Catpower: Das ultimative Körperbuch (German Edition)

Großzehengrundgelenk und Mitte Ferse kurz und zart nach unten stupsen, um den Kontakt zum Levator Ani herzustellen und die hinteren Beinmuskeln zu vernetzen. Linkes Knie anheben, Oberschenkelmuskulatur ausdrehen, bis der linke Fuß über dem rechten Knie schwebt. Auflegen. Sie haben den Rücken rund gemacht, das Becken als Ganzes verschoben, um den Fuß über das andere Knie zu bringen? Zurück an den Anfang. Machen Sie aus diesem Anheben des Beins eine Übung, links, rechts, bis es ganz ohne Anlauf im Rücken geht. Denn mit diesem Anlauf aus dem Rücken und dem Becken verschachteln Sie die Gelenke, statt sie zu öffnen, und zwar Hüftgelenke, Kreuzbeingelenke, Facettengelenke zum ersten Lendenwirbel.

     

     
    Liegt der Fuß auf dem rechten Knie und steht dieses rechte Knie immer noch sauber über der rechten Ferse, so lässt sich die Beinachse perfektionieren. Senken Sie die Zehen Richtung Boden, damit die Ferse etwas höher steht. Nun drehen Sie mit der rechten Hand die Muskeln des linken Unterschenkels körperwärts, also nach innen. Die Muskeln des Oberschenkels rotieren gleichzeitig in die Gegenrichtung, also nach außen. Achtung, das Bein selbst bewegt sich nicht, es geht nur um die perfekte Muskelvernetzung. Wahrscheinlich spüren Sie den linken Sitzbeinhöcker intensiver als vor der Verschraubung, und die Hüftmuskeln links fühlen sich gedehnt an. Das ist vorzüglich. Nichts davon? Aufspannen!
    Bleiben Sie in dieser Haltung. Umfassen Sie mit der linken Hand die Ferse des linken Fußes, mit der rechten Hand den Vorfuß.
    Schritt 1: Ziehen Sie den Vorfuß nach vorne, die Fersen nach hinten, einfach nur Zug und Gegenzug.
    Schritt 2: Wringen Sie den Fuß aus, ja, wie einen nassen Lappen, die linke Hand dreht ein, die rechte aus und umgekehrt.
    Schritt 3: Ziehen Sie mit der linken Hand die Zehen lang, mit der rechten schieben Sie die Muskeln des Vorfußes gleichzeitig zurück, sodass alle Gelenke aller Zehen sichtbar werden. Seite wechseln.
    Je mehr Muskeln oder leere Haut Sie zurückschieben können, umso dringender brauchen Ihre Füße die folgenden Übungen.

Wischf lug
     
    Was diese Übung will: Die Beinachse aktiv spürbar machen und stabilisieren. Füße, Sprunggelenke, Knie und Hüftgelenke entlasten und in vernetzten Muskeln solide verankern. Fußknochen geschmeidig machen.
    Einen entsprechend groß aufgeblasenen Ballon zwischen die Knie legen. Wieder schön aufspannen und ausrichten. Die Füße im zarten V aufsetzen. Den linken Fuß auf der Außenseite nach links »wischen«, so weit es geht. Auf die Innenseite stellen und sanft zurück in die Ausgangsposition gleiten, 20-mal wiederholen. Mit dem rechten Fuß wiederholen.
    Achten Sie darauf, dass der Fuß beim Wischen in V-Position bleibt, nur so trainieren Sie Sprunggelenke, Fersenbein, Fußknochen optimal.

     

Raupengang vorwärts und rückwärts
     
    Was diese Übung will: Die Fußknochen auseinanderdehnen und neu in der fabelhaften Muskulatur vernetzen. Es profitieren vor allem die Muskeln des Quergewölbes (Caput transversum), das bietet Schutz vor Deformationen des Hallux, schmerzenden »Fußballen«. Schützt auch vor Hühneraugen und Hornhaut.
    Wieder mit einem Ballon zwischen den Knien die Zehen des rechten Fußes lang ziehen, am Boden festsaugen (wie kleine Saugnäpfe) und den ganzen Fuß nach vorne ziehen, ohne die Ferse vom Boden zu heben. Die »Zehenpferde« schleppen den Fuß nach vorne. Wiederholen, so weit es mit dem Ballon geht. Dann rückwärts robben, ohne die Fersen anzuheben. Die Zehen quasi rückwärts ausstrecken, aufsetzen und den ganzen Fuß zurückschieben, bis zur Ausgangsposition. Fuß wechseln. Jede Seite 3-mal.

     

     

     

Längsgewölbe spüren und aktivieren
     
    Was diese Übung will: Das Längsgewölbe des Fußes anheben und in seiner Muskulatur verankern. Den Fuß vom Körpergewicht befreien. Sämtliche Fuß- und Beingelenke mobilisieren. Die Sprunggelenke hochziehen. Distanz zwischen Großzehengrundgelenk und Ferse verkleinern, indem Sie die Mittelfußknochen leicht anheben. Wieder entspannen.
    Achtung: Das Großzehengrundgelenk und die Außenseite des Fußes bleiben entspannt am Boden! 20-mal mit jedem Fuß.

Liegeacht mit Fersenbein
     
    Was diese Übung will: Ihnen zeigen, wie viel ein Hauch von Bewegung bewirkt, wenn Sie aufgespannt sind und die Leichtigkeit zulassen, die Ihre wahre Natur ist. Ansonsten wirkt die Übung Wunder gegen Fersensporn, schmerzende Achillessehnen und Arthrosen in den