Crashkurs Vegetarisch

GENIESSEN OHNE FLEISCH UND FISCH
    Egal, ob Sie sich vegetarisch ernähren oder einfach nur ganz selten Fleisch und Fisch zubereiten, Gerichte mit Gemüse, Getreide und Co. schmecken einfach prima und sind gesund.
TYPSACHE – VON OVO-LAKTO BIS VEGAN
    Vom lateinischen ovum für Ei und lac für Milch haben die Ovo-Lakto-Vegetarier ihren Namen. Sie essen zwar weder Fleisch noch Fisch, dafür aber tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte. Komplett auf alles, was vom Tier stammt, verzichten dagegen Veganer. Bei ihnen kommen also keine Milch und keine Eier auf den Tisch, sie lassen sogar den Honig im Regal stehen (manche meiden auch Leder und Schafwolle). Noch extremer, was die Ernährung betrifft, sind Rohköstler; sie essen nichts, was gegart worden ist. Manche von ihnen verspeisen ab und zu auch rohes Fleisch (Tatar), rohen Fisch und rohe Eier und sind daher ganz gut mit vielen wichtigen Nährwerten versorgt. Dann gibt es da noch die Makrobioten. Ihnen geht es vor allem darum, auch bei der Ernährung in der Balance zwischen Yin und Yang zu bleiben. Milch gehört für echte Makrobioten nicht auf den Speisezettel, besonders geschätzt sind Gemüse und Getreide. Und schließlich gibt es da natürlich noch die Genuss-Vegetarier. Dazu gehören alle, die besonders gerne Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte essen und deshalb immer mal wieder nach neuen Rezept-Ideen dafür suchen. Viele von ihnen essen ab und zu Fisch, manche auch hin und wieder Fleisch.
EIWEISS – CLEVER KOMBINIEREN
    Alle, die gelegentlich Fleisch und Fisch essen, wie auch die, die tierische Lebensmittel in ihren Speiseplan mit einbeziehen und sich außerdem abwechslungsreich ernähren, sind in der Regel ausreichend mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Veganer hingegen müssen etwas darauf achten, dass sie genügend hochwertiges Eiweiß aufnehmen. Mit einer guten Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen ist dies jedoch ganz einfach. Eine gute Eiweißversorgung garantieren Sojabohnen und alle Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh – sie enthalten besonders hochwertiges Eiweiß. Eine ideal für den Körper nutzbare Eiweißmischung ergibt der gemeinsame Genuss von Getreide und Hülsenfrüchten (etwa von Chilibohnen und Tortilla oder von Bohnen und Mais) und die Zugabe von Nüssen und Kernen zu Gemüse und Getreide. Ovo-Lakto-Vegetarier können die Eiweißaufnahme optimieren, indem sie Eier und Kartoffeln oder Milch und Getreide zusammen essen.
VITAMINE UND MINERALSTOFFE
    Von vielen Vitaminen und Mineralstoffen bekommen Vegetarier mehr ab als alle, die weniger Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte essen. Bei denjenigen, die hauptsächlich im Fleisch vorkommen, wird’s aber manchmal kritisch. Dabei geht es vor allem um Vitamin B12 , das in Fleisch, Fisch, Milch und Eiern enthalten ist. Es sorgt dafür, dass rote Blutkörperchen gebildet werden und dass das Blut gut fließt. Wie man davon als Veganer genug bekommt, darüber streiten sich die Fachleute. Die einen sagen, das Vitamin kommt auch in Gemüse vor, insbesondere in milchsauer Vergorenem wie Sauerkraut, außerdem in Sprossen, Algen und Hefe. Andere meinen, dass die Darmbakterien das Vitamin aufbauen, wir es also gar nicht essen müssen. Wer sichergehen möchte, dass er gut mit Vitamin B 12 versorgt ist, lässt am besten einen Bluttest machen. Für Vegetarier ist manchmal auch fehlendes Eisen ein Problem, das Fleischesser vor allem aus rotem Fleisch zu sich nehmen. Vegetarier bekommen es in viel geringeren Mengen durch grünes Gemüse (z.B. Mangold und Petersilie), Getreide (es steckt vor allem in den Keimen), Hülsenfrüchte und Pilze (vor allem Pfifferlinge). Verbessert wird die Aufnahme von Eisen, wenn Vitamin C mit im Spiel ist. Dazu kann man das Gemüse einfach mit Zitronensaft beträufeln oder Vitamin-C-reiches wie Paprika, Kohl und Sauerkraut als Beilage essen. Veganer müssen zudem besonders auf das Kalzium achten. Es steckt in den von ihnen gemiedenen Eiern und Milch(produkten), aber auch in Tofu und Nüssen.
CLEVER EINKAUFEN UND KOCHEN
    Wer sich vegetarisch ernährt, legt Wert auf gute Qualität und wenig Schadstoffe sowie auf viel Abwechslung. Deshalb ist der Einkauf wichtig; von Bedeutung ist aber auch der richtige Umgang mit den Lebensmitteln.
REGIONAL UND SAISONAL
    Reifes Gemüse und Obst enthält in der Regel nicht nur mehr Geschmack als unreifes, sondern auch mehr Vitamine und Mineralstoffe. Damit Gemüse und vor allem Obst aber auch reif geerntet werden können, müssen sie