Crashkurs Kochen

hacken. Knoblauch abziehen und würfeln. Übrige Petersilie abzupfen und grob schneiden. Rucola, Knoblauch, Petersilie, Mandeln, Essig und Öl im Mixer fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und der abgeriebenen Orangenschale abschmecken.
    4. Die Salzkruste des Fischs mit einem Hammer aufschlagen, den Fisch filetieren und mit Zitronenspalten garnieren. Auf Tellern anrichten und mit dem Rucola-Dip servieren.
    Das schmeckt dazu Weißbrot oder kleine Pellkartoffeln
    FISCHFILET MIT CHINA KOHL GEMÜSE
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 25 MIN.
    PRO PORTION CA. 425 KCAL
    72 g EW, 12 g F, 7 g KH
    1/2 kleiner Chinakohl (ca. 400 g)
    4 Stück Fischfilet (z.B. Pangasius- oder Zanderfilet; à ca. 150 g)
    Salz, schwarzer Pfeffer
    125 g ungesüßte Kokosmilch (Dose)
    Saft von 1/2 Limette
    1 TL rote Currypaste (Asienregal)
    2 TL Sojasauce
    1/2 TL Zucker
    Öl zum Einfetten
    1. Den Chinakohl waschen, Strunk zurückschneiden und den Kohl längs in Spalten schneiden. Einen Dämpfkorb oder -einsatz mit Öl einfetten und das Gemüse darüberlegen. In einem passenden Topf 2–3 cm hoch Wasser zum Kochen bringen. Den Einsatz hineinstellen.
    2. Fischfilets abbrausen, trocken tupfen, beidseitig salzen und pfeffern. Auf den Chinakohl in den Dämpfkorb legen. Zugedeckt alles 8–10 Min. dämpfen, dabei nach 5 Min. wenden.
    3. Inzwischen in einem Topf Kokosmilch, Limettensaft, Currypaste, Sojasauce und Zucker verrühren. Bei mittlerer Hitze in 5 Min. einkochen lassen. Fischfilet und Gemüse auf Teller verteilen und mit der Sauce überziehen.
    FISCHSUPPE NACH ITALIENISCHER ART
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 45 MIN.
    PRO PORTION CA. 395 KCAL
    47 g EW 11 g F, 14 g KH
    4 rohe, geschälte Riesengarnelen (TK-Ware)
    1 Zwiebel
    1 Knoblauchzehe
    1 dünne Stange Lauch
    2 EL Olivenöl
    1 Dose gehackte Tomaten (400 g Inhalt)
    200 ml Fischfond (Glas)
    1 TL frisch geschnittener oder 1/2 TL getrockneter Oregano
    Salz, schwarzer Pfeffer
    300 g Fischfilet (z.B. Kabeljau, Heilbutt, Scholle)
    4 Stängel Petersilie
    1 EL Zitronensaft
    1. Die Garnelen auftauen lassen. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Den Lauch putzen, längs aufschneiden, gründlich waschen und in feine Halbringe schneiden.
    2. Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel darin bei geringer Hitze braten, bis sie weich sind. Knoblauch und Lauch dazugeben und kurz anbraten. Die Tomaten hinzufügen und 2–3 Min. schmoren lassen. Fond und 6 EL Wasser dazugießen, Oregano in die Suppe geben. Alles aufkochen und zugedeckt 20 Min. bei mittlerer Hitze kochen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen.
    3. Inzwischen die Fischfilets kalt abbrausen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Garnelen waschen und trocken tupfen. Zusammen in die Suppe geben, 4–5 Min. ziehen lassen.
    4. Die Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein schneiden. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Petersilienblättchen darüberstreuen.
    Das schmeckt dazu Vollkornbrot mit Oliven
    Servier-Tipp Vor dem Servieren die Suppe mit 1–2 EL kalt gepresstem Olivenöl beträufeln.
    MATJES FILETS NACH HAUSFRAUENART
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 20 MIN.
    MARINIERZEIT: 3–4 STD.
    PRO PORTION CA. 475 KCAL
    16 g EW, 39 g F, 17 g KH
    4 Matjesfilets (ca. 150 g)
    1 mittelgroße weiße Zwiebel
    1 säuerlicher Apfel (z.B. Boskop)
    2–3 Gewürzgurken (ca. 75 g)
    125 g Sahne
    100 g Naturjoghurt
    1 EL Weißweinessig oder Zitronensaft
    Salz, schwarzer Pfeffer
    1 Prise Zucker
    1. Die Matjesfilets gut waschen, trocken tupfen, eventuell vorhandene Gräten entfernen, dann die Filets in ca. 2 cm große Stücke schneiden.
    2. Die Zwiebel abziehen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Apfel schälen, vierteln oder sechsteln, entkernen und in Scheibchen schneiden. Die Gurken in Scheiben teilen.
    3. Für die Sauce die Sahne mit Joghurt, Essig oder Zitronensaft verrühren, mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Zwiebel-, Apfel- und Gurkenscheiben untermischen. Matjes in die Sauce geben, 3–4 Std. oder besser über Nacht durchziehen lassen.
    Das schmeckt dazu Pell- oder Bratkartoffeln und grüne Bohnen
    DORADEN AUF MEDITERRANEM GEMÜSE
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 30 MIN.
    BACKZEIT: 40 MIN.
    PRO PORTION CA. 420 KCAL
    53 g EW, 21 g F, 7 g KH
    1 kleine Aubergine (ca. 200 g)
    1 kleiner Zucchino
    je 1 kleine gelbe und rote Paprikaschote
    1 weiße Zwiebel
    Salz, schwarzer Pfeffer
    1 Zweig