Catpower: Das ultimative Körperbuch (German Edition)

Torso in dieser Aufspannung und Stabilität nach hinten ab, Richtung Fersen, Knie bis Handgelenk eine Linie. Atmen Sie am linken Knie ein und am rechten Handgelenk aus. Am rechten Knie einatmen, den Atem zum linken Handgelenk leiten.
     
    Schritt 4: Fixieren Sie weit vor sich am Boden einen Punkt und bewegen Sie die Brustwirbelsäule isoliert nach links und nach rechts, ohne den Kopf oder das Becken zu bewegen. Wiederholen, sooft Sie können, 12-mal dürfen’s schon werden.
     
    Können Sie die Arme nicht über dem Kopf ausgestreckt halten: Vor den Schultern oder hinter dem Kopf verschränken. Sitzbeinhöcker nach hinten oben dehnen, im Fersensitz den Kopf in einem schön gedehnten C-Bogen Richtung Boden absenken, Arme seitlich am Körper oder angewinkelt, entspannen.

Sphinx mit Knackpo
     
    Was diese Übung will: Die Muskulatur des Beckens, des Rückens, der Hüften, der Oberschenkel vernetzen, dehnen, straffen und kräftigen. Alles in einem Aufwasch. Sie spüren, wie der Levator Ani den Po von innen anhebt und schön und rund formt, wenn Sie die äußeren, verpackenden Gesäßmuskeln endlich mal loslassen.
    Ich mache diese Übung am liebsten auf dem Bett. Bauchlage, Schambein, Leiste genau am Bettrand. Hände seitlich so aufstützen, dass die angehobenen Arme auf Schulterlinie sind. Oberkörper anheben, wie eine Sphinx. Ellenbogen auseinander dehnen, Muskeln der Oberarme fußwärts ausdrehen. Am Bauchnabel einatmen und den Atem zu den unteren Rippenbögen am Rücken leiten. Finden Sie das zu kompliziert: Den Bauchnabel zum Brustbein dehnen.
    Ferseninnenseiten aneinanderlegen. Knie aus den Hüftgelenken ziehen, Muskeln der Oberschenkel ausdrehen. Füße vom Boden lösen, Unterschenkel etwas anziehen. Scham- und Steißbein Richtung Knie dehnen, die während der ganzen Übung tiefer als der Bettrand stehen.
     
    Schritt 1: Ferseninnenseiten leicht aneinanderstupsen und die Verbindung zum Levator Ani herstellen.
     
    Schritt 2: Füße mit Fersenkontakt vom Körper weg nach hinten dehnen, Sie spüren eine intensive Muskelvernetzung der hinteren Oberschenkelmuskeln mit dem Levator Ani, den Hüft- und den Rückenmuskeln. Achtung, die Gesäßmuskeln bleiben entspannt! Nur dann arbeitet es in der Tiefe der Muskulatur und der Popo wird von innen schön geformt.

     
    Schritt 3: für alle, die »mehr Po« möchten: Mit den Stupsfersen Richtung Decke pulsieren, die Beine also 2 cm anheben und senken.
     
    Haben Sie kein geeignetes Bett zur Verfügung, können Sie die Übung auf der Gymnastikmatte oder einem Polster absolvieren. Es ist auf dem flachen Boden anspruchsvoller, die Aufspannung zu halten und die Gesäßmuskeln entspannt zu halten. Ziehen Sie einfach ununterbrochen am Kronenpunkt auf der einen und am Steißbein auf der anderen Seite, dann kann nichts schiefgehen.

Bambus mit Sanduhr
     
    Was diese Übung will: Die Silhouette strecken. Die Muskeln vernetzen und dehnen. Die Teamarbeit der Muskeln des Rückens, des Bauchs und der diagonal verlaufenden Rumpfmuskeln (Iliakus, Psoas, Hiatus Oesophagus, Intercostales, Subcostales, Transversus thoracis) fördern – weil sie auch schön, lang und wohlgeformt machen.
    Aufrecht stehen. Füße hüftweit und leicht in V-Stellung. Großzehengrundgelenk und Mitte Ferse schweben in Bodenkontakt. Kronenpunkt zur Decke dehnen.
    »Leichtkrafthaltung« einnehmen: Unterschenkel von den Fersen weg nach oben denken, Oberschenkel vom Unterschenkel weg, Becken weg vom Oberschenkel, Brustkorb weg vom Becken, Kopf weg vom Hals, einfach nur lang und leicht aufspannen.
    Sitzbeinhöcker senkrecht nach unten ausrichten, Kronenpunkt nach oben, Kinn im rechten Winkel zum Hals. Mund leicht öffnen, Zungenwurzel am Rachen aufrichten. Den aufgespannten Körper exakt über den Fersen ausrichten.
    Die Arme hängen schwer, die Oberarmkugeln sind frei, die Schultern vollkommen entspannt.
     
    Schritt 1: Einatmen durch die Fersenmitte, Atem durch den Körper nach oben leiten, in der Vorstellung die Muskeln an die Knochen ziehen wie einen satten Tauchanzug. Durch die Beine, Muskeln anziehen, durch den Bauch, alle Muskeln gleichmäßig anziehen, durch den Rumpf, die Flanken anziehen, durch den Brustkorb, Brustbein und Brustwirbelsäule annähern, durch den Hals zum Kronenpunkt. 10-mal oder sooft Sie wollen wiederholen. Sobald Sie sich mit dieser Atmung angefreundet haben, können Sie abkürzen: In der Vorstellung beim Einatmen 7 cm wachsen, beim Ausatmen noch mal 5 cm wachsen.
    Mein inneres Bild ist eine