Autogenes Training

die ideale Voraussetzung, das Autogene Training zu allen Tageszeiten, in allen Situationen und an jedem Ort einsetzen zu können. Wenn Sie nämlich die so genannte Umschaltung – das Wichtigste am Autogenen Training – erst richtig gelernt haben, werden Sie merken, dass es keine Rolle mehr spielt, in welcher Haltung Sie Ihre Übungen durchführen. Und dann können Sie auf dem Schreibtischstuhl im Büro oder während der Fahrt im Bus ebenso gut abschalten wie zu Hause auf dem Sofa oder abends im Bett.

    • Der Boden sollte für die Liegehaltung nicht zu kalt sein. Legen Sie falls nötig eine Decke unter.

    Die Liegehaltung
    Das Üben in Rückenlage ist ideal für alle, die sich im Liegen besonders schnell entspannen können. Wenn Sie das Autogene Training im Bett ausführen wollen, müssen Sie diese Haltung sogar auf jeden Fall beherrschen.
    Entspannt liegen
Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Sie liegen entspannt auf dem Untergrund – und zwar flach, nicht auf einer Seite, damit eine gewisse Symmetrie gewahrt bleibt. Die Beine sind ausgestreckt und ganz entspannt. Dadurch fallen die Fußspitzen automatisch leicht nach außen.
Die Arme liegen locker, also nicht in Habt-Acht-Stellung, sondern ganz gelöst, neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen zur Unterlage.
Der Kopf liegt entweder auf einem flachen Kopfkissen oder direkt auf der Unterlage, je nachdem, wie Sie es sonst gewöhnt sind, zu liegen. Wenn Sie ein Kopfkissen benutzen, sollten Sie darauf achten, den Hinterkopf nicht in das Kissen zu drücken. Denn dadurch kann es zu Spannungen der Nackenmuskulatur kommen – und die behindern den entspannenden Effekt des Autogenen Trainings nachhaltig. Wenn Sie Probleme mit dem Rücken haben, empfiehlt es sich, ein zweites kleines Kissen unter die Knie zu legen.
Richten Sie den Blick zunächst geradeaus zur Decke. Mit Übungsbeginn schließen Sie dann die Augen, um sich besser konzentrieren zu können.

    • Damit der Bauch nicht gequetscht wird, dürfen Sie sich nicht zu weit vorbeugen.
    Die lässige Droschkenkutscher-Haltung
    Die Droschkenkutscher-Haltung ist besonders unkompliziert. Ein einfacher Hocker ohne Lehne reicht bereits aus. Sie können die Position aber auch auf jeder anderen Sitzgelegenheit einnehmen. Da Sie auf der Sitzfläche ganz nach vorn rutschen müssen, sind auch Armlehnen nicht störend. Allerdings sollte die Sitzfläche weder zu niedrig noch zu weich sein, damit Sie nicht zu tief sitzen und Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden können.
    J. H. Schultz hat diese Körperhaltung den Droschkenkutschern abgeschaut, die auf dem Kutschbock ein Nickerchen machten, während sie auf Kunden warteten. Auch wenn die Haltung auf den ersten Blick vielleicht etwas ungewöhnlich erscheinen mag: Wenn Sie es richtig machen, werden Sie feststellen, dass Sie auf diese Weise ganz gelöst sitzen, ohne einen Muskel anzuspannen.
    Locker sitzen
Rutschen Sie auf den vorderen Teil der Sitzfläche und stellen Sie die Füße mit der ganzen Sohle fest auf den Boden auf – die Unterschenkel stehen senkrecht zum Boden. Lassen Sie die Beine leicht auseinander fallen.
Legen Sie die Arme entspannt auf die Oberschenkel, so dass die Hände nach innen herunterhängen, ohne einander zu berühren.
Halten Sie sich zunächst gerade und lassen Sie dann den Oberkörper langsam nach vorn sinken. Der Kopf hängt vornüber, die Nackenmuskulatur ist möglichst entspannt.
Schließen Sie die Augen.

    • In der aufrechten Haltung entspannen Sie mit etwas Übung ganz unauffällig.
    Die aufrechte Sitzhaltung
    Neben der entlastenden Droschkenkutscher-Haltung gibt es noch zwei weitere Möglichkeiten, das Autogene Training im Sitzen auszuüben. Suchen Sie sich also einfach die Haltung aus, die Ihnen am angenehmsten ist. Sicher kommt es dabei auch auf die Situation an, in der Sie üben. Vielleicht wollen Sie, wenn Sie das Autogene Training bereits sicher beherrschen, sich schnell einmal zwischendurch »erfrischen« – ohne dabei eine besonders auffällige Haltung einzunehmen –, etwa während eines anstrengenden Arbeitstages, vor einem wichtigen Termin oder nach mühevollen Stunden, in denen Sie mit Ihrem Kind Hausaufgaben gemacht haben. In diesen Fällen wäre zum Beispiel die aufrechte Sitzhaltung ideal geeignet. Sie klappt mit jeder einigermaßen bequemen Sitzgelegenheit, etwa einem Bürostuhl mit Armlehne, auf dem Sie wirklich gut entspannt und gelöst sitzen können. Auch zur Entspannung im Zug oder Flugzeug