Das Achtsamkeits Buch

Verbindung zu Ihrem Herzen nicht abreißt.« (Kornfield, 2008, S. 559).
    Quellen: Klassische Übung aus dem Buddhismus (Metta-Suttaund Visudhimagga IX). Text in Anlehnung an Kabat-Zinn (2006b, S. 294–300).
     
•   Setzen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie sich Zeit, Ihren Atem zu beobachten, wie Sie ein- und ausatmen.
•   Erinnern Sie sich an einen Menschen, der Sie bedingungslos geliebt hat. Wenn Ihnen niemand einfällt, stellen Sie sich einfach einen Menschen oder ein Wesen vor, von dem Sie genau so geliebt werden, wie Sie sind.
•   Nehmen Sie wahr, wie sich das anfühlt, in der Gegenwart dieses Menschen oder Wesens zu sein, wie Sie diese Liebe beim Einatmen aufnehmen, wie Sie dieses Feld der Liebe wahrnehmen, wo Sie das in Ihrem Körper spüren und wie.
•   Stellen Sie sich dann vor, das Objekt, aber zugleich auch selbst die Quelle von Liebe zu sein. Spüren Sie Ihr Herz und wie Sie langsam dieses Feld der Liebenden Güte ausdehnen. Vielleicht können Sie sich vorstellen, wie dieses Feld bei jedem Ausatmen immer weiter und größer wird. Und wenn Sie bereit sind, können Sie diese Liebe jemandem schicken, den Sie selbst lieben oder gerne mögen.
•   (Abschließend) Nehmen Sie sich selbst als Zentrum dieses Feldes wahr. Schenken Sie sich selbst noch einmal ganz ausdrücklich Ihre Liebe, spüren Sie das Feld um sich, in dem Sie selbst baden, und dann in sich selbst, in Ihrem Herzen.
     
    Optionale Erweiterung: Ausdehnung des Feldes  
•   Schenken Sie dann diese Liebe Menschen, denen Sie neutral gegenüber stehen, Nachbarn, Menschen, deren Dienste Sie im täglichen Leben in Anspruch nehmen. Nehmen Sie sie in Ihr Feld der Liebenden Güte auf, wünschen Sie ihnen Gutes.
•   Formel, die Sie – wenn sie für Sie passend ist – innerlich sprechen können:
–  Möge sie oder er, mögen sie sicher und geborgen sein und frei von innerer und äußerer Not.
–  Möge sie, möge er, mögen sie glücklich und zufrieden sein.
–  Möge sie, möge er, mögen sie soweit nur irgend möglich gesund und heil sein.
–  Möge sie, möge er, mögen sie die Leichtigkeit des Wohlbefindens erfahren.
•   Sie können auch jemanden, der leidet oder krank ist, diese Liebende Güte senden, sie oder ihn an Ihrem Feld teilhaben lassen.
•   Wenn es Ihnen möglich ist, können Sie Ihr Feld der Liebenden Güte auch auf jemanden ausdehnen, mit dem Sie in der Vergangenheit unangenehme, schmerzliche oder problematische Erfahrungen gemacht haben. Das soll nicht bedeuten, dass Sie gut finden oder vergeben, wenn Ihnen etwas angetan wurde, sondern nur, dass Sie auch diesem Menschen Wohlwollen und gute Wünsche schicken.
•   Sie können dann das Feld der Liebenden Güte so weit ausdehnen, dass es Ihre Nachbarn und Ihr Wohngebiet umfängt, Ihre Gemeinde und das ganze Land, … den Kontinent, unseren gesamten Planeten, … das gesamte Universum. Es kann unsere Haustiere umfangen, alle Tiere, alle Pflanzen, alles Leben, alle fühlenden Wesen.
•   Kehren Sie dann wieder zu sich selbst als Zentrum dieses Feldes zurück, als Teil des Ganzen. Schenken Sie abschließend sich selbst noch einmal ganz ausdrücklich Ihre Liebe, spüren Sie das Feld um sich, in dem Sie selbst baden und dann in sich selbst, in Ihrem Herzen.
     
    Tag der Achtsamkeit
    Zweck: »Mini-Retreat« zur intensiven Übung.
    Ort: Zu Hause oder an einem schönen anderen Ort.
    Quellen: »Das Wunder der Achtsamkeit« (Thich Nhat Hanh, 1988, S. 116). Ein Tag voller Achtsamkeit in der Gruppe ist auch Teil des MBSR-Programms (Kabat-Zinn, 2006a, S. 121–124); »Zeit für mich« (Boorstein, 2000).
     
    Tag der Achtsamkeit für sich zu Hause  
•   Suchen Sie sich einen Tag in der Woche aus, an dem Sie nicht arbeiten müssen und keine Verabredungen treffen, d.h. für sich sein können.
•   Verrichten Sie an diesem Tag nur einfache Tätigkeiten, wie sauber machen, kochen, Wäsche waschen oder Staub wischen.
•   Wenn Sie Ihre Wohnung oder Ihr Zimmer in Ordnung gebracht haben, nehmen Sie in aller Ruhe und Langsamkeit ein Bad.
•   Bereiten Sie einen Tee und trinken Sie ihn achtsam.
•   Sie können sich Zeit nehmen für Ihre formale Meditationspraxis.
•   Sie können Bücher über Meditation lesen, einen Vortrag zu diesem Thema oder Musik hören oder an einen lieben Menschen schreiben.
•   Spaziergänge mit achtsamem Gehen und Atembeobachtung. Machen Sie im Laufe des Tages zwei bis drei Spaziergänge von je einer