Bandscheiben-Aktiv-Programm

herunter und die Beine auf das Bett hochlegen. Rollen Sie sich erst danach in Rücken- oder Bauchlage.
Gleichen Sie einseitige Belastungen aus
    Prüfen Sie, welche Haltungen, Bewegungen und Gewichtsbelastungen mit Ihrer Arbeit und mit Ihren Hobbys verbunden sind. Vermeiden Sie stereotype Haltungen und Bewegungen oder schaffen Sie Ausgleich durch Bewegungen in die entgegengesetzte Richtung. Ein Kassierer z.B., der sich während der Arbeit überwiegend nach links drehen muss, sollte als Ausgleich dieser einseitigen Belastung regelmäßig die entsprechende Drehung nach rechts üben. Eine Geigerin, die durch Seitneigung und Drehung der Halswirbelsäule nach links die Geige fixiert, sollte regelmäßig die
    Seitneigung und Drehung der Halswirbelsäule nach rechts üben.
    Chirurg. Ein rechtshändiger Chirurg muss sich während des Operierens mit häufiger Frequenz und lang anhaltend beugen und nach links drehen. Wenn die Gelegenheit während der Operation besteht, sollte er sich aufrichten und nach rechts drehen. Vor und nach jeder Operation sollte er diese Bewegung mit mindestens 10 Wiederholungen üben, um so einer schmerzhaften Verlagerung der Bandscheiben nach hinten rechts entgegenzuwirken.
So strecken Sie Ihre Wirbelsäule aktiv
    Wenn Sie im Alltag viel sitzen, sich beugen und heben, sollten Sie regelmäßig die Streckung der Wirbelsäule üben. Dazu werden die Hände in Höhe der Lendenwirbelsäule abgestützt und der Oberkörper so weit wie möglich nach hinten bewegt. Auch die Halswirbelsäule wird gestreckt.
    Alternativ strecken Sie im aufrechten Stand die Arme weit nach oben. Halten Sie dabei den Kopf zwischen den Armen und schieben Sie den Scheitel zur Decke. Dann bewegen Sie Arme, Kopf und Schultergürtel in einem harmonischen Bogen nach hinten.
    Typische Haltung eines Chirurgen mit Beugung, Drehung und Seitneigung nach links
    Ausgleich der stereotypen Position durch Aufrichtung und Drehung nach rechts
    Aktives Strecken der Wirbelsäule
    Passives Strecken der Wirbelsäule
    Fließende Drehbewegung der Wirbelsäule
So strecken Sie Ihre Wirbelsäule passiv
    Alternativ kann man sich mit den Händen an einer Tischplatte abstützen und das Becken nach vorne sinken lassen. Dabei wird die Wirbelsäule ebenfalls gestreckt.
In Bauchlage schreiben
    Kinder und Jugendliche, die in der Schule bereits stundenlang sitzen müssen, sollten in Bauchlage ihre Hausaufgaben machen. Viele Schüler tun dies instinktiv. Es sollte ihnen nicht zugunsten einer schöneren Schrift verboten werden.
Die Wirbelsäule leicht drehen
    Wiederholte Drehbewegungen mit kleinem Bewegungsausmaß werden in aller Regel als sehr angenehm empfunden. Legen Sie bei aufrechtem Sitz beide Hände auf Ihr Brustbein, entspannen die Arm- und Schultermuskeln und drehen nun in zügigem Rhythmus mit kleinem Bewegungsausmaß den Brustkorb hin und her. Dabei bleiben Gesäß und Kopf still.

Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit
    Symmetrische und freie Beweglichkeit sind wohltuend. Sie können in der Regel mit wiederholtem Üben einfacher Bewegungen erreicht werden.
    Die freie Beweglichkeit aller Gelenke und des Nervensystems ist Voraussetzung für die gleichmäßige Verteilung von Belastungen auf den Halteapparat. Auch die Gleichgewichtsreaktionen und damit eine gute Koordination hängen von der Beweglichkeit ab. Wenn Sie z.B. Ihre Hüft- und Kniegelenke nicht ausreichend beugen können, ist es nicht möglich, zum Heben von Lasten in die Hocke zu gehen, sodass die Belastung der Wirbelsäule bei dieser Aktivität steigt.
    Bei mangelnder Beweglichkeit eines Wirbelsäulenabschnittes werden die benachbarten Wirbelsäulenabschnitte übermäßig bewegt. Bei eingeschränkter Beweglichkeit einer Nervenwurzel und der aus ihr hervorgehenden peripheren Nerven können Bewegungen von Armen, Beinen und der Wirbelsäule schmerzhaft eingeschränkt werden. So kann z.B. beim Gehen auf der von einem Bandscheibenvorfall betroffenen Seite die Schrittlänge verkürzt sein und ein Hinkmechanismus entstehen. Ein frei bewegliches Gelenk lässt sich schmerzfrei bewegen.
Es gibt keine Normwerte
    Normwerte für freie Beweglichkeit existieren nicht, da die Beweglichkeit von vielen individuellen Faktoren abhängt. Die Festigkeit des Bindegewebes und das Verhältnis der Längen und Breiten einzelner Körperabschnitte spielen dabei eine entscheidende Rolle. Dennoch können aus der Beobachtung einer Reihe von gesunden Menschen und Patienten Zielwerte angegeben werden, die in der Regel erreichbar sind.