Crashkurs Kochen

große Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fischstreifen erst in Mehl, dann in verquirltem Ei mit 2 EL Wasser und zuletzt in einer Mischung aus Semmelbröseln und Mandeln wenden. Panade etwas andrücken.
    3. Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Fischstäbchen darin von beiden Seiten in 4 Min. goldgelb braten. Mit dem Dip servieren. Die halbe Zitrone in Schnitze teilen und dazuservieren.
    Austausch-Tipp Statt Mandeln können Sie gehackte Erdnüsse verwenden.
    ROTBARSCH IN COUSCOUS KRUSTE
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 30 MIN.
    PRO PORTION CA. 545 KCAL
    33 g EW, 29 g F, 42 g KH
    Salz
    70 g Couscous
    1/2 Bund Petersilie
    2 Rotbarschfilets (à ca. 120 g)
    schwarzer Pfeffer
    1/2 TL rosenscharfes Paprikapulver
    3 EL Mehl
    1 Ei
    4 EL Olivenöl
    400 g kleine Strauchtomaten
    1. In einem kleinen Topf 1/8 l Wasser mit 1/4 TL Salz aufkochen, Couscous einstreuen und auf der abgeschalteten Herdplatte zugedeckt 5 Min. quellen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein schneiden. Couscous mit einer Gabel auflockern und die Hälfte der Petersilie untermischen.
    2. Die Fischfilets unter fließend kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Auf beiden Seiten mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.
    3. Für die Panade Mehl, verquirltes Ei und Couscous jeweils auf einen Teller geben. Fisch erst im Mehl, dann in dem Ei und schließlich in der Couscousmasse wenden und die Panade ringsum gut andrücken. In einer Pfanne 3 EL Öl erhitzen. Fisch darin bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 3–4 Min. knusprig braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier kurz abtropfen lassen.
    4. Inzwischen die Tomaten waschen und vierteln. Das übrige Öl erhitzen, Tomaten darin bei sehr geringer Hitze 3–4 Min. erwärmen. Mit Salz und Pfeffer würzen, übrige Petersilie daraufstreuen. Zum Couscousfisch servieren.
    Das schmeckt dazu Weißbrot oder Oliven-Ciabatta
    SCHOLLEN RÖLLCHEN AUF FENCHEL GEMÜSE
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 45 MIN.
    PRO PORTION CA. 360 KCAL
    31 g EW, 22 g F, 7 g KH
    125 g Möhren
    1 zarte Fenchelknolle (ca. 250 g)
    1 1/2 EL Butter
    Salz, schwarzer Pfeffer
    6 EL Gemüsebrühe
    75 g Sahne
    4 Schollenfilets (à ca. 80 g)
    1 EL grüne Tapenade (grüne Olivenpaste)
    1 TL Zitronensaft
    Cayennepfeffer
    1. Möhren putzen, schälen und in feine Stifte schneiden. Fenchel putzen, waschen, vierteln und ohne Strunk in feine Streifen schneiden. Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen. In einem Topf 1 EL Butter zerlassen, Möhren und Fenchel darin 2–3 Min. andünsten.
    2. Salzen und pfeffern. Brühe und Sahne dazugießen, alles zugedeckt 5 Min. dünsten. Die Filets kalt abspülen, trocken tupfen, salzen, pfeffern. Mit Tapenade bestreichen, aufrollen.
    3. Das Möhren-Fenchel-Gemüse mit Zitronensaft und Cayennepfeffer würzen. In eine flache Auflaufform geben, die Röllchen daraufsetzen und mit der übrigen Butter in Flöckchen belegen. Die Form auf den Rost in den Ofen (2. Schiene von unten) stellen und 15 Min. garen.
    FISCH MIT SPINAT UND SENFSAUCE
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 30 MIN.
    PRO PORTION CA. 500 KCAL
    39 g EW 29 g F, 9 g KH
    1 kleine Zwiebel
    1 1/2 EL Butter
    300 g TK-Blattspinat
    2 Fischfilets (z.B. Rotbarschfilets, à ca. 180 g)
    Salz, schwarzer Pfeffer
    1 Schalotte
    6 EL trockener Weißwein
    1/8 l Fisch- oder Hühnerfond (Glas)
    100 g Sahne
    1 EL mittelscharfer Senf
    frisch geriebene Muskatnuss
    1. Die Zwiebel abziehen, würfeln und in 1/2 EL Butter glasig dünsten. Den gefrorenen Spinat und 75 ml Wasser dazugeben und bei geringer Hitze 15 Min. dünsten.
    2. Die Fischfilets abbrausen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Schalotte abziehen und fein würfeln. In einer Pfanne die übrige Butter erhitzen, Schalotte darin glasig dünsten. Wein und 6 EL Fond dazugießen, aufkochen und 3–4 Min. einkochen lassen. Die Fischfilets in die Pfanne legen, zugedeckt in 5–6 Min. gar ziehen lassen.
    3. Die Fischfilets mit einer Schaumkelle herausheben, abtropfen lassen und auf einer Platte anrichten, im Backofen bei 80° (Umluft 60°) warm stellen. Fischsud durch ein Sieb in eine kleine Schüssel gießen, zurück in die Pfanne geben, übrigen Fond und die Sahne dazugeben und die Sauce bei mittlerer Hitze offen in 5 Min. cremig einkochen lassen. Den Senf einrühren und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    4. Den Spinat mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Mit den Fischfilets auf Tellern anrichten und