Das Ende des großen Fressens - · Wie die Nahrungsmittelindustrie Sie zu übermäßigem Essen verleitet - · Was Sie dagegen tun können

schützen und die Impulsivität zu zügeln, die uns zur Belohnung treibt. Dieser Rahmen gibt vor, was gestattet ist und was nicht, und befreit uns damit von der Versuchung, in kritischen Situationen Entscheidungen über Essen oder Nichtessen treffen zu müssen. Wiederholbare, andere Verhaltensweisen
steuern uns an Versuchungen vorbei und auf nährende, sättigende Lebensmittel zu. So können wir uns in Bezug auf das Essen eine Parallelwelt erschaffen und weiter am normalen Leben teilnehmen, ob privat oder bei der Arbeit.
    Die Regeln, die unsere persönliche Struktur unterstützen, müssen so einfach sein, dass sie zu einem aktiven Leben passen, aber auch so eindeutig, dass in der Ernährungsgleichung keine Unbekannten mehr auftauchen. [Ref 221] Wir stellen uns im Lauf des Tages nicht mehr unzähligen ungeplanten Gelegenheiten zu essen, die unkontrolliertes Essen fördern, sondern planen gezielt Mahlzeiten mit den passenden, guten Speisen. Die Mahlzeiten sollten so abwechslungsreich ausfallen, dass wir uns weiterhin aufs Essen freuen, aber auch so zuverlässig, dass wir nicht zwischendurch in Versuchung geraten. So müssen wir nicht pausenlos entscheiden, was wir essen wollen.
    In dieser Vorhersagbarkeit liegt das Geheimnis der Ersatzmahlzeiten verborgen, jener Pulver, Shakes und abgepackten Tiefkühlessen, die alles Lebensnotwendige liefern und so wirkungsvoll zum Abnehmen beitragen. [Ref 222] Die starre Struktur solcher Kuren mit Ersatzmahlzeiten hindert uns am hirnlosen, wiederholten Essen in einer Welt ohne Grenzen, hilft aber nur kurzzeitig. Es dürfte kaum möglich sein, sich in einem aktiven beruflichen und sozialen Alltag lange mit Ersatzmahlzeiten zufriedenzugeben.
    Strukturen sind ein nachhaltigerer Ansatz, der auch für die reale Welt tauglich ist. Denn man möchte weiterhin mit der Familie essen, Einladungen von Freunden annehmen oder mittags mit Kollegen, Kunden oder Geschäftspartnern ins Restaurant gehen können.
    Der Rahmen ist zunächst etwas, das von außen übergestülpt
wird. Essenspläne legen fest, wann Sie was und wie viel essen. Sie selbst bestimmen frühzeitig, was bei Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten auf Ihrem Teller landet, erstellen einen Plan und blenden alles andere aus. Dabei gilt eine eherne, alles umfassende Regel: Was nicht eingeplant ist, wird nicht gegessen. Auf diese Weise entgehen Sie dem mentalen Gezerre.
    Zu Beginn der Umstellung gibt es keinerlei Ausnahmen. Es kommt darauf an, den Druck der Versuchung zu lindern, damit die widerstreitenden Stimmen zum Schweigen kommen, die flüstern: »Ich will das essen. Nein, das sollte ich lieber nicht essen. Doch, ich werde das jetzt essen.«
    Diese Regel darf jedoch mit der Zeit gelockert werden. Sobald das neue Muster sitzt und Sie wieder auf geordnetes, nicht-chaotisches Essen konditioniert sind, dürfen Sie andere Lebensmittel zulassen. Einen festen Zeitplan gibt es dafür nicht. Wenn Sie wieder spüren, dass auch kleine Portionen Nahrung vor Hunger schützen, dürfen Sie Ihren Plan getrost flexibler handhaben. Vielleicht können Sie sogar hin und wieder Speisen mit viel Zucker, Fett und Salz essen, nachdem Sie die Kunst der passenden Portion gemeistert, sich umgewöhnt und bemerkt haben, dass die Auslöser Ihrer Fressanfälle allmählich ihre Macht verlieren.
    Wer Hamburger liebt, kann seinen Essensplan vielleicht so erstellen, dass Hamburger erlaubt sind. Nicht die Monsterburger mit mehreren Lagen Käse und Speck, aber wenigstens ein wohlschmeckender Burger. Absolute Verbote sollte es kaum geben. So können Sie weiterhin mit Genuss essen, ohne das Gefühl zu haben, über die Stränge zu schlagen.
    2. Portionsgröße
    Geplantes Essen bedeutet auch, vorher eine sinnvolle Menge festzulegen. Sie müssen also herausfinden, wie viel auf den Teller gehört, damit Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt bleiben. Für die meisten Menschen bedeutet die passende Menge, dass man etwa vier Stunden keinen Hunger mehr hat. Eine angemessene Zwischenmahlzeit sollte für etwa zwei Stunden reichen.
    Es ist wichtig, sich schon vorher zu überlegen, wie ein Hauptgericht oder eine Zwischenmahlzeit aussehen sollen, und dann genau diese Menge auf dem Teller anzurichten. Unser Magen meldet erst deutlich nach dem Überessen, dass es mal wieder zu viel war. Bei Menschen, die auf Essen konditioniert sind, erschwert die erhöhte Gehirnaktivität das Aufhören, solange noch Nahrung vor ihnen steht. Das Anrichten genau passender Mahlzeiten schützt Sie vor der