Das Arthrose-Stopp-Programm

werden. Zum anderen verharren wir in dieser Stellung meist längere Zeit, sodass der notwendige Stoffaustausch durch Be- und Entlastung verhindert wird. Hierdurch wirken sich die für den Knorpel nachteiligen Mechanismen doppelt aus.
    Verwenden Sie bei Telefongesprächen, bei denen Sie gleichzeitig die Hände frei gebrauchen wollen, eine Freisprecheinrichtung wie z. B. ein Headset. Hierdurch können Sie auch bei vielen und langen Telefonaten knorpelschädigende Belastungen im Halswirbelsäulenbereich vermeiden.
Postisometrische Relaxation – ein schwieriges Wort, jedoch einfach durchzuführen
    Lange Zeit glaubte man, ständiges, wiederholtes Entspannen verbessere die Tiefe der Entspannung. Entsprechende Untersuchungen zeigen jedoch, dass nach einer kräftigen Muskelanspannung eine hierauf folgende Entspannung wesentlich effizienter ist. Probieren Sie einfach die nachfolgende Übung aus.
    Schäden im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) nehmen bereits bei 30–40-Jährigen dramatisch zu. Meist sind die Betroffenen in HWS-belastenden Berufen beschäftigt. Monotone Haltungen verursachen Muskelverspannungen, durch die die Kompression, d. h. der Druck im geschädigten Wirbelgelenk, erhöht wird. Unterbrechen Sie die belastende Haltung oder Tätigkeit immer wieder kurzfristig, um eine Spannungserniedrigung in der Muskulatur herbeizuführen. Dies gelingt am schnellsten und einfachsten mit der „postisometrischen Relaxation “, bei der man nach einer Anspannungsphase ohne große Bewegung eine Entspannung herbeiführt.
    Jeder, der am Schreibtisch oder am PC beschäftigt ist, weiß, wie schnell es zu schmerzhaften Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule kommt. Um hier weiteren Verschleißerscheinungen der Halswirbelsäule vorzubeugen, benötigen Sie eine Eieruhr und folgende Übungsanleitung:
    Halten Sie zunächst den linken Handballen gegen Ihre linke Schläfe und pressen mit mäßiger Kraft Kopf und Hand gegeneinander. Halten Sie diese Spannung ca. 10 Sekunden. Jetzt lassen Sie den Arm herunterhängen, ziehen die Schulter nach unten und legen den Kopf, so weit es beschwerdefrei möglich ist, nach rechts. Dasselbe machen Sie nun mit der rechten Körperseite. Wiederholen Siedie Übung für jede Seite. Sie werden sich sofort freier fühlen, Ihre Muskulatur ist entspannter und Ihre Wirbelgelenke sind entlastet.
    Die Eieruhr benötigen Sie, um sich regelmäßig an die Durchführung der Übung, spätestens jede Stunde, zu erinnern. Sie glauben, Sie können das nicht?
    Ihre Arbeitszeit lässt es nicht zu? Gönnen Sie sich die zwei bis drei Minuten, Ihre Arbeitsleistung wird davon profitieren.
    Übung zur Entspannung der Wirbelsäule.
Auf dem Fahrrad optimierte Bedingungen für die Gelenke
    Fahrradfahren ist ein idealer Sport zum belastungsarmen Bewegungstraining von Hüft-, Knie- und Sprunggelenken. Während die Beine eine kontinuierliche gleichförmige Bewegung ausüben, regen wir die Gewebedurchblutung und den Stoffwechsel an und belasten unsere Gelenkknorpel gleichförmig. Oberhalb des Sattels werden die Wirbelsäule sowie die Arme statisch fixiert. Hier findet keine Bewegung statt. Sie sollten das Fahrrad aber der Körpergröße entsprechend einstellen.
    Wählen Sie einen möglichst hohen Lenker, um eine zu starke Beugung der Lendenwirbelsäule und Überstreckung der Halswirbelsäule zu vermeiden. Die Kraftentwicklung der hüft- und knieübergreifenden Muskulatur ist umso besser, je weiter die Gelenke gestreckt sind. Je stärker die Beugung, desto schwächer ist die effektive Muskelkraftentfaltung, und umso höher ist die Belastung der Gelenke.
    Je niedriger der Sattel, desto stärker müssen wir die Gelenke beugen oder im Umkehrschluss, je höher der Sattel, umso gestreckter können wir die Gelenke beim Fahrradfahren benutzen. Der Sattel sollte daher möglichst hoch eingestellt sein, sodass wir in der tiefsten Pedalstellung das Bein weitestgehend gestreckt haben.
    Stellen Sie den Sattel möglichst hoch ein, damit die Gelenke gestreckt werden.
    Eine zusätzliche Federung des Sattels erhöht den Fahrkomfort.
    Ein zu niedrig eingestellter Sattel belastet die Gelenke.
    Denken Sie auch an die übrigen Gelenke. Die Unebenheiten des Untergrundes werden vom Fahrrad nur durch das relativ dünne Luftpolster der Reifen abgefedert. Dieser Federung sind jedoch Grenzen gesetzt, sodass die Erschütterungen zum Großteil über den starren Rahmen auf die Hand- und Ellenbogengelenke sowie durch den Sattel auf die Wirbelsäulengelenke