sie aber bloß nicht den Fehler, zu fragen, wie lange es dauern wird, bis Sie das Autogene Training wirklich beherrschen. Denn auf diese Weise würden Sie sich nur selbst unter Druck setzen, und der wirkt dem Erfolg der Übungen definitiv entgegen. Schließlich lernt jeder Mensch anders und in einem anderen Tempo. Üben Sie also ohne Hast, aber regelmäßig sowie mit Vertrauen in die Methode und in sich selbst. Haben Sie Geduld, Sie wissen ja: Nur die Übung macht den Meister. Ungeduld dagegen ist der Feind jeder Entspannung. Insofern sind die Muße und die Geduld, die Sie jetzt für sich selbst aufbringen, das Allerwichtigste auf dem sanften Weg zu mehr Entspannung, Ausgeglichenheit, Wohlbefinden und Gesundheit.
Mäßig, aber regelmäßig
    Beim Autogenen Training kommt es weniger darauf an, möglichst lange zu üben. Stattdessen ist es entscheidend für den Erfolg, dass Sie sich regelmäßig dafür Zeit nehmen. Dabei ist es gleichgültig, ob Sie die eine oder andere Übung schon nach wenigen Tagen oder erst nach einer Woche beherrschen. Wichtig ist nur, dass Sie sich nicht entmutigen lassen, wenn sich der gewünschte Erfolg weniger rasch einstellt als erwartet. Wenn Sie dennoch unsicher sind, wie Sie üben sollen, hilft Ihnen der Vier-Wochen-Plan ab > .
    Wie lange sollen Sie üben?
    Die wichtigste Voraussetzung für die Wirksamkeit der Übungen ist die Konzentrationsfähigkeit, die Sie aufbringen. Da gerade Einsteiger nur sehr kurze Zeit wirklich fähig sind, sich ganz und gar auf einen sich stets wiederholenden Gedanken zu konzentrieren (und die von ihm ausgelösten Körperempfindungen nachzufühlen), hat sich folgende Regel bewährt:
Am besten üben Sie dreimal täglich für die Dauer von zwei bis drei Minuten. Eine längere Trainingsdauer ist nicht sinnvoll, weil danach Ihre Gedanken in aller Regel davonwandern.
    Natürlich kommt es nicht genau auf die Sekunden an. Sie müssen also nicht penibel die Zeiger Ihrer Uhr verfolgen. Allerdings sollten Sie auch darauf achten, eine Übungsdauer von zwei Minuten nicht zu unterschreiten. Anderenfalls lässt die entspannende Wirkung des Trainings erfolglos auf sich warten.
    Sie werden nebenbei schon bald einen weiteren positiven Effekt des Autogenen Trainings bemerken: Ihre innere Uhr wird präziser arbeiten als bisher. Und nach einer Weile sagt Ihnen dieses innere Signal zunehmend genauer, wann die Übungszeit vorüber ist.
    Wann sollen Sie üben?
    Wie in vielen anderen Situationen auch hilft Ihnen Regelmäßigkeit dabei, sich an das Neue zu gewöhnen. Es hat sich dabei immer wieder gezeigt, dass es günstig ist, die natürlichen Einschnitte im Tagesablauf für die Übungen des Autogenen Trainings zu nutzen. Wahrscheinlich bieten sich auch bei Ihnen als ideale Trainingszeiten an:
die Zeit nach dem Aufwachen,
die Mittagspause,
die Zeit vor dem Einschlafen.
    In welcher Zeit Sie üben, hängt natürlich in erster Linie von den jeweiligen Lebensumständen ab. Darüber hinaus haben Untersuchungen jedoch gezeigt, dass für den Neueinsteiger das Üben nach dem Mittagessen und vor dem Schlafengehen am besten